上一次，我们了解了如何查胰岛素抵抗：胰岛素抵抗为什么重要？怎么查？
那么确定胰岛素抵抗了，也就是说平时胰岛素分泌过多，如何控制这个胰岛素水平呢？
这次我们来简单聊聊，如何控制胰岛素水平的一些办法。
选择未加工食品
任何和原始天然食物状态不同的食品，都属于加工食品。在加工过程中，额外添加的糖、淀粉亦或者改变性状，都可能会让我们的身体血糖水平和胰岛素水平迅速升高。
比如把麦子变成面粉，进行了机械加工，很显然全麦比面粉对血糖和胰岛素友好的多。
此外，食物中未加工的成分越多，纤维含量就越高。纤维的作用有很多，但说到胰岛素，纤维有助于减缓消化和糖进入血液的吸收，这有助于防止血糖和胰岛素水平大幅飙升。它还对肠道菌群很重要，是很多菌群的食物哦。
减少精制碳水化合物和糖的摄入
精制碳水化合物和糖在我们体内迅速分解为葡萄糖，导致血糖和胰岛素水平大幅飙升，这是我们需要避免的。
因此，尽可能减少精制碳水化合物和糖的摄入。
精致碳水举例
白面包
大米
蛋糕
饼干
面条
相反，选择复杂的碳水化合物，如：
藜麦
燕麦米
黑米
豆类
充足睡眠
充足的睡眠有助于降低压力水平并控制皮质醇水平。皮质醇可增加胰岛素水平并导致胰岛素抵抗。所以，你想控制胰岛素水平，特别是希望减重的姐妹，一定要保证充足的睡眠哦，成年人一天的睡眠在7-8小时。
动起来
当我们活动时，消耗掉血液中的糖来获取能量。这有助于降低血糖水平，进而降低胰岛素水平。餐后走一走，就能有效改善血糖和胰岛素水平。
什么是多囊的最佳运动方式呢？其实你喜欢的，能坚持的，就是最佳。
01
抗阻力训练
菲比终于提到了抗阻力训练，这在上次分享的国际指南关于生活方式里有提到：
一项特别的研究发现，三个月的抗阻训练可以提高胰岛素敏感性。这项研究的奇妙之处在于，尽管参与者不一定减重，但由于阻力训练，他们的胰岛素水平更为正常。
抗阻力训练主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。并不是说必须要去健身房，我在家可乐瓶灌水，一样做运动。建议一周2次，在不连续的2天进行。
02
有氧运动
有氧运动是另一种非常重要的运动形式，它有助于提高胰岛素敏感性，也有助于减肥。快走啊，慢跑，骑自行车，跳操这些都是属于有氧。
管理压力水平
当谈到胰岛素水平时，压力是另一个重要因素。当我们有压力时，我们的身体会产生更多的压力激素-皮质醇。正如我前面提到的，皮质醇会增加胰岛素水平并导致胰岛素抵抗。
因此，找到控制压力水平的方法很重要，可以通过瑜珈、冥想、深呼吸练习，来改善。
尝试间歇性禁食
间歇性禁食有很多不同的方法，但最常见的是16/8法。这包括禁食16小时，并在8小时内吃完所有食物。
间歇性禁食已被证明可以提高胰岛素敏感性，尤其是在结合运动的情况下。可以看看这篇文章：轻断食适合我们多囊吗？
避免反式脂肪
反式脂肪通常存在于加工食品和油炸食品中。他们被认为会增加体内的炎症，并会恶化胰岛素抵抗。
因此，尽可能避免使用反式脂肪。检查食品标签上是否有“氢化植物油”等成分，避免食用含有这些成分的食品。
补充膳食补充剂
有一些补充剂被证明有助于治疗胰岛素抵抗和PCOS，比如
维生素D
研究表明，多达80%的PCOS姐妹缺乏维生素D，这可能导致许多症状，包括卵巢功能障碍、雄激素过量和代谢综合征。
补充维生素D已被证明可以提高胰岛素敏感性。
铬
铬是一种在我们的饮食中少量存在的矿物质。它被认为通过改善我们身体处理糖的方式来帮助胰岛素抵抗。
肌醇
肌醇是一种天然存在的物质，在胰岛素信号通路中至关重要。它也是多囊姐妹最常用补充剂之一，有助于缓解激素失衡。菲比应该属于国内最早服用肌醇的多囊之一吧，从最早接触肌醇到现在应该8年多了。
还有其它补充剂也有相关作用，比如小檗碱，镁，NAC等。更多多囊相关补充剂，可以在菲比的小店找到哦。
减重
很多人感觉减重真是太难了，包括我自己，似乎胰岛素抵抗让减重变得尤为困难。吃一点就变成脂肪堆积，肥胖和胰岛素抵抗之间有着密切的联系。
研究表明，减肥可以有效改善胰岛素抵抗，并逆转与超重相关的一些代谢并发症。而胰岛素抵抗改善，减重又会容易一些。我们要做的就是撕开一个口子，打破这个闭环，即使减轻一点点体重也能带来很大的不同。
胰岛素增敏药物
PCOS最常用的处方药之一是二甲双胍，一种胰岛素增敏药物。
二甲双胍的作用是帮助身体更好地对胰岛素作出反应，它还能降低睾酮激素水平，有助于排卵。但可能会导致一些副作用，如恶心、腹胀、腹泻和低血糖水平。用药请遵医嘱。
总结一下
控制胰岛素抵抗是改善PCOS症状的最重要措施之一。有很多东西可以帮助你，所以不要觉得你必须同时尝试所有的东西，这样反而更加不知所措。
结合菲比的YYQSS法则，整理思路，让调理有序开启~国际多囊循证指南针对生活方式说了哪些内容呢？
– End –
我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。
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佛系淘宝小店：好YUN到 菲比的PCOS