每天和姐妹们一对一交流，我总会收到很多崩溃、开心，还有反反复复的调理困境：“菲比，我跟着你的主食吃了半个月，反复的痘痘消了一点，太开心了！”“坚持饮食运动一个月，分泌物增加，终于看到希望了。”可同样，也有大把扎心的消息，每天看得我特别感同身受：“好不容易把月经调规律了，稍微放松了一下，姨妈又彻底乱回去了。”“咬牙自律坚持一个月，作息饮食全都做好，激素慢慢平稳，一旦偷懒，立马一夜回到解放前。”对我，也对绝大多数多多女生而言，调理从来不怕从零开始，最怕的是：长期保持。01 开始很容易，因为我们都带着破釜沉舟的焦虑每一个下定决心开始调理多多的女生，一开始的决心都是满分。谁不是被身体的各种糟糕状况逼到绝境：月经几个月迟迟不来、脸上下巴反反复复爆红肿硬痘、顽固小肚子怎么都瘦不下去、体毛加重、莫名疲惫嗜睡、备孕迟迟没有动静，还有躲不开的胰岛素抵抗、激素全面紊乱。身体持续发出的求救信号，会让我们瞬间清醒，带着满满的恐慌和渴望，立刻改变自己。那时候的我们，自律到连自己都佩服： 彻底戒掉奶茶、蛋糕、精制甜食，拒绝一切升糖快的精加工零食； 每天雷打不动抽时间运动，哪怕再累，也会坚持动一动； 逼着自己23点前准时入睡，推掉无效熬夜社交，好好养护内分泌； 认真记录三餐、经期状态、皮肤变化，对自己的身体不敢有半点松懈。 坚持7天、坚持30天并不难，多多的身体反馈有些来得比较快：脸上痘痘慢慢消退，晨起疲惫感减轻，小肚子慢慢收紧，推迟很久的姨妈终于有了要来的征兆，紊乱的激素也在慢慢回归平衡。也是这份快速可见的变好，让大部分姐妹都产生了错觉：多多调理好像也没有那么难。可走过多年调理长路，身为多多的我最清楚：多多是内分泌问题，反复就在一瞬间，所有的身体好转，全靠日复一日的习惯维持平衡。02 最难的保持，败给了“好了伤疤忘了疼”菲比是从2015年上半年开始完全非常严格调理。顺利生完2个孩子后，整个状态似乎稳定起来。排卵后嘴巴很馋，忍不住吃起甜食甜品。一下子刹不住车，月经期都还在吃。看看周期也没有影响太大。于是我开始一次次破例：晚睡，喝奶茶，不运动。反噬来得又快又狠，我很快就反弹到100多天才来月经，体重直线上升，腰围变大。比起咬牙熬过前期痛苦的自律，进入平稳期之后，日复一日的维持，才是多多调理最大的难关，至少对我自己来说是这样。外界花花绿绿的世界，吸引力太大了，层出不穷的甜食甜品，我招架不住。要是控制住几十年不吃甜食，于我也是莫大的挑战。其实我很佩服那些能持续保证自己的饮食的姐妹，因为对于我自己调理了那么多年，也很难做到始终如一。最近的周期，稍稍不留神，就能上到80多天，再之前已经100多天的周期了。今年，减少了奶茶，周期稳定回到50多天。希望还能再缩短一些。 十多年了，要长期遵守严格多多饮食真的好难，但圆鼓鼓的肚子不允许我再找借口。这周期，我一定要加油，不能再这样躺平下去！我们一起加油💪 💬 菲比互动时间你在多囊调理中，最容易在哪一刻松懈？姨妈准时之后？还是皮肤变好之后？欢迎留言和我聊聊你的心里话❤️ # end 我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa

昨天夜里，一个姐妹问我，到底卵泡发育会有什么感觉呢？在月经没来的日子里，我们可能天天问自己100遍，我的卵泡到底多大了，什么时候能排卵？相信绝大多数多多姐妹，都有过这样的困惑。平时月经不准、排卵稀发，我们比普通女生更在意每一颗卵泡的动向，总想靠身体的感觉，判断自己有没有好好排卵，不用次次都跑医院做B超。 01卵泡发育期，身体会出现哪些感受？其实大多数女生，卵泡发育全程毫无感觉。没有任何体感，完全是正常现象，不代表卵泡不长。卵泡发育其实是卵巢内部非常细微的生理变化，一颗小小的卵泡，从几毫米长到成熟的18-22mm，全程都在悄悄进行。对于不敏感、盆腔没有轻微充血的女生来说，身体完全接收不到信号，小腹不胀、腰不酸、白带没有明显变化，安安静静就度过了卵泡期。 02有体感的女生，卵泡发育期大多是这4种温和信号如果你是体感比较敏感的人，卵泡慢慢发育、雌激素逐步升高的过程中，身体会慢慢出现很轻微的变化，都是温和、可以忍受的不适感，不会出现剧烈疼痛。 单侧小腹隐隐发胀、轻微坠痛注意是单侧，这是最典型的卵泡发育信号。卵巢左右交替排卵，哪边的卵泡在发育，哪边小腹就会有一点点闷闷的胀感，像姨妈快来之前那种浅浅的下坠感，刺痛感很微弱，一阵一阵的，不会持续疼一整天。卵泡慢慢变大，卵巢被轻微撑开，盆腔局部一点点充血，敏感体质就能清晰感知到。菲比就是这个类型，有时候能感受到单侧微微涨痛。每次有姐妹问起这样的感受是否正常，我会直接说，如果非常明显的痛感，且持续，建议上医院看看。因为这种微微胀痛，如果不是特意去感觉是感觉不到的。 腰后侧发酸、发软很多姐妹分不清是久坐累的，还是卵泡带来的腰酸。区分小技巧：久坐腰酸是整片腰部僵硬酸痛，而卵泡带来的腰酸，一般是后腰一侧发酸，休息之后也很难完全缓解，持续3-5天随着卵泡成熟会慢慢明显，排卵后立刻消失。通常这种类型，已经是卵泡发育比较大，接近排卵期。 白带慢慢变多，质地变稀薄 雌激素随着卵泡长大不断升高，宫颈粘液会发生肉眼可见的变化： 卵泡早期：白带干涩、几乎没有分泌物 卵泡中期：分泌物慢慢变多，可能如保湿霜，糊状 卵泡后期（卵泡快速发育期）：分泌物慢慢变多，清亮、拉丝，内裤总是湿湿的 这是比小腹疼痛更靠谱、更客观的卵泡发育信号，比体感更值得参考。4. 胸部轻微胀痛很多人以为胸痛只出现在黄体期（排卵后），其实卵泡中后期，雌激素达到小高峰，乳腺受到激素刺激，也会出现轻微胸胀、按压痛感，特别是有乳腺结节和增生的姐妹，感受更加明显。 发育卵泡体感，一定是轻微、间歇性、可以忍受的不舒服，不是病痛。如果持续疼痛，且非常明显，得考虑其他原因。 03多囊女孩常见的两种特殊情况我们多多女孩，小卵泡堆积，优势卵泡难出现，激素忽高忽低，所以我们经常会遇到两种特殊情况： 长期持续小腹坠胀 体感混乱，胀痛反反复复 很多小卵泡不停生长又闭锁，小卵泡堆积，卵巢体积增大，盆腔长期轻微充血，所以可能双侧小腹都感觉闷闷胀胀，或者一会胀一会消失，没有固定规律。 真的不是你不够细心，是这些感觉有时候真的很微弱很主观。不要盯着身体细微的不舒服反复内耗，也不要因为毫无感觉就恐慌。真拿不准了，上B超看一眼，解决自己的焦虑。菲比也是通过无数次B超、观察分泌物和试纸，才得到今天的稳定心态。菲比昨天来了月经，这个周期稳稳得落在了56天。希望新周期，能给我惊喜~愿每一个多囊女孩，都能读懂自己的身体，和不规律的周期好好和解✨ 💬 互动时间：你卵泡发育的时候，是完全无感，还是会小腹酸胀，亦或者其他感受呢呢？评论区一起聊聊吧～ # end 我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa

当得了多囊之后，有很多时候会困惑，我到底该怎么吃东西，这样那样的说法把最最基本的吃东西都整不会了。 到底什么样的饮食最适合咱们多多？ 有无数的答案，却又各自矛盾。 我到底应该遵循的是生酮饮食、低碳饮食、低脂、无麸质、低升糖指数、素食、清淡、原始人饮食？ 一瞬间，迷茫了。我吃这样东西的时候，到底是加重多多还是改善多多？ 抛开那些花里胡哨的饮食名词，抓住以下的一些核心，健康饮食并不一定很复杂。分享一下菲比的一些饮食法则~~~ 未加工或者少加工的食物 这就要衍生一个话题，糙米和精米谁更有营养？ 可能90%的人都会说精米，这也是很多姐妹的困惑，长期不吃白米饭是不是没有营养了。 稻谷由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等各部分构成，糙米只是脱去谷壳，而完整地保留其他各部分;精制大米则是仅保留胚乳，而将其余部分全部脱去的制品。由于稻谷中除碳水化合物以外的营养成分(如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素)大部分都集中在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚中，因此糙米的营养价值明显优于精制大米，尤其是表现在维生素B族、矿物质和膳食纤维的含量方面。因此，大米碾磨次数越多，营养素损失越大，B族维生素损失可达70%以上。 糙米和精米本身就是同一种食物的不同加工状态，你们get了吗？ 同理，新鲜的肉和肉罐头，新鲜蔬菜和蔬菜干。在加工的过程中，会损失营养成分，添加我们不想要的东西。 同时，加工的工序多，还会直接增加升糖指数。比如黑米，和黑米粉，后者就是妥妥的高升糖。 菲比我会选择尽量少加工过的食物，越天然越好，吃食物本来的样子。 不是所有的碳水都是坏的 现在，很多姐妹听碳水就色变，希望把饮食中的碳水降到极致。 但不是所有碳水都是坏的，非常优质的碳水化合物需要我们身体去摄入，是我们身体供能的主体。 接上一个小节，过度加工后的碳水化合物，从营养成分上下降，而对胰岛素的分泌影响却大大升高，这是我们不想要的。 所以主食碳水可以选择，比如糙米，黑米，荞麦，藜麦，豆类，钢切燕麦等等这些相对营养成分多样的全谷物。 吃饭顺序 将碳水化合物与蛋白质或脂肪结合起来吃，这将有助于通过减缓消化来防止胰岛素峰值，增加饱腹。 新的研究发现，当蛋白质和蔬菜先于碳水化合物食用时，胰岛素和葡萄糖水平显著降低。 也就是吃饭有顺序，先吃菜肉，再吃主食。吃点坚果，吃点水果。 食物彩虹色 食物应该包括多种颜色（黄色、绿色、红色、橙色、紫色等）。 不同颜色的水果和蔬菜含有不同的植物营养素，每种颜色都有它自己的健康益处。 黄色食物富含VC，紫色食物抗氧化，红色富含VA，等等等。 每天不同颜色的食物搭配，让我们的营养更加丰富全面。 吃富含ω-3脂肪酸的食物 欧米茄3脂肪酸有助于降低雄激素，抗炎症，这是我们多多多姐妹想要的。 可以在食物中，可以有意识补充含有欧米伽3的食物，比如三文鱼，核桃，奇亚籽，亚麻籽等。 饿了就吃东西 明明饿了，是身体发出信号，让我们补充食物。 菲比我不赞同，为了瘦和多多去克制食物。吃东西是本能，可以吃点适量水果+坚果等等。 身体感觉好的才是真的好 无论别人说一百万次超级食物，非常健康，一定要试试。但自己吃了，并不喜欢，身体不舒服，那一样不要逼迫自己。就像菲比吃不来荞麦，不习惯清淡，吃了白米饭要犯困没精神，我也不能逼你一定和我一样吃黑米，生吃牛油果。 身体是最能反应对食物的感受，只是有时候来得快一点，有时候来得慢一点。改变饮食来改善多囊，这就是一种相对来得慢一点的反馈，需要用几个月时间来感受。 80%与20% 菲比我一直奉行80%的时候饮食健康，20%的时候给我一个修整，满足自己的嘴巴，偶尔的一顿小烧烤，小火锅，油炸食品，也未尝不可。而排卵后，则可以吃吃自己馋了很久的小蛋糕（适量）。 我们看到很多姐妹在不断得尝试新的饮食方式，但在菲比我心中，健康的饮食，是能长期持续的，安全性最高的调理方式。 我们期待，小小的变化，让我们的身体越来越好！ # end 我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa

80% 多囊姐妹存在稀发排卵、内源孕激素匮乏，长期雌激素持续刺激内膜，是内膜增生、异常出血的高危诱因。这样的情况下，有一种药物，时不时出现在我们眼前，菲比觉得这个一些应急情况下的首选—地屈孕酮片。01为什么选择地屈孕酮？ 地屈孕酮是结构上最接近天然孕酮的孕激素，同时应用于孕期的黄体支持，所以安全性有保障。同时，还有这些特点，适合我们多囊姐妹： 不抑制卵巢自身卵泡发育和排卵，区别于短效避孕药； 受体选择性高，水钠潴留、发胖、乳房胀痛副作用显著低于普通黄体酮； 对胰岛素、血糖干扰小。 02为什么多囊姐妹会需要使用地屈孕酮？ 绝大多数多囊姐妹其实雌激素分泌是正常，但缺少周期性孕激素分泌，内膜只增加但没有规律性脱落。长此以往，子宫内膜增生、病变风险成倍升高，定期用地屈孕酮的核心目的不是 “催月经”，更重要的是转化内膜、规律撤退出血、预防内膜病变。如果遇到淋漓不尽，把内膜脱干净，也更加利于停血。03多囊姐妹哪些情况下会需要使用地屈孕酮？ 催经很长一段时间没有来月经，吃地屈孕酮催经。月经淋漓不尽、频发、量大不规则出血、滴滴答答半个月不干净、一月多次出血，可以用地屈孕酮调整周期。促排后黄体支持 & 孕早期保胎补充先兆流产、促排后的孕激素不足，还可以维持和促进怀孕。息肉缩小息肉，降低术后复发风险。子宫内膜增生地屈孕酮拮抗雌激素作用，阻断进程。后半周期疗法这个疗法，利用地屈孕酮的帮助，增加卵泡发育的几率，可以参考 如果一直不来月经？黄体酮周期疗法值得了解04这些误区不要踩 误区 1：不会来月经，就靠地屈孕酮催经❌后半周期用药符合生理激素节律，但这样长期连续吃容易抑制内源孕酮分泌、依赖药物来月经。误区 2：长痘多毛高雄，单用地屈孕酮降雄❌地屈孕酮轻微降 LH、辅助改善高雄，但无法作为降雄主力。误区 3：备孕同房后立刻自行吃地屈孕酮保胎❌未排卵盲目吃孕激素，反而打乱内分泌，必须排卵确认后再黄体支持。同时，确定是需要补充的，或者遵医嘱补充。误区 4：吃上地屈孕酮就不管生活方式调整❌很多姐妹，吃了地屈孕酮都能规律来月经，所以觉得地屈孕酮片是神药。但其实吃它来的只是撤退性出血。我们要来真正的月经，还是需要能自然发育卵泡，所以生活方式调整不能停。05地屈孕酮和黄体酮的区别？ 地屈孕酮：人工改良孕激素； 黄体酮：天然孕激素（植物提取 / 注射黄体酮、黄体酮软胶囊），通用名，多个药厂生产。 地屈孕酮几乎不水钠潴留、不容易浮肿发胖；天然黄体酮水肿、乳房胀痛、乏力发生率更高。天然黄体酮部分人群会轻微降低胰岛素敏感性。地屈孕酮：口服吸收率高，常规调经 10-20mg / 日即可；天然黄体酮胶囊：常规需要 200～300mg / 天才能达到等效药效，服药量大、嗜睡副作用有些姐妹非常明显。黄体酮会比原研地屈孕酮便宜不少。也有国产地屈孕酮。催经的话黄体酮只需要吃5天，地屈孕酮需要10天。06达芙通和芬吗通区别？ 单纯地屈孕酮（达芙通）和芬吗通（雌二醇 + 地屈孕酮复方），二者虽然都含地屈孕酮，但成分、用法、适用场景有很大的不同。 达芙通（品牌）＝单方地屈孕酮（纯孕激素，无雌激素） 芬吗通（品牌）＝雌二醇 + 地屈孕酮复方（雌＋孕组合） 芬吗通分不同阶段使用，雌二醇和地屈孕酮根据需求使用不一样，需要医生指导用药。激素药物不是洪水猛兽，在一定情况下，是我们可以选择的方式。地屈孕酮为处方药，具体使用的剂量和方式，建议遵医嘱。 # end 我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。

