姐妹月经又又又延迟了，来问菲比，我第一个问题通常是：最近饮食怎么样？ 而我基本得到的答案是：饮食都正常。 是不是饮食正常，就真的没有任何问题了呢？有些你觉得安全的食物，实则不适合自己呢？会不会还有漏洞在？ 在饮食问题上，需要细节再细节，因为有很多隐藏类的高升糖指数食物，容易踩坑！ 大量研究表明，采用低GI饮食的多多姐妹能够提高生育能力、降低胰岛素水平并改善其他代谢指标。而菲比自己就是一直采用这个饮食方式。 我们先再次回顾一下升糖指数。 升糖指数 升糖指数（GI）是一种基于碳水化合物对进食后血糖升高影响的数值排名。升糖指数高的食物在消化过程中会迅速分解，导致葡萄糖迅速释放到血液中。这种快速反应导致胰岛素分泌过多，导致体重增加和糖尿病风险增加。更重要的是，扰乱内分泌，直接增加雄激素和促黄体生成素LH，影响卵泡发育。 相比之下，低GI食物虽然含有碳水化合物，但分解更慢，导致葡萄糖更缓慢地释放到血液中。以此来减缓胰岛素的释放，以及释放量，从而缓解多多症状。 GI范围为： 低升糖 低GI=小于55 中升糖 中等GI=56-69 高升糖 高GI=超过70 饮料甜品奶茶我们都知道不好，避开了，但有些是隐藏的高升糖食物。 今天我们就来说说几种常见的高升糖指数食物，不要踩坑了哦~ 脆谷乐 对的，就是那种早上牛奶泡泡的，其实升糖指数有74。 全麦白面包 蛋糕店也有全麦面包，别看名字叫全麦，但是仔细看看，里面有大量的小麦粉，直接导致升糖指数上升，几乎和普通面包无异。基本都在70多的升糖指数。 小米 很多人的概念里面，粗粮一定升糖低，可惜小米就很高，煮的小米可以到70多。 南瓜 南瓜也是，升糖较高，70以上的。 无糖即食麦片 就算是无糖即食麦片，它也是高升糖的，而且能高于80多。即食，就是那种冲泡的麦片。 那些需要煮的，比如钢切麦片就友好许多。 西瓜 西瓜虽然含糖少，但是典型的高升糖指数食物，随着品种不同，升糖指数从70多到80多都有。而且随随便便可以炫1斤，还是很可怕的。 糯米 糯米 GI：87～94，属于非常高的高升糖指数主食。还有糯米做的年糕，汤圆，升糖指数90～125，妥妥超过100。 糯玉米 糯玉米 GI ≈ 70–90，属于高 GI 食物。 玉米这整个品类，包括甜玉米，水果玉米等，菲比自己是不太碰的，对我不友好，因为我实际吃的结果就是排卵推迟。 红薯 蒸熟红心蜜薯升糖偏高，在70多。红薯可以做糖的，而且现在红薯感觉越来越甜。 菲比我个人，红薯也是不碰的。 土豆 煮土豆（带皮、不烂）：GI≈66（中 GI） 蒸土豆（带皮）：GI≈65–70（中～中高） 烤土豆（普通）：GI≈75–82（高 GI） 土豆泥：GI≈87（高 GI，比白米饭 GI≈83 还高） 炸薯条 / 薯片：GI≈90–100（极高 GI） 所以白米饭+土豆丝，那就是纯纯吃碳水。 当然，在使用升糖指数的时候，还会考虑到血糖负荷GL。GL考虑到一份食物中含有多少克碳水化合物，虽然GI很高但GL较低，这类食物少吃一点对血糖的影响是可控的，但对胰岛素的影响呢？ 可能我们更需要一个升胰岛素指数表~ 还有哪些容易踩坑的食物，欢迎姐妹们分享。 618促销季过半，菲比的淘宝小店都在优惠中，有需要的姐妹可以来看看。 # end 我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa

为了备孕、为了调理身体，我们认认真真在经期APP上打卡记录月经，看着页面自动生成的排卵日和月经日，小心翼翼期待着。可最后结果是：满怀期待落空，彻底心态崩盘。APP显示的排卵日早就过了，试纸依旧大白板；明明日历标注是安全期，却突然测出强阳、莫名排卵；好不容易等到预测排卵期，整个周期直接无排卵；很多姐妹开始焦虑：怎么对比APP的预测，月经推迟那么久？！误区只有一个：我们多多女孩，根本没有固定的排卵时间表。所有经期APP的预测，都是基于月经规律的特质，哪怕周期长一点，但是规律。而我们多多，最大的特点就是月经不规律。所以从源头开始就很不同，我们就不能完全相信APP的预测时间。 APP排卵日，到底是怎么算的？ 相信很多姐妹都默认APP的预测是精准数据，但其实它的算法特别简单粗暴。绝大多数经期APP的逻辑只有一个：根据你过往的平均月经周期，固定往前推14天，当作你的排卵日。一般女性，黄体期相对固定14天左右，周期规律，排卵自然就规律，预测结果基本不会出错。但这套公式，放在多多姐妹身上，完全失效。对我们多多女生来说，排卵是“随机出现”，医学上叫做稀发排卵或无排卵，这是我们最典型的特征之一。所以哪怕是过往的平均月经周期，也无法代表这次周期情况。我们的卵泡发育非常脆弱，受到各个方面的影响：食物升糖高、熬夜多、压力大、情绪焦虑、血糖波动、体重浮动，任何一点小波动，都会推迟、延后甚至取消本次排卵。APP只会机械套用固定公式，却读不懂我们身体的混乱和波动，这就是预测永远不准的根本原因。 轻信APP排卵日，多多姐妹可能踩坑 很多人觉得，不准就不准，反正看看而已，没什么影响。但其实盲目相信APP预测，真的会消耗我们的身体和心态。❌ 备孕姐妹：白白错过黄金时机盯着APP预测的排卵期频繁安排，耗尽精力和心态，结果真实排卵提前或推后，完美错过受孕窗口。反复无效尝试，只会加重焦虑，进一步打乱内分泌。❌ 避孕姐妹：高危翻车隐患极大这是最危险的一点！如果靠APP算安全期避孕，但我们的排卵毫无规律。本该是安全期的日子，可能突发排卵。很多姐妹因为这个，得吃紧急biyun💊。❌ 自我内耗，情绪焦虑到了APP预测月经日却没动静，随着时间一天天过去，会越来越焦虑。 多多姐妹，到底该怎么找准真实排卵？ 菲比想跟所有姐妹说：接受我们的身体没有固定时间表，是养好多多的第一步：别再用普通人的标准绑架自己，也别再依赖冰冷的算法预测。多多的排卵，从来不是“算出来的”，而是“监测出来的”。利用身体信号，结合排卵试纸、基础体温甚至B超监测找准排卵。排卵，LH高峰和排卵试纸的关系 我们的身体只是比别人慢一点、乱一点，但它一直在努力调节、努力变好。 不用再对标别人的标准，不用迷信APP的预测数据，不要因为一次排卵推迟、一次周期紊乱就自我否定。 慢慢调理作息、稳住情绪、控好胰岛素、善待身体，你会发现，飘忽不定的排卵，会慢慢变得稳定、有序。 愿每一个多囊姐妹，都能读懂自己的身体，告别焦虑，温柔自愈。 互动时间：你有没有被APP排卵预测坑过的经历？欢迎在评论区留言，我们一起抱团取暖，慢慢变好～ # end 我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa

网络上有很多说法，说对多多来说，排卵试纸没用，排卵试纸不准。 看菲比之前文章，就知道菲比很喜欢用排卵试纸，而且我也一直强调，排卵试纸对我们多多很有用，我们排卵也能测到强阳。 今天来聊一聊，什么是LH高峰，以及和排卵、排卵试纸的关系。 什么是LH高峰？ LH就是促黄体生成素的缩写，也就是我们多囊经常会高的一个激素。 正常情况下，LH水平在整个月经周期中保持相当稳定。卵泡期LH的水平为1.9至14.6 IU/L，黄体期为0.7至12.9 IU/L。 到排卵前，LH突然上升，范围从12.2IU/L到118.0 IU/L，这就是LH的激增。排卵试纸在这个过程，会迅速加深。通常，LH的激增会在24-36小时后触发卵泡的卵子释放，从而实现排卵。 一般来说，一个排卵期LH高峰是一个，但是随着监测越来越频繁，会发现少数人有不同的模式，比如2个高峰，或者低峰值（可能只是加深一下就已经排卵），或者类似一个平台等等。 