今早准时迎来月经，和预估时间分毫不差，长达 99 天的超长周期终于落幕。最让我松一口气的是：难熬的黄体期总算结束了。这段黄体期，真的把我折腾得够呛。 首当其冲就是睡眠。十几天里睡眠质量差到极点。明明已经入秋，夜里气温清爽，可我的基础体温居高不下，整夜燥热。家人都觉得温度刚刚好，只有我反复纠结：不开风扇闷热难眠，一开又觉得冷，一度怀疑自己是不是提前进入更年期。小腹一直坠胀，整个人像充了气的气球一样水肿，鼻翼左右两边轮番长痘。这次黄体期还出现了从前没有的症状：乳房持续胀。食欲更是失控。坐在餐桌前，几乎能把桌上食物一扫而空，疯狂渴求甜食。对比排卵前胃口平平的状态，反差感特别强烈。 为什么会出现这样的情况呢？ 排卵之后，卵泡变成黄体，开始分泌大量孕酮（也就是黄体酮），雌激素在排卵前冲上高峰后回落。激素的这场"过山车"，就是我们各种不适的开始。常见的症状包括，但不仅限于： 躯体症状：乳房胀痛、腹部胀气水肿、体重短期上浮、腰背酸痛、乏力嗜睡、食欲暴涨、头痛、皮肤爆痘 情绪 & 认知：情绪敏感、容易委屈发火、焦虑、脑雾、专注力下降、睡眠变差 黄体期不适的原因 开始情绪波动：雌激素下降会影响血清素，这是我们大脑里的"快乐信使"。血清素活性降低，人就容易低落、焦虑、易怒。孕酮代谢产物-别孕烷醇酮是 GABA 受体调节剂，起到镇静舒缓作用。黄体晚期孕酮快速下降时，这个物质同步回落，也会出现焦虑、易怒、失眠、情绪崩溃。 水肿和胸胀：孕酮会影响体内醛固酮系统，让身体更容易潴留钠和水。所以黄体期的"胖"，很多不是脂肪，是水，月经一来就感觉好多了。 肠胃捣乱：孕酮会让肠道蠕动变慢，便秘、腹胀就来了；而前列腺素升高的人，临近经期又可能变成腹泻。忽便秘忽拉肚子，还真别说，我这个周期一模一样！ 长痘痘：孕酮升高，本身就可能刺激皮脂分泌，加上我们多囊姐妹雄激素本来偏高，下巴、下颌线的痘痘这时候最容易冒头。 食欲：有研究数据表面，黄体期对于食物渴求约高 57%，日均多摄入约 238 kcal，74.3% 女性经前 7 天有食物渴求。而多囊的特殊之处在于：孕酮本身会降低胰岛素敏感性，而我们多囊姐妹中胰岛素抵抗比例高，让我们的血糖在黄体期波动更强烈，对食物的欲望被进一步放大。 一部分姐妹还存在黄体功能不足，孕酮升得不够高、落得不够稳，经前出血、情绪问题可能更明显。 黄体期的自然调理方法 "稳"字当头无论饮食还是运动，都稳稳的，不激进。本来菲比经历过卵泡期的严格，黄体期就想放开了吃。其实还是需要控制一下，兼顾血糖胰岛素和食欲，适量放开。运动不要累，适量轻松的，不要太剧烈。 补充剂像甘氨酸镁，钙, 维生素B6，圣洁莓等等，是这个阶段常用的辅助。 现在的菲比，进入月经期，又经历着腰酸、肚子难受，坐也不是站也不是的阶段。所以说，女人啊，到底什么阶段能舒服啊 姐妹们来分享你们黄体期感受，和黄体期小妙招吧~ # end 我是菲比，一个多多PCOS/PMOS老阿姨，13年一线多多PCOS/PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多姐妹，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa 佛系淘宝小店：好YUN到 菲比的PCOS 佛系天猫小店：pcoskey海外专营店 The LOVE for PMOS

