菲比的PCOS

哪些食物含有丰富Omega3

植物

亚麻籽——亚麻籽是Omega 3最丰富的来源之一，富含ALA，亚麻籽油会被作为膳食补充剂。

核桃——核桃营养丰富，富含纤维，富含铜，镁，VE，Omega 3 等。

大豆油，葵花籽油——可获取到ALA。

海鲜-DHA, EPA丰富的来源

鲭鱼——富含Omega 3

三文鱼——营养丰富，不仅富含Omega 3，还含有大量的镁、钾、维生素B和维生素A。

牡蛎——富含Omega 3， 锌，B12。

还有沙丁鱼，凤尾鱼，银鳕鱼，海鲈鱼等富含Omega 3。

为什么我们需要额外补充

Omega 3 无法被身体合成，必须从食物中摄入。中国营养学会推荐摄入量是EPA+DHA：250-2000mg/d，这个是指每天哦。

那我们每天能从食物中摄入充足吗？不能。

根据一项调查显示，中国人均每天摄入量是50mg，回想菲比自己也没有每天吃海产品呢，和标准似乎相差有点远。

直接摄入海鱼还要注意重金属污染问题，比如汞。

有姐妹肯定会问，不是还有亚麻酸ALA吗，我多吃点亚麻籽就行。虽然ALA也属于Omega3脂肪酸，但是需要经过人体转化才能变成EPA和DHA来使用，而且这个转化效率特别低，所以无法完全替代DHA,EPA。

DHA 和EPA则可以被身体直接使用。

还需要警惕过多的Omega 6，我们身体里面Omega 6：Omega3正常比例应该是4:1，甚至3:1，但是食物中Omega 6的比例很高，这让我们的摄入是不均衡的，需要增加Omega3摄入比例，降低Omega 6。关于为什么Omega6 多了不好，感兴趣的姐妹可以深入去了解。

所以，单独去补充DHA, EPA是一个好的选择。

鱼油和Omega 3 怎么选

鱼油就好比是一个混合物，包含了Omega3，而我们着重看里面的DHA和EPA成分，因为这2个成分才是有效成分。

通常我们会借助鱼油的浓度来评估有效成分含量

公式：（EPA+DHA）/鱼油重量

简单来说，把EPA和DHA相加，得出总含量，然后和整个鱼油胶囊的重量做对比，你就可以知道鱼油的纯度了！

第一款：

（18.3+12）/100=30.3%

DHA：12/100=12%

第二款：

注意是2粒的含量，该产品1粒1000mg

（330+220）/2000=27.5%

DHA:220/2000=11%

第三款：

注意是2粒的含量，该产品1粒是500mg

（205+480）/1000=68.5%

DHA：480/1000=48%

所以从浓度上，第三款》第一款》第二款

那价格也是按照这个顺序排列吗？

不。

为什么呢？

因为对于鱼油还有一个重要的因素，是纯净度！因为深海鱼，会富集更多的重金属，而DHA，EPA在蒸馏过程中可能会带入污染物，所以产品的纯净度是非常非常重要的因素，直接影响鱼油的品质。所以，价格上，有非常大的不同，有三五百的，也有几十的，就和提取用的鱼生活在哪里，那里的水污染程度怎么样非常有关系。

有些产品会有纯净度的标志，或者经过NSF这样的第三方组织检测认证。比如下图这样的标志：

DHA的含量也是影响价格的重要方面，DHA含量越高，价格相对来说越贵。

服用剂量

按照品牌的说明来服用。

一般摄入DHA+EPA  500-600mg/天，如果甘油三酯有增高，这个量还需要进一步增加。

菲比我现在服用第三款鱼油，在DHA上有侧重，一天有830mg omega3，谁让我不爱吃鱼呢。

年龄比较小的女孩子，可以选择儿童DHA，对大脑，视力都是非常好的营养。

备孕的姐妹们，可以直接买孕期DHA，怀孕哺乳期都可以继续吃，一点都不浪费哦。

素食者怎么办

现在有从藻油中提取的DHA，素食姐妹可以服用哦。

如何选择品牌

选择的时候，还是要看这几点：

1. 有效成分浓度

2. 纯净度

3. DHA的浓度

其实我不应该做品牌推荐的。但是大家经常问我该选什么牌子，因为牌子实在是太多了。我分享我吃的牌子吧，我吃的是Nordic Naturals，我可能是更看重纯净度，鱼来自哪里。

但我选的不一定是最好的，因为可能有些牌子我没有能比较到，大家就顺着这个思路去筛选一下，或许有更好，性价比更高的牌子出现，记得分享哦~

菲比之前也总是提到可以补充一些Omega3，DHA，然后姐妹们一搜，又冒出来鱼油这个关键词，这些英文中文夹杂在一起，都不知道到底该如果选择，关键是，这些都是什么意思！

我一直的观念就是，要补充什么，就要明明白白知道为什么对我是有效的，有理有据，才敢放心吃进肚子里。

所以借此机会，菲比就介绍一下为什么我们要补充Omega3，然后Omega3和鱼油，DHA的关系。

什么是Omega 3

OMEGA-3，中文称“欧米伽 3”，是一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中。

Omega3 脂肪酸主要有三种，亚麻酸ALA，DHA, EPA。

Omega 3 对PCOS的作用

Omega 3对于身体的好处，我们或多或少都有耳闻，它对我们的心脏，大脑，视力非常有好处。但对我们PCOS姐妹来说，有很多特别的好处，让我们来仔细看看。

1. 体重管理

皮质醇是一种压力荷尔蒙，会导致脂肪的增加，特别是造成腹部脂肪堆积。这在之前睡眠那篇文章也有提过，为什么睡不好影响减重（睡眠与PCOS）。我们多囊姐妹皮质醇容易高，补充Omega3 可以帮助降低皮质醇水平，有助于控制体重。Omega 3 食物还能促进体内脂肪燃烧，减少饥饿感，帮助你轻松减肥，或者说保持体重。

2. 睾酮

我们的睾酮水平一般较高，或者正常范围偏高，这会导致多毛，皮肤问题，脱发。Omega 3 会帮助控制睾酮水平，游离睾酮水平。

3. 胰岛素抵抗

Omega 3可以改善胰岛素抵抗。多囊姐妹大部分都有胰岛素抵抗问题，胰岛素问题影响到卵泡发育，雄激素等等重要方面，所以改善胰岛素抵抗帮助多囊各方面症状改善。参考（关于胰岛素抵抗，你想知道的都在这里）

4. 抑郁及情绪紊乱

丰富的EPA和DHA是对大脑功能正常运作是非常重要的。抑郁的人Omega 3脂肪含量较低。所以鱼油中的Omega 3有助于缓解抑郁情绪。而我们多囊姐妹，因为各方面原因，更需要管理情绪的帮助，参考我的文章（抑郁，离我们远吗？）

5. 肝脏健康

对降低肝脏脂肪，甘油三酯，血压有好处。

6. 炎症

多囊姐妹容易持续被炎症困扰，从而加重多囊症状，而Omega3 是具有抗炎症作用的。炎症型多囊 Inflammatory PCOS 简介

7. 褪黑素和卵子质量

很多人对褪黑素不是很了解。其实它是人体最重要的激素之一。它有很多功能，其中包括支持卵巢健康，提高卵子质量。而多囊姐妹，很多反应睡眠不好，那就影响了褪黑素的分泌（again，睡眠有多重要）。Omega3 对大脑松果体有利，它是褪黑激素的生产中心，所以帮助了多囊姐妹改善睡眠，也提高了卵子质量。

总之，Omega 3 在整体健康，生殖健康方面，对我们PCOS多囊姐妹都非常有价值。

下一篇，继续讲。

 

今天的Good Morning来的有点晚。

很多姐妹说早上不知道吃什么，那菲比我分享今天我的早餐，给大家多一些思路。

主食

今天的主食是红豆。

选择红豆，是因为红豆升糖低，而且红的不是补血吗（虽然补血其实需要补铁）。

喜欢吃饱饱的，就可以干一些，喜欢汤汤水水的就可以做成红豆汤。

喜欢甜的，可以加甜味剂，比如木糖醇。

提前放入电饭锅，预约时间，我家是煮1小时就好了，特方便。

好像焖烧杯也能做。

坚果

菲比我喜欢咸的，所以配了椒盐味儿的核桃仁。

鸡蛋

鸡蛋富含营养丰富，这个是水煮蛋，刷牙的时候煮上就行，特方便。

布林

布林其实是李子的一种，酸酸甜甜，升糖指数应该还可以。不吃多，吃半个。

草莓

这个季节的水果，升糖也不算高，适量，吃2粒。

为了让血糖平稳上升，我先吃了鸡蛋一半，再吃了坚果红豆，水果放到后面一点吃。

这就是我的早餐了，不复杂，准备起来挺方面的。然后也不容易饿，毕竟量是不少的。

抛砖引玉，给大家一些思路。

上周分享了姐妹的经验，很快圣洁莓就引起了大家的关注。（来自姐妹的分享）那么到底圣洁莓是否适合自己呢？

我收集到一些圣洁莓的信息，希望对大家有所帮助。

作用原理

圣洁莓(Vitex)通过作用于大脑的多巴胺系统，从而对于降低泌乳素非常有效。

在最初的研究，和老的草药使用手册中，圣洁莓被记载，能够提高LH，刺激排卵和孕酮生成。但研究发生，它对PCOS中本身LH高的姐妹也有帮助，这就让人非常疑惑它的作用原理到底是怎么样的。

最新的研究显示，圣洁莓更多的是作用于大脑，通过参与多巴胺系统，阿片系统来规律周期。其次，会作用到脑垂体。所以，不是简单的增加这个激素或者降低那个激素。这个过程，有GnRH，LH,FSH等参与，总的来说就是作用于多巴胺系统，降低GnRH脉冲，平衡LH促黄激素，让FSH促卵泡激素有机会成为主导，发育卵泡。同时，改善多囊姐妹的焦虑情绪。

国外医生用法

以下是一个医生给自己患者的用法：

1. 适当促黄升高，有排卵，但排卵推迟（有32-45天的周期）

只在黄体期服用，早上服用一次。作用：帮助准备下周期的卵泡发育。需要4-6个月来完全起效。

2. 长周期或者闭经

早上服用一次。一旦开始有排卵，就转换为第一种办法使用。出现3个规律周期之后，停止使用。

剂量：1500mg（6:1 或者5:1extract，一般瓶身上有）

而另一位医生，一般不给PCOS患者开圣洁莓的，因为在出诊中碰到，可能会升高LH加重PCOS。而下丘脑闭经则适合使用。

注意点

接下来，如果大家想要尝试，这些注意点：

1.  在促排流程，或者IVF流程中，请不要使用

2.    不要长时间服用，最有效的是最初的3-6个月。如果圣洁莓对症，在最初的3-4个月就能显现。然后，你可以停下来通过饮食和其他补充剂维持排卵。或者，停1-2个月，再吃上。

3.    18岁以下不要吃，性腺轴还在发育。

菲比经历

菲比我瘦多囊，促黄高，胰岛素抵抗，吃的是复合维生素中带有圣洁莓，剂量不大。我那时刚刚结束促排，激素是正常的。服用半个月后，查血促黄是15，就没有继续下去了。

接下去，等我断奶后，我会继续尝试看看。

所以，还没有任何检查来判断你适合或者不适合，需要尝试了才知道。好在这个尝试会很快反馈效果，一般2-4个月就能知道是否有效。至少对多囊好，是有理论基础的，所以我建议有时间的话，在调理初期，是可以尝试看看的。

姐妹们，分享你们对圣洁莓的经验吧，给大家更多的参考信息。

本周报喜的姐妹不少，想必大家在自己的群里也陆续有看到成功的姐妹分享。

春天是播种的好日子。有时候，到了最绝望的时候，决定放弃了，生活会给你一个惊喜。

也有不少姐妹，开春就下定决心，今年试管，开始准备起来了。菲比再次提醒，好的心情和饮食运动是打好身体基础的关键，再配合提高卵子质量的补充。加油~

爱心姐妹分享

今天要分享，姐妹Shen的经验

这位姐妹看了很多书，结合自己的情况，为自己制定了周密的计划。她的情况，在我印象中不算轻微，甚至有点严重，自发排卵几乎没有（记错了别打我哦）。她对圣洁莓的使用办法，也是打破常规，根据自己的实际情况调整。

