菲比的PCOS

多囊卵巢综合征是一种复杂的代谢内分泌紊乱综合症，每个人的表现形式特征多有不同。但共同点为稀发排卵或闭经，雄激素高或雄激素高的表征（痘痘，多毛等）。英文缩写为PCOS，所以菲比总是用这个缩写代替。

我们就是因为这个“孽缘”，聚集在了这里。菲比写这个公众号是从2017年开始的，每年迎来送往很多姐妹。怀孕生娃了，就可能不再关注。而新确诊，在找寻方法的姐妹，可能又会有缘在此相见。这是一个记录我自己多囊生活学习总结的小天地，也欢迎姐妹们分享自己的故事。

对于多囊的治疗，其实纵观这10年多来，没有特别大的变化。可能避孕药从以前吃得最多的达英，慢慢到现在优思明优思悦也常见起来。吃中药的继续吃中药。但在自然调理这一块，通过很多信息渠道，越来越多的姐妹希望通过自然的方式恢复身体。

今天，菲比我介绍自然改善多囊卵巢综合征的一些通用的办法。

运动  

运动改善胰岛素抵抗状况，提高血液循环，特别是卵巢和子宫的血液循环，帮助卵泡发育。每周应至少进行150分钟至300分钟中等强度运动，运动循序渐进，形式不限，注意运动安全。

饮食

饮食是基础，很关键，影响着激素波动，卵泡发育和卵子质量。主要避免高升糖食物，避免摄入过多精致碳水，大量水果等等。

饮食同样循序渐进，注意自身的身体需求而做出不断调整，真的有很多细节，很多坑。而且每个人对基础碳水的需求不同，不要少于自身需求而进入饥饿状态。一上来就是低碳，也不是人人都受得了。

减压

过大的压力直接影响内分泌，增加雄激素，影响卵泡发育。可通过瑜伽，冥想，转移注意力，写日记，和朋友聊天等方式来减压。

良好的作息

晚睡，熬夜影响内分泌，加重胰岛素抵抗。尽量在10点上床，11点前入睡。

积极的生活态度

良好积极的心态是对抗多囊最重要的因素，这是长期的战斗，不是几天一个月就逆转的。心态稳定，不焦躁，关注自己的心理健康。

膳食补充剂

肌醇，鱼油，维生素D，NAC，褪黑素，锌，铬，硫辛酸，左旋肉碱，益生菌、小檗碱、槲皮素、辅酶Q10等等，好多好多膳食补充剂都对改善多囊有帮助。其中肌醇，维生素D，Omega3（鱼油中的有效成分）等有相对较多的科学数据支持。

菲比一直说，多囊没有神药，所以不能指望只吃补充剂就能有质得飞跃，马上月经就规律。补充剂，是在改变生活方式之后的辅助，作为前期破冰的工具之一，真正稳定后，都是可以调整的。

泡脚，针灸，草药等传统办法

全球越来越多人群寻求替代疗法，草药、针灸、艾灸也不仅仅局限在中国，全球都有人在应用，而且背后的机制，也有了越来越多的研究。

看似方法都很简单，但真正执行起来的时候，你会发现把自己的原有的生活习惯，饮食方式都一一打破，会陷入一种完全不知道该怎么做，毫无头绪的境地。

没关系，放稳心态，给自己宽宽心，慢慢调整，把着眼点从我今天为什么还没来月经，转换到我今天感觉好吗？

自己感觉好，才是真的好~

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：feibiaaa

整个生理周期分为卵泡期和黄体期，以排卵为界，排卵前是卵泡期，排卵后是黄体期。

卵泡期

卵泡期从姨妈第一天就开始了，你在流血，可是卵巢已经着手准备开始发育卵子（其实黄体期末期卵巢已经开始蠢蠢欲动）。

为什么黑豆这类带雌激素的不能吃的早，因为过早摄入高雌激素会给大脑一个假象说卵泡已经发育起来了，从而影响促卵泡生成素FSH的分泌，影响卵泡发育。 而多囊姐妹其实并不缺雌激素，只是因为卵泡发育缓慢，看起来雌二醇比较低。显然我们要比普通人补充雌激素更晚，太早会抑制。这期间的基础体温都是在低位。