姐妹月经又又又延迟了，来问菲比，我第一个问题通常是：最近饮食怎么样？ 而我基本得到的答案是：饮食都正常。 是不是饮食正常，就真的没有任何问题了呢？有些你觉得安全的食物，实则不适合自己呢？会不会还有漏洞在？ 在饮食问题上，需要细节再细节，因为有很多隐藏类的高升糖指数食物，容易踩坑！ 大量研究表明，采用低GI饮食的多多姐妹能够提高生育能力、降低胰岛素水平并改善其他代谢指标。而菲比自己就是一直采用这个饮食方式。 我们先再次回顾一下升糖指数。 升糖指数 升糖指数（GI）是一种基于碳水化合物对进食后血糖升高影响的数值排名。升糖指数高的食物在消化过程中会迅速分解，导致葡萄糖迅速释放到血液中。这种快速反应导致胰岛素分泌过多，导致体重增加和糖尿病风险增加。更重要的是，扰乱内分泌，直接增加雄激素和促黄体生成素LH，影响卵泡发育。 相比之下，低GI食物虽然含有碳水化合物，但分解更慢，导致葡萄糖更缓慢地释放到血液中。以此来减缓胰岛素的释放，以及释放量，从而缓解多多症状。 GI范围为： 低升糖 低GI=小于55 中升糖 中等GI=56-69 高升糖 高GI=超过70 饮料甜品奶茶我们都知道不好，避开了，但有些是隐藏的高升糖食物。 今天我们就来说说几种常见的高升糖指数食物，不要踩坑了哦~ 脆谷乐 对的，就是那种早上牛奶泡泡的，其实升糖指数有74。 全麦白面包 蛋糕店也有全麦面包，别看名字叫全麦，但是仔细看看，里面有大量的小麦粉，直接导致升糖指数上升，几乎和普通面包无异。基本都在70多的升糖指数。 小米 很多人的概念里面，粗粮一定升糖低，可惜小米就很高，煮的小米可以到70多。 南瓜 南瓜也是，升糖较高，70以上的。 无糖即食麦片 就算是无糖即食麦片，它也是高升糖的，而且能高于80多。即食，就是那种冲泡的麦片。 那些需要煮的，比如钢切麦片就友好许多。 西瓜 西瓜虽然含糖少，但是典型的高升糖指数食物，随着品种不同，升糖指数从70多到80多都有。而且随随便便可以炫1斤，还是很可怕的。 糯米 糯米 GI：87～94，属于非常高的高升糖指数主食。还有糯米做的年糕，汤圆，升糖指数90～125，妥妥超过100。 糯玉米 糯玉米 GI ≈ 70–90，属于高 GI 食物。 玉米这整个品类，包括甜玉米，水果玉米等，菲比自己是不太碰的，对我不友好，因为我实际吃的结果就是排卵推迟。 红薯 蒸熟红心蜜薯升糖偏高，在70多。红薯可以做糖的，而且现在红薯感觉越来越甜。 菲比我个人，红薯也是不碰的。 土豆 煮土豆（带皮、不烂）：GI≈66（中 GI） 蒸土豆（带皮）：GI≈65–70（中～中高） 烤土豆（普通）：GI≈75–82（高 GI） 土豆泥：GI≈87（高 GI，比白米饭 GI≈83 还高） 炸薯条 / 薯片：GI≈90–100（极高 GI） 所以白米饭+土豆丝，那就是纯纯吃碳水。 当然，在使用升糖指数的时候，还会考虑到血糖负荷GL。GL考虑到一份食物中含有多少克碳水化合物，虽然GI很高但GL较低，这类食物少吃一点对血糖的影响是可控的，但对胰岛素的影响呢？ 可能我们更需要一个升胰岛素指数表~ 还有哪些容易踩坑的食物，欢迎姐妹们分享。 618促销季过半，菲比的淘宝小店都在优惠中，有需要的姐妹可以来看看。 # end 我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa