“难以专注、易分心，看书、看文档盯半天，一个字都看不进去，开会走神。”
“忘事、话到嘴边说不出、嘴瓢、刚放东西就找不到、记不住人名。”
“计划困难、决策变慢、多任务崩溃、效率明显下降。”
“脑子转不动、反应慢、思路混乱、逻辑变差。”
“明明没做体力活，却总觉得累，动力不足，脑子昏昏沉沉，思考问题的时候像蒙了一层雾，清晰的头脑不见了。”
这就是最近菲比在经历的，你也会这样吗？如果是，那可能和我一样，正在经历“脑雾”。
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脑雾（Brain Fog）
“脑雾”并非一个正式的医学诊断，而是一系列认知症状的主观描述，主要表现为注意力不集中、记忆力下降、思维迟缓和精神疲劳等。在多多姐妹中观察到的认知功能改变主要集中在执行功能和记忆力方面。例如，一项针对41名PMOS女性的研究发现，她们在神经心理学测试中表现出执行功能和记忆力的下降。加利福尼亚大学的一项研究也揭示，PMOS女性在注意力、语言能力和记忆力方面存在认知障碍，并且大脑白质也出现了变化。
02
为什么多多的我们，更容易被“脑雾”缠上？
胰岛素抵抗和高胰岛素血症胰岛素在大脑中参与调节神经元的存活、突触可塑性和认知功能，尤其是在海马体和前额叶皮层等与学习记忆相关的区域。高胰岛素血症可能导致大脑胰岛素信号传导受损，进而影响这些区域的功能。菲比我就是胰岛素抵抗，很明显吃完高碳水之后，整个人就昏昏沉沉。高雄激素血症睾酮等雄激素可以穿过血脑屏障，影响神经递质系统、神经元连接以及脑细胞的代谢活性。这些改变可能导致记忆力、注意力及执行功能等方面的缺陷。慢性低度炎症和氧化应激慢性炎症状态可能通过多种途径影响大脑，具体不展开，太学术了。
睡眠障碍
睡眠质量差和睡眠障碍与认知功能下降，特别是记忆巩固和注意力集中能力受损密切相关。菲比我总是喜欢熬夜，这是我脑雾的一个重要原因。信息源太杂太多其实我感觉短视频和某书对我影响很大，都是那种简单但密集的信息，只要我一直刷手机，信息就会源源不断铺天盖地袭来。但是我的大脑，没法同时处理那么多信息，过劳就宕机了。突然冒出一个信息看一下，又出来一个信息看一下，加剧了注意力不集中。
03
别慌！我们的脑雾应该能控制
饮食
- 戒精制糖、奶茶、蛋糕、白米面，这些会让胰岛素暴涨，脑雾加重；
- 每餐吃优质蛋白（鸡蛋、鱼虾、豆腐）+ 高纤维蔬菜 + 全谷物，稳血糖、降胰岛素；
- 多吃抗炎食物：深海鱼（补 Omega-3）、坚果、橄榄油、蓝莓、姜黄，减少大脑炎症；
- 少喝无糖饮料、少吃乳制品，很多姐妹对乳蛋白敏感，会加重胰岛素波动。
运动
- 有氧：快走、游泳、骑车，每周 150 分钟，中等强度；
- 力量训练：举哑铃、练深蹲，增肌能提高胰岛素敏感性，从根源改善脑雾；
- 正念运动：瑜伽、太极，每天 10 分钟，降皮质醇、缓解焦虑、改善睡眠，脑子会清爽很多。
睡眠：23 点前睡，保证 7-8 小时
- 规律作息，23 点前关灯睡觉，别熬夜刷手机，手机蓝光会抑制褪黑素，加重失眠；
- 胖多囊、打鼾严重的，尽量侧睡、减重，必要时去查睡眠呼吸暂停，缺氧会毁脑子；
- 睡前泡脚、听白噪音、冥想，别想太多，给大脑 “关机” 的时间。
营养素补充：缺啥补啥
- 维生素 D：普遍缺乏，每天 2000-5000IU；
- 肌醇：改善胰岛素抵抗、排卵、情绪，对脑雾很有效；
- B 族（含 B12、叶酸）、镁、Omega-3：修复神经、减少炎症、缓解疲劳，按推荐量吃即可；
- 补铁：合并贫血的姐妹，贫血会加重脑雾、疲劳，补上来会好很多。
减压：放过自己，别逼太紧
- 一次只做一件事，减少大脑负担，效率反而更高；
- 做简单的大脑训练：看书、拼图，维持大脑活力，别让脑子 “生锈”；
菲比我的爱好之一就是拼图，让我非常集中注意力在一件事上，脑子会变得清晰。
04
接下来菲比的计划着重调整：
- 睡眠要足，不熬夜。
- 降低短视频，WB，小书的使用频率，不要一没事就拿手机刷，形成刻板行为。我现在等红绿灯都要刷一刷，很多事情跟我没有半毛钱关系，真的过了。
- 有时候觉得喝咖啡和茶能改善一些，但不能过度依靠。
- 饮食还是要持续注意，这次有留意，即将排卵。
脑雾是一个 “信号”，提醒我们要好好关注自己的身体了。我一定要好好调整，把自己的脑袋重新恢复清晰！
姐妹们会有和我一样的困扰吗？
# end
我是菲比，一个多多PMOS老阿姨，13年一线多多PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多PMOS，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。
个人微信号：feibiaaa