这些都是基于对自己身体的充分认识之后，经过不断尝试和坚持的结果。

所以每个姐妹都不要轻易灰心，一定能有适合自己的办法。

关于圣洁莓：这是一种草药，作用于垂体，所以起效会比较快，大概1-2个月可以判断效果。在国外，同样一部分医生推荐多囊使用，另一部分不会首选给多囊使用。 大家可以酌情尝试，不建议青春期或者18岁以下使用，不建议连续长期使用。

感恩Shen的分享。爱你哦~

欢迎姐妹们分享自己的成功经验，为大家做参考。

贡献你的力量，群策群力，找到自救办法。

可以联系我的微信：pcossister

感恩。

菲比我更多时间会扮演一个垃圾桶的角色，不断被倾倒负面的情绪。我也很愿意做一只垃圾桶，因为在生活中，没有人能真正理解我们经历着什么。

但随着交流，我越来越感受到那种焦虑，茫然，烦躁，郁闷的情绪有点超出控制。

其实，交流了很多姐妹，或多或少发现我们这个人群，普遍对自己的要求比较高。有好多在非常著名的学府深造的同学；有很多在银行业，金融业工作的姐妹；还有很多是神圣的教师；救死扶伤的医生护士姐妹也不少。

有些姐妹还有完美主义倾向，任何事情都要做到最好，自己也要美美的。

而此时此刻，对于受孕的压力焦虑，对于外表变化的困扰，无时不刻在提醒自己，你的生活不完美了，因为你有PCOS。

从此，容易发脾气，对生活失去兴趣，找不到自己的爱好，或者说，爱好变成了找药；

以前还喜欢和朋友沟通，渐渐退出朋友圈，不喜欢热闹了，看着她们眉飞色舞说着自己的孩子，那么我也没有什么好说的了；

每天都是无精打采，精力无法集中，或者集中在了今天爆了几颗痘，又掉了多少头发，毛毛怎么越来越重；

睡眠不规律，经常失眠，辗转反侧，我怎么才能好起来，我不怀孕对不起我老公；

吃饭变的没有胃口，反正这也不能吃那也不能吃，没有生活乐趣了，随便吃几口，活着就行了。

小心，抑郁，已经在悄悄走近。

有数据证明，多囊姐妹的情绪更容易波动，抑郁比例很高，从28%到64%不等，而焦虑发生率在34%到57%之间。

但这些都不意味着我们就不能拥有完整而美好的生活，学会主动进行情绪管理是非常必要的。

菲比我经常会进行冥想，点几个蜡烛，精油熏香，泡泡浴。还有周末的户外活动，接触大自然。

还有，我之前介绍过的叩击（Love yourself 爱自己，放过自己 PART 2 EFT 敲击情绪释放法），瑜伽、按摩、SPA，甚至是读一本自己最爱的书籍，看电影，玩桌游，约会，只要自己所爱即可。

还有那些号称拯救不开心的电影，看一场。

我觉得大家要正视自己的心理健康，这同样也是健康很重要一部分。请停止在不良情绪的漩涡中越陷越深。

生活多美好，菲比这个垃圾桶：）在这里陪你。

祝愿大家有一个美丽的春天~

扩展阅读：

Love yourself 爱自己，放过自己

Love yourself 爱自己，放过自己 PART 2 EFT 敲击情绪释放法

如果我说多囊是发生在我身上一件美好的事情，你们会不会觉得我傻

以下是SDS抑郁自评表，感兴趣的姐妹可以测一下：

问题：

1. 我觉得闷闷不乐，情绪低沉

2. 我觉得一天之中早晨最好

3. 我一阵阵地哭出来或是想哭

4. 我晚上睡眠不好

5. 我吃的和平时一样多

6. 我与异性接触时和以往一样感到愉快

7. 我发觉我的体重在下降

8. 我有便秘的苦恼

9. 我心跳比平时快

10.我无缘无故感到疲乏

11.我的头脑和平时一样清楚

12.我觉得经常做的事情并没有困难

13.我觉得不安而平静不下来

14.我对将来抱有希望

15.我比平常容易激动

16.我觉得做出决定是容易的

17.我觉得自己是个有用的人，有人需要我

18.我的生活过得很有意思

19.我认为如果我死了别人会生活的更好些

20.平常感兴趣的事我仍然照样感兴趣