今早准时迎来月经，和预估时间分毫不差，长达 99 天的超长周期终于落幕。最让我松一口气的是：难熬的黄体期总算结束了。这段黄体期，真的把我折腾得够呛。 首当其冲就是睡眠。十几天里睡眠质量差到极点。明明已经入秋，夜里气温清爽，可我的基础体温居高不下，整夜燥热。家人都觉得温度刚刚好，只有我反复纠结：不开风扇闷热难眠，一开又觉得冷，一度怀疑自己是不是提前进入更年期。小腹一直坠胀，整个人像充了气的气球一样水肿，鼻翼左右两边轮番长痘。这次黄体期还出现了从前没有的症状：乳房持续胀。食欲更是失控。坐在餐桌前，几乎能把桌上食物一扫而空，疯狂渴求甜食。对比排卵前胃口平平的状态，反差感特别强烈。 为什么会出现这样的情况呢？ 排卵之后，卵泡变成黄体，开始分泌大量孕酮（也就是黄体酮），雌激素在排卵前冲上高峰后回落。激素的这场"过山车"，就是我们各种不适的开始。常见的症状包括，但不仅限于： 躯体症状：乳房胀痛、腹部胀气水肿、体重短期上浮、腰背酸痛、乏力嗜睡、食欲暴涨、头痛、皮肤爆痘 情绪 & 认知：情绪敏感、容易委屈发火、焦虑、脑雾、专注力下降、睡眠变差 黄体期不适的原因 开始情绪波动：雌激素下降会影响血清素，这是我们大脑里的"快乐信使"。血清素活性降低，人就容易低落、焦虑、易怒。孕酮代谢产物-别孕烷醇酮是 GABA 受体调节剂，起到镇静舒缓作用。黄体晚期孕酮快速下降时，这个物质同步回落，也会出现焦虑、易怒、失眠、情绪崩溃。 水肿和胸胀：孕酮会影响体内醛固酮系统，让身体更容易潴留钠和水。所以黄体期的"胖"，很多不是脂肪，是水，月经一来就感觉好多了。 肠胃捣乱：孕酮会让肠道蠕动变慢，便秘、腹胀就来了；而前列腺素升高的人，临近经期又可能变成腹泻。忽便秘忽拉肚子，还真别说，我这个周期一模一样！ 长痘痘：孕酮升高，本身就可能刺激皮脂分泌，加上我们多囊姐妹雄激素本来偏高，下巴、下颌线的痘痘这时候最容易冒头。 食欲：有研究数据表面，黄体期对于食物渴求约高 57%，日均多摄入约 238 kcal，74.3% 女性经前 7 天有食物渴求。而多囊的特殊之处在于：孕酮本身会降低胰岛素敏感性，而我们多囊姐妹中胰岛素抵抗比例高，让我们的血糖在黄体期波动更强烈，对食物的欲望被进一步放大。 一部分姐妹还存在黄体功能不足，孕酮升得不够高、落得不够稳，经前出血、情绪问题可能更明显。 黄体期的自然调理方法 "稳"字当头无论饮食还是运动，都稳稳的，不激进。本来菲比经历过卵泡期的严格，黄体期就想放开了吃。其实还是需要控制一下，兼顾血糖胰岛素和食欲，适量放开。运动不要累，适量轻松的，不要太剧烈。 补充剂像甘氨酸镁，钙, 维生素B6，圣洁莓等等，是这个阶段常用的辅助。 现在的菲比，进入月经期，又经历着腰酸、肚子难受，坐也不是站也不是的阶段。所以说，女人啊，到底什么阶段能舒服啊 姐妹们来分享你们黄体期感受，和黄体期小妙招吧~ # end 我是菲比，一个多多PCOS/PMOS老阿姨，13年一线多多PCOS/PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多姐妹，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa 佛系淘宝小店：好YUN到 菲比的PCOS 佛系天猫小店：pcoskey海外专营店 The LOVE for PMOS

在菲比之前总结的膳食补充剂表格中，就有专门列出镁。 链接：各类保健品（膳食补充剂）与PCOS相关的作用-不断更新中 多囊减脂减重-辅助补充剂盘点 大家可能对镁有些陌生，但是近年来，它已经有了“超级镁”这样的外号。让我们来进一步了解。 镁 镁是一种从食物中获取的矿物质。人群中对镁的缺乏人群很广，仅次于维生素D。这是为什么呢？ 因为我们的植物都生长在土壤中，而土壤中镁慢慢耗尽，所以我们也不能补充到和以前一样足量的镁。 镁的作用 镁参与新陈代谢，是人体最重要的电解质之一。人类有超过300个功能需要镁的参与，包括代谢毒素，调节血糖，放松血管等等。总之，非常重要。 我怎么知道我缺乏呢？ 