 注意：豆制品影响甲状腺，很大一部分多囊人群合并甲状腺问题，这也是我不推荐过量吃黑豆黄豆的原因之一。

卵泡期中具体分还可以分为卵泡早期，卵泡中期，排卵期。我们一般看到卵泡期的上限来衡量激素，其实是不准确的，因为里面包含了排卵期。排卵期雄激素，LH，雌激素都很高（为了触发排卵），但在卵泡初期雌二醇很高是一种异常。

月经第三天的激素，LH和FSH 要1:1，在5-6 IU/L为最佳，而雌激素要小于50pg/ml，睾酮T则是尽量低（0.48ng/ml），但最好不要低过低限。

整个卵泡期正常人在14-16天左右，而多囊则很长，甚至40-50天都有可能，因为优势卵泡发育非常缓慢，那么多小卵泡在争营养争位置，能不慢吗？！ 但长，不代表不排卵哦。

观察白带可以预估卵泡的发育情况，从白色，干在内裤可以搓粉，到乳液状，然后到透明，透明拉丝或者水状基本卵泡已经发育到12了，然后努力努力量很多的，拉丝到10厘米，那么恭喜，马上就要排卵了。此时配合排卵试纸或B超，可以备孕。

此时体温属于低温期。

内膜随着卵泡发育而增厚，不能单独来看内膜，需结合卵泡发育情况（只发育内膜，不发育卵泡也是一种异常现象）

排卵试纸不会随着卵泡发育而加深，它只在排卵前会突然加深至阳或者强阳。多囊姐妹的排卵试纸容易因为促黄激素升高而出现假阳性，需注意区分。

黄体期

排卵后，孕酮上升进入黄体期，黄体期一般12-16天，以14天居多，这时间是固定的哦，最长不超过20天的。假设你整个周期在60天，那么你的排卵日在60-14=46天，周期的第46天左右，在此之前都是卵泡期。

确定排卵是否成功，也主要是看体温是否进入高温期，比低温高0.3-0.5（口腔），或者查血孕酮激素是否大于至少3ng/ml。

多囊姐妹们的特点是，卵泡期特别长，但是黄体期是和其他人是一样的。

菲比我也是厌倦了经常B超，不仅劳民伤财，还徒增了无数的压力，每次阴超都很难受，去到医院紧张有没有，害怕一次次失望有没有。那有没有办法能够方便我们知道卵泡发育到什么阶段了吗？这个答案是：有！

但注意！绝对不是排卵试纸！（排卵试纸只是说明促黄体激素，并不代表卵泡发育情况）

我们常常忽略了一个重要的信号，那就是白带，其实更具体一点应该是宫颈粘液。根据我自己的观察宫颈粘液会随着卵泡发育而变化形态，原理就是卵泡发育会带来雌激素上升，雌激素会让宫颈粘液变化。所以宫颈粘液侧面表现了卵泡发育状况。

我们来看看宫颈粘液的变化阶段：

在月经刚净时，体内雌激素水平低，子宫颈管分泌的粘液量很少。随着雌激素水平不断提高，粘液的分泌量也逐渐增加，并变为稀薄而透明，状似清蛋白，在排卵期达高蜂。此粘液有较强的延展性，能拉成细丝而不断，拉丝度可达10cm以上。排卵以后，由于受孕激素影响，粘液分泌量逐渐减少，质地变粘稠而混浊，延展性差，易断裂。

