在菲比之前总结的膳食补充剂表格中，就有专门列出镁。
链接：各类保健品（膳食补充剂）与PCOS相关的作用-不断更新中
多囊减脂减重-辅助补充剂盘点
大家可能对镁有些陌生，但是近年来，它已经有了“超级镁”这样的外号。让我们来进一步了解。
镁
镁是一种从食物中获取的矿物质。人群中对镁的缺乏人群很广，仅次于维生素D。这是为什么呢？
因为我们的植物都生长在土壤中，而土壤中镁慢慢耗尽，所以我们也不能补充到和以前一样足量的镁。
镁的作用
镁参与新陈代谢，是人体最重要的电解质之一。人类有超过300个功能需要镁的参与，包括代谢毒素，调节血糖，放松血管等等。总之，非常重要。
我怎么知道我缺乏呢？
抽血检查很难得知是否缺乏，因为镁只有1%在血液中，更多的是被人体储存在骨骼，软组织中。所以没有血检能够百分百准确。
血镁，其实查不准。
2021年《Frontiers in Endocrinology》发表了一项纳入1000名中国多囊女性的横断面分析：血清镁水平越高的那一组，空腹血糖、HOMA-IR、睾酮都显著更低；在校正混杂因素后，血清镁处于最低四分位的人，胰岛素抵抗的风险是最高组的2.15倍（OR 2.15，95%CI 1.35–3.40，P=0.001）。同时，镁水平与反映胰岛素敏感性的QUICKI指数呈正相关。
2021年《Biological Trace Element Research》上的一篇meta分析，汇总8项研究、2026名女性：多囊姐妹的血清镁平均比健康女性低0.09 mmol/L（95%CI −0.17 ~ −0.02，P=0.01）；在超重和肥胖人群里，这个差距更明显。
所以在多囊人群中，镁的缺乏是及其常见的。
我们可以结合缺乏的症状，来做基本评估。
- 焦虑，抑郁或恐慌——镁有助于控制压力激素，改善情绪
- 肠道疾病——镁缺乏会减缓肠道运动，导致便秘和其他一系列问题
- 糖尿病，低血糖和胰岛素抵抗——镁控制胰岛素分泌，帮助保持血糖的平衡
- 疲劳——因为人体很多代谢功能依赖于镁，所以可以增加活力
- 高血压——缺乏镁，会导致血管痉挛，导致高血压，还有高胆固醇
- 失眠——褪黑素是一种睡眠激素，没有镁无法产生
- 妇科——镁帮助减轻PMS，痛经，对我们生育也很重要
- 蛀牙——缺镁会导致唾液中钙磷不平衡，会损害牙齿
看起来是不是条条都很常见啊！
现在还有很多姐妹补充维生素D，维生素 D 要靠镁才能在肝肾转化成活性形式；缺镁时，补维 D 的效果大打折扣，还可能影响钙代谢，所以两者常需要一起兼顾。
菲比我自己就有1,3,4,6条。
镁和PMOS/PCOS
每个医生的见解不同。有一位医生针对多囊的首要补充剂，就是镁。
有一系列的研究发现，镁可以改善胰岛素抵抗，平衡血糖。而我们的多内分泌卵巢综合征PMOS，和胰岛素释放过量，刺激卵巢分泌雄激素有关系。
同时，情绪、睡眠问题也是常常困扰着我们。
从这些角度，镁是一种对我们是有帮助的补充剂。
食物补充
你可以通过多吃富含镁的食物来获取镁。
在你的饮食中添加一些以下食物——海带、杏仁、腰果、荞麦、巴西坚果、榛子、山核桃、核桃、南瓜、向日葵、芝麻、无花果、羽衣甘蓝、菠菜、虾、牛油果、欧芹、豆类、大蒜等等。
膳食补充剂
一般每日推荐剂量在300-400mg。补充甘氨酸镁（MAGNESIUM BIGLYCINATE/GLYCINATE）这种形式，避免腹泻, 更加利于吸收。
可以配合500mg 牛磺酸。有些专家，建议补充700mg 镁。
可以在晚餐随餐服用，或者睡觉前，因为吃了就可能会比较想睡。
注意：如果你有心脏或肾脏问题，在服用镁补充剂之前请咨询医生。
补充后的改善
- 调节皮质醇
- 帮助睡眠
- 支持甲状腺健康
- 激活维生素D
- 增强活力
- 平衡代谢
- 偏头痛和痛经的改善
我最近也在吃镁，而且还让我的家人吃上了镁。
我妈妈睡眠是有问题的，常常半夜醒来无法入睡，而且褪黑素无效。我给她补充了镁，她说吃了后变得不那么容易醒，还睡不够。
我先生一直补充维生素D，我给他也补上了镁，吃了几天他突然和我说，你给我吃的是什么，怎么和褪黑素一样，好容易睡。
而我自己，吃了之后明显晚上没有那么容易醒了。
所以我们在补充之后，最大的感受是睡眠变化了！
我不觉得镁能”治好”多囊。
但如果你的饮食里镁本来就不够，如果你长期失眠、容易焦虑、经前状态差，那把这块拼图补上，是很值得试的一件事。它不会让多囊消失，但它可能让你睡得好一点、稳一点、没那么紧绷。
甘氨酸镁
菲比的小店
菲比小店现在有2款镁的产品，有需要可以看看，其中一款OvaMet合并了肌醇、镁和益生菌，成分非常适合日常多囊调理。
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我是菲比，一个多多PCOS/PMOS老阿姨，13年一线多多PCOS/PMOS咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多多姐妹，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗PMOS的信心。
个人微信号：feibiaaa