抽血检查很难得知是否缺乏，因为镁只有1%在血液中，更多的是被人体储存在骨骼，软组织中。所以没有血检能够百分百准确。  血镁，其实查不准。 2021年《Frontiers in Endocrinology》发表了一项纳入1000名中国多囊女性的横断面分析：血清镁水平越高的那一组，空腹血糖、HOMA-IR、睾酮都显著更低；在校正混杂因素后，血清镁处于最低四分位的人，胰岛素抵抗的风险是最高组的2.15倍（OR 2.15，95%CI 1.35–3.40，P=0.001）。同时，镁水平与反映胰岛素敏感性的QUICKI指数呈正相关。 2021年《Biological Trace Element Research》上的一篇meta分析，汇总8项研究、2026名女性：多囊姐妹的血清镁平均比健康女性低0.09 mmol/L（95%CI −0.17 ~ −0.02，P=0.01）；在超重和肥胖人群里，这个差距更明显。 所以在多囊人群中，镁的缺乏是及其常见的。 我们可以结合缺乏的症状，来做基本评估。 焦虑，抑郁或恐慌——镁有助于控制压力激素，改善情绪 肠道疾病——镁缺乏会减缓肠道运动，导致便秘和其他一系列问题 糖尿病，低血糖和胰岛素抵抗——镁控制胰岛素分泌，帮助保持血糖的平衡 疲劳——因为人体很多代谢功能依赖于镁，所以可以增加活力 高血压——缺乏镁，会导致血管痉挛，导致高血压，还有高胆固醇 失眠——褪黑素是一种睡眠激素，没有镁无法产生 妇科——镁帮助减轻PMS，痛经，对我们生育也很重要 蛀牙——缺镁会导致唾液中钙磷不平衡，会损害牙齿 看起来是不是条条都很常见啊！ 现在还有很多姐妹补充维生素D，维生素 D 要靠镁才能在肝肾转化成活性形式；缺镁时，补维 D 的效果大打折扣，还可能影响钙代谢，所以两者常需要一起兼顾。 菲比我自己就有1,3,4,6条。 镁和PMOS/PCOS 每个医生的见解不同。有一位医生针对多囊的首要补充剂，就是镁。 有一系列的研究发现，镁可以改善胰岛素抵抗，平衡血糖。而我们的多内分泌卵巢综合征PMOS，和胰岛素释放过量，刺激卵巢分泌雄激素有关系。 同时，情绪、睡眠问题也是常常困扰着我们。 从这些角度，镁是一种对我们是有帮助的补充剂。 食物补充 你可以通过多吃富含镁的食物来获取镁。 在你的饮食中添加一些以下食物——海带、杏仁、腰果、荞麦、巴西坚果、榛子、山核桃、核桃、南瓜、向日葵、芝麻、无花果、羽衣甘蓝、菠菜、虾、牛油果、欧芹、豆类、大蒜等等。 膳食补充剂 一般每日推荐剂量在300-400mg。补充甘氨酸镁（MAGNESIUM BIGLYCINATE/GLYCINATE）这种形式，避免腹泻, 更加利于吸收。 可以配合500mg 牛磺酸。有些专家，建议补充700mg 镁。 可以在晚餐随餐服用，或者睡觉前，因为吃了就可能会比较想睡。 注意：如果你有心脏或肾脏问题，在服用镁补充剂之前请咨询医生。 补充后的改善 调节皮质醇 帮助睡眠 支持甲状腺健康 激活维生素D 增强活力 平衡代谢 偏头痛和痛经的改善 我最近也在吃镁，而且还让我的家人吃上了镁。 我妈妈睡眠是有问题的，常常半夜醒来无法入睡，而且褪黑素无效。我给她补充了镁，她说吃了后变得不那么容易醒，还睡不够。 我先生一直补充维生素D，我给他也补上了镁，吃了几天他突然和我说，你给我吃的是什么，怎么和褪黑素一样，好容易睡。 而我自己，吃了之后明显晚上没有那么容易醒了。 所以我们在补充之后，最大的感受是睡眠变化了！ 我不觉得镁能"治好"多囊。 但如果你的饮食里镁本来就不够，如果你长期失眠、容易焦虑、经前状态差，那把这块拼图补上，是很值得试的一件事。它不会让多囊消失，但它可能让你睡得好一点、稳一点、没那么紧绷。 甘氨酸镁菲比的小店          ...