LH高峰时的排卵试纸 LH的激增持续时间，一般会在24-36小时，这一段时间，排卵试纸就会比平时颜色深的多，阳到强阳。这就对指导我们的备孕同房有着非常关键的意义，一般一旦测到阳性就说明排卵将在24-36小时内发生。 但现实中，LH激增的持续时间对每个女性来说都是不同的，有时候很短，有时候持续3天，可能每次排卵都有差异，甚至测到强阳去B超卵泡已经排出非常快。 有LH高峰就一定排卵成功吗？ 菲比一直认为LH高峰就像一个扣动排卵的扳机。 LH出现高峰，排卵试纸出现最深，这些都是说明即将排卵的一些标志，但还是有概率排卵没有成功。 特别是LH激素是波动的，我们多多经常LH升高到20多，很容易出现假性的阳，来混淆我们的判断，这也是排卵试纸不准的说法的来源。所以建议大家不要选择太灵敏的排卵试纸，很容易假阳。 如果很难把握是否成功排卵，进一步的检查就需要跟进： B超：看排没排 抽血：看孕酮升高了吗 基础体温：看是否进入高温期 结合1-2种方式来确定，是否排卵。 无论是否备孕，排卵是来月经的必要条件，排卵后如果没有受孕，会来月经。反之，如果没有排卵，那不来月经，或者来的只是出血。 # end 我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa

“难以专注、易分心，看书、看文档盯半天，一个字都看不进去，开会走神。”“忘事、话到嘴边说不出、嘴瓢、刚放东西就找不到、记不住人名。”“计划困难、决策变慢、多任务崩溃、效率明显下降。”“脑子转不动、反应慢、思路混乱、逻辑变差。”“明明没做体力活，却总觉得累，动力不足，脑子昏昏沉沉，思考问题的时候像蒙了一层雾，清晰的头脑不见了。” 这就是最近菲比在经历的，你也会这样吗？如果是，那可能和我一样，正在经历“脑雾”。01 脑雾（Brain Fog）“脑雾”并非一个正式的医学诊断，而是一系列认知症状的主观描述，主要表现为注意力不集中、记忆力下降、思维迟缓和精神疲劳等。在多多姐妹中观察到的认知功能改变主要集中在执行功能和记忆力方面。例如，一项针对41名PMOS女性的研究发现，她们在神经心理学测试中表现出执行功能和记忆力的下降。加利福尼亚大学的一项研究也揭示，PMOS女性在注意力、语言能力和记忆力方面存在认知障碍，并且大脑白质也出现了变化。02 为什么多多的我们，更容易被“脑雾”缠上？胰岛素抵抗和高胰岛素血症胰岛素在大脑中参与调节神经元的存活、突触可塑性和认知功能，尤其是在海马体和前额叶皮层等与学习记忆相关的区域。高胰岛素血症可能导致大脑胰岛素信号传导受损，进而影响这些区域的功能。菲比我就是胰岛素抵抗，很明显吃完高碳水之后，整个人就昏昏沉沉。高雄激素血症睾酮等雄激素可以穿过血脑屏障，影响神经递质系统、神经元连接以及脑细胞的代谢活性。这些改变可能导致记忆力、注意力及执行功能等方面的缺陷。慢性低度炎症和氧化应激慢性炎症状态可能通过多种途径影响大脑，具体不展开，太学术了。睡眠障碍 睡眠质量差和睡眠障碍与认知功能下降，特别是记忆巩固和注意力集中能力受损密切相关。菲比我总是喜欢熬夜，这是我脑雾的一个重要原因。信息源太杂太多其实我感觉短视频和某书对我影响很大，都是那种简单但密集的信息，只要我一直刷手机，信息就会源源不断铺天盖地袭来。但是我的大脑，没法同时处理那么多信息，过劳就宕机了。突然冒出一个信息看一下，又出来一个信息看一下，加剧了注意力不集中。03 别慌！我们的脑雾应该能控制饮食 戒精制糖、奶茶、蛋糕、白米面，这些会让胰岛素暴涨，脑雾加重； 每餐吃优质蛋白（鸡蛋、鱼虾、豆腐）+ 高纤维蔬菜 + 全谷物，稳血糖、降胰岛素； 多吃抗炎食物：深海鱼（补 Omega-3）、坚果、橄榄油、蓝莓、姜黄，减少大脑炎症； 少喝无糖饮料、少吃乳制品，很多姐妹对乳蛋白敏感，会加重胰岛素波动。 