1. 干燥期

一般是姨妈刚刚结束，特别干燥，可能没有白带，或者在内裤上白白的可以搓下来粉末。

此时，精子大部分会死在阴道，不适应怀孕也就是所说的安全期。

卵泡大小：基本还在1以下

2. 乳霜期

像白色的乳霜

卵泡大小：有一些发育

3. 潮湿期

颜色慢慢变透明，含水量增加。感觉一直潮潮的，可能出现果冻状。

卵泡大小：可能在1-1.5

4. 排卵期白带

透明大量水状白带或者拉丝白带。拉丝越长越接近排卵。如蛋清一般。

卵泡大小：可能在1.5以上，基本成熟（大于1.8）

此时可以频繁测试纸，去医院B超

随着含水量增加，量增加，卵泡是在发育长大的。

我在白带变透明的时候，B超泡泡在1.2左右，不过估计这个因人而异。

如何观察：

1. 观察内裤

2. 观察纸巾

3. 白带拉丝后，可以开始测排卵试纸或者结合B超

下面是几点注意事项：

1. 想要怀孕在拉丝最长这天可以同房，这类型的透明白带非常利于精子通过；

2. 同房后的精液也很类似拉丝，所以同房后不建议观察

3. 排便后利于观察

4. 如果有多次拉丝，需要结合试纸B超体温来一起判断，拉丝越长越接近排卵

5. 药物会影响宫颈粘液，比如克罗米芬，来曲挫，补佳乐

6. 卵泡质量可能影响排卵期宫颈粘液质量

7. 来姨妈前也可能白带增加

8. 排卵期宫颈粘液质量影响受孕

9. 外补雌激素或者类雌激素，也可能增加分泌物的量，迷惑观察

注意：以上内容是菲比自己的亲身经历总结，大家可以结合自己情况参考。

每个人身体很不同，也许你的宫颈液变化不是这样。只要抓住自己的特点，一样能很好判断。

我用了这样的方法，抓住了每个排卵期，即使周期长且不规律，我也自怀了2个宝宝，所以你们也一定可以！

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

食物具有很强大的能力，它真的有恢复治愈的力量，但同样不正确的选择会带来潜在的伤害。所有的研究都表明，对于多囊卵巢综合征（PCOS），没有比饮食和生活方式调整更有效的办法。

我的PCOS自然调理之旅就是从2014年下半年开始萌芽，2015年形成自己的习惯。随着饮食改变，我的精神更加饱满，脑袋不会昏昏的，皮肤不再猛长痘痘，脱发能够被控制，我开始有了排卵，然后慢慢有了自己的生理周期。甚至在2016年和2019年分别自然受孕2个宝宝。

当我和越来越多姐妹交流后，发现大家也都越来越重视饮食的作用，但还是有一些细节，我们可以做得更好。

低升糖指数食物也不同

我一直推荐大家可以进行低升糖指数饮食。事实上，选择吃一碗意大利面和一份藜麦也有很大的区别。第一种是富含麦麸和炎症成分。后者是抗炎的，是蛋白质和纤维、镁、维生素b、铁、钾、钙、磷、维生素e和各种有益的抗氧化剂的极好来源。众所周知，炎症是很多慢性病的源头，这其中也包括多囊卵巢综合征。我们身体或多或少都有炎症痕迹，所以这让我们的饮食又多了一个关注点。

看到区别了吗？虽然升糖指数都不高，但仍然需要仔细选择。当然首先要避免大量加工过的精致碳水化合物和麸质。

所有的奶制品都不好？

是的，乳制品对很多多囊姐妹来说会加剧症状，所以避免乳制品也是我们需要做的一步。偶尔吃一点全脂发酵的乳制品无糖酸奶或一点山羊或羊奶也可以。如果痘痘比较严重，那么完全不碰乳制品值得尝试。

我不能再吃“有趣”的食物，如蛋糕，甜品和薯条？

其实没有什么食物是你永远不能再吃的。选择一种多囊的生活方式并不意味着你永远不会再吃蛋糕或比萨，而是宣告全世界，我有选择权！

相反，明智地选择放纵。比如我，会在排卵后偶尔放纵一下，把想吃的东西，都在这半个月黄体期吃一遍。等到那时，你会发现，其实他们也没有想象的那么好吃。亦或者，选择像一个“超模”一样，只吃一口尝尝味道。

或者，给自己做一个无麸质，不升糖的杏仁粉蛋糕，买一份生酮小食，做一杯青瓜气泡水，满足自己的食欲。

给我一份多囊饮食清单，我照做多囊症状就会消失？

饮食和生活方式确实可以帮助你改善多囊症状。但是，真的有适合每个人的“完美”饮食吗？

我们生活在天南地北，有着完全不同的饮食习惯；有时我们有需要偶尔放纵一下的欲望；我们的食物中也有避免不了的环境毒素和化学物质；我们的身体可能不像预期的那样处理食物，甚至对有些基本的食物都不耐受。中低升糖指数饮食只是大框架，到底碳水需要摄入多少，却是因人而异。适合她的饮食方式，却不一定同样适合你。

每个人的身体需求不同，没有适合每一个人的“完美饮食”。我们只能尽自己最大的努力，选择健康食物，减少胰岛素抵抗影响，减少炎症，避免过多接触环境化学物质。不断去尝试，找到适合自己的饮食方式。

所以，我没有菜谱也没有饮食清单提供，我只能给出一个大方向框架，需要自己填充。但我可以不断上传每天吃的食物照片，哦，这件事最近没有做好。

健康的食物都很难吃？

当我们一直习惯吃添加各种糖的食物，吃各种精加工的精致碳水，此时当你转向一个健康的多囊饮食，肯定会不习惯。会觉得黑米藜麦，各种不消化，还有密集恐惧症，极度害怕藜麦。

其实慢慢过渡，口感你也会适应起来，经常也会有人跟我说，爱上了吃黑米。

我会自制青瓜汁，加点冰块就变成了饮品。杯子也是选择没有BPA的哦。

脂肪让我变胖？

我们不能拒绝一切脂肪，不健康的脂肪确实会使你发胖。但我们的身体需要健康的脂肪来维持一切机能，包括荷尔蒙的产生，维生素的吸收，大脑的功能，心脏的健康，皮肤和头发。避免反式脂肪，用天然健康的脂肪，如鳄梨、椰子油、橄榄油等等。

无糖饮料是健康的？

最近几年，无糖饮料开始风靡，当我们喝一口的时候，会惊讶发现，它很甜。当没办法喝普通汽水的时候，很多人会换成使用代糖的无糖饮料，感觉这样既健康又能满足食欲。但其实这些非常甜的无糖饮料会增加对糖的渴望而且不利于健康。有研究表明，这些无糖饮料并不能降低糖尿病风险。

所以对这些无糖快乐肥皂水，还是要抱有警惕态度。

我曾经就踏入过无糖沙琪玛的坑，不仅添加代糖，而且是小麦粉制作。

有些小小的细节，可以让我们更加健康，这样的小细节还有很多很多，我们一起慢慢总结吧。

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

好多姐妹都会对我说，我不备孕，我只要月经正常！

听起来格外合理吧，你看，我没有备孕那些需求，只想和正常人一样，一个月来一次月经就行了；

亦或者说，我想月经先正常了，再考虑备孕的事情；

还有人说，我想先调整到月经正常，再去促排。

似乎大家都忽略了一个重要的环节，就是排卵了才会有正常月经！我们更加关注的是排卵，无论是否备孕。

排卵会带来至关重要的2种激素，雌激素和孕激素。雌激素和孕激素对我们的健康非常有好处，不仅仅是怀孕的基础，更是我们身体所需。

男士每天的雄激素都比较稳定，我们女性的雌激素也这样吗？我们完全不同。我们的雌激素每天都在变化，从月经期的较低水平，直到排卵前出现一个高峰。然后排卵后产生孕激素，而孕激素持续大概排卵后的2周左右，在月经期下降。

（紫色是孕激素，红色是雌激素，各有高峰）

虽然说排卵是备孕的基础，但就算不备孕，我们一样受益于排卵带来的激素变化。

月经可以说是排卵的副产物，排卵后没有怀孕肯定会来月经。

排卵的好处

• 卵泡的发育，成熟会带来雌激素的上升，促进肌肉增加，改善胰岛素敏感性，对骨骼，大脑和心血管系统的长期健康非常有利。
  
• 每一次的孕激素产生，可以帮助我们减少炎症，调节免疫系统，改善甲状腺功能，有益于大脑，骨骼和乳腺组织。
  
• 雌孕激素的好处有短期的，让身体感觉良好，也有对远期代谢健康的帮助。
  
• 根据一位加拿大内分泌教授的说法，女性从35-40岁的排卵周期中受益，不仅是生育能力，还可以预防骨质疏松、中风、痴呆、心脏病和乳腺癌。从这个角度上看，每一次排卵期都像是为未来健康的预存。
  
• 当然，排卵也是健康的标志，当我们的身体处于健康平衡状态，排卵就会平稳而有规律地进行。

排卵障碍的原因

一般有3种原因阻碍排卵发生。

1. 激素避孕

使用避孕药来阻止排卵，关闭卵巢功能。

但自身分泌的激素，和避孕药中的成分是完全不同的。与月经周期的女性相比，服用避孕药患一些疾病的风险增大。

2. 吃得过少，或者碳水化合物摄入过少

女性需要食物来保持健康，保持排卵。由于饮食不足而失去经期被称为下丘脑闭经。它是大