今早准时迎来月经，和预估时间分毫不差，长达 99 天的超长周期终于落幕。最让我松一口气的是：难熬的黄体期总算结束了。这段黄体期，真的把我折腾得够呛。 首当其冲就是睡眠。十几天里睡眠质量差到极点。明明已经入秋，夜里气温清爽，可我的基础体温居高不下，整夜燥热。家人都觉得温度刚刚好，只有我反复纠结：不开风扇闷热难眠，一开又觉得冷，一度怀疑自己是不是提前进入更年期。小腹一直坠胀，整个人像充了气的气球一样水肿，鼻翼左右两边轮番长痘。这次黄体期还出现了从前没有的症状：乳房持续胀。食欲更是失控。坐在餐桌前，几乎能把桌上食物一扫而空，疯狂渴求甜食。对比排卵前胃口平平的状态，反差感特别强烈。 为什么会出现这样的情况呢？ 排卵之后，卵泡变成黄体，开始分泌大量孕酮（也就是黄体酮），雌激素在排卵前冲上高峰后回落。激素的这场"过山车"，就是我们各种不适的开始。常见的症状包括，但不仅限于： 躯体症状：乳房胀痛、腹部胀气水肿、体重短期上浮、腰背酸痛、乏力嗜睡、食欲暴涨、头痛、皮肤爆痘 情绪 & 认知：情绪敏感、容易委屈发火、焦虑、脑雾、专注力下降、睡眠变差 黄体期不适的原因 开始情绪波动：雌激素下降会影响血清素，这是我们大脑里的"快乐信使"。血清素活性降低，人就容易低落、焦虑、易怒。孕酮代谢产物-别孕烷醇酮是 GABA 受体调节剂，起到镇静舒缓作用。黄体晚期孕酮快速下降时，这个物质同步回落，也会出现焦虑、易怒、失眠、情绪崩溃。 水肿和胸胀：孕酮会影响体内醛固酮系统，让身体更容易潴留钠和水。所以黄体期的"胖"，很多不是脂肪，是水，月经一来就感觉好多了。 肠胃捣乱：孕酮会让肠道蠕动变慢，便秘、腹胀就来了；而前列腺素升高的人，临近经期又可能变成腹泻。忽便秘忽拉肚子，还真别说，我这个周期一模一样！ 长痘痘：孕酮升高，本身就可能刺激皮脂分泌，加上我们多囊姐妹雄激素本来偏高，下巴、下颌线的痘痘这时候最容易冒头。 食欲：有研究数据表面，黄体期对于食物渴求约高 57%，日均多摄入约 238 kcal，74.3% 女性经前 7 天有食物渴求。而多囊的特殊之处在于：孕酮本身会降低胰岛素敏感性，而我们多囊姐妹中胰岛素抵抗比例高，让我们的血糖在黄体期波动更强烈，对食物的欲望被进一步放大。 一部分姐妹还存在黄体功能不足，孕酮升得不够高、落得不够稳，经前出血、情绪问题可能更明显。 黄体期的自然调理方法 "稳"字当头无论饮食还是运动，都稳稳的，不激进。本来菲比经历过卵泡期的严格，黄体期就想放开了吃。其实还是需要控制一下，兼顾血糖胰岛素和食欲，适量放开。运动不要累，适量轻松的，不要太剧烈。 补充剂像甘氨酸镁，钙, 维生素B6，圣洁莓等等，是这个阶段常用的辅助。 现在的菲比，进入月经期，又经历着腰酸、肚子难受，坐也不是站也不是的阶段。所以说，女人啊，到底什么阶段能舒服啊 姐妹们来分享你们黄体期感受，和黄体期小妙招吧~ # end 我是菲比，一个多多PCOS/PMOS老阿姨，13年一线多多PCOS/PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多姐妹，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa 佛系淘宝小店：好YUN到 菲比的PCOS 佛系天猫小店：pcoskey海外专营店 The LOVE for PMOS