运动 有氧：快走、游泳、骑车，每周 150 分钟，中等强度； 力量训练：举哑铃、练深蹲，增肌能提高胰岛素敏感性，从根源改善脑雾； 正念运动：瑜伽、太极，每天 10 分钟，降皮质醇、缓解焦虑、改善睡眠，脑子会清爽很多。 睡眠：23 点前睡，保证 7-8 小时 规律作息，23 点前关灯睡觉，别熬夜刷手机，手机蓝光会抑制褪黑素，加重失眠； 胖多囊、打鼾严重的，尽量侧睡、减重，必要时去查睡眠呼吸暂停，缺氧会毁脑子； 睡前泡脚、听白噪音、冥想，别想太多，给大脑 “关机” 的时间。 营养素补充：缺啥补啥 维生素 D：普遍缺乏，每天 2000-5000IU； 肌醇：改善胰岛素抵抗、排卵、情绪，对脑雾很有效； B 族（含 B12、叶酸）、镁、Omega-3：修复神经、减少炎症、缓解疲劳，按推荐量吃即可； 补铁：合并贫血的姐妹，贫血会加重脑雾、疲劳，补上来会好很多。 减压：放过自己，别逼太紧 一次只做一件事，减少大脑负担，效率反而更高； 做简单的大脑训练：看书、拼图，维持大脑活力，别让脑子 “生锈”； 菲比我的爱好之一就是拼图，让我非常集中注意力在一件事上，脑子会变得清晰。04 接下来菲比的计划着重调整： 睡眠要足，不熬夜。 降低短视频，WB，小书的使用频率，不要一没事就拿手机刷，形成刻板行为。我现在等红绿灯都要刷一刷，很多事情跟我没有半毛钱关系，真的过了。 有时候觉得喝咖啡和茶能改善一些，但不能过度依靠。 饮食还是要持续注意，这次有留意，即将排卵。 脑雾是一个 “信号”，提醒我们要好好关注自己的身体了。我一定要好好调整，把自己的脑袋重新恢复清晰！ 姐妹们会有和我一样的困扰吗？ # end 我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa

菲比我最近经常有这样的运动，骑骑车，游游泳，遛娃，还真的是蛮累的，我蛮希望看到数值有下降。可体重，关键是体脂怎么纹丝不动，大失所望。 这些运动的共同特点，持续时间长，很累，但心率不高。骑自行车也是优哉游哉，游泳是划几下站着划划水，遛娃是跑几下然后站着原地活动活动身体，自己能明显感觉到心率是不高的，没有那种噗噗噗的感觉。 所以，心率真的影响减脂吗？嗅到一丝可疑的味道，菲比想做个大胆的猜测。 运动心率 运动心率指人体在运动时保持的心理状态，不管是有氧运动还是无氧运动，拥有一个合适的心率，才能达到比较好的运动效果。保持最佳的运动心率，对于维持运动效果和运动安全都是非常重要的。 那么运动时多少心率算比较正常？ 通常，我们最大心率的计算是220-年龄。以菲比为例，就是220-34=186 低强度运动，心率差不多是最大心率的40-60%，中等强度运动大概是60-70%，高强度就是这个以上。 成年人身体活动建议 经常进行中等强度的有氧运动，每日30分钟，一周至少5次。 如果肥胖，则需要一周150分钟的运动。 中等强度心率，按照菲比的最大心率计算，186*60%=111.6，186*70%=130.2。也就是110-130之间的运动心率。 目标减肥的建议 一般来说，中等强度的运动，能消耗更多的脂肪。 心率保持到最大心率的60-70%之间，也就是所谓的燃脂强度。 这样心率区间的运动时长累积超过30分钟。 很显然，菲比我做的那些都是低强度的运动，纵使时间长，身体累，但效果看不出。看看西湖边夜跑的，个个头上都是汗，我骑车3小时都没有流汗（本身就是不容易流汗体质）。 或许，我得考虑跑步，这是一个最简单实用的方式，毕竟我没跑几步就气喘吁吁，心跳加快。 你们觉得是这样吗？对了，菲比小店的618活动已经开始，有需要的姐妹可以看看。 佛系淘宝小店：好YUN到 菲比的PCOS # end 我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。 个人微信号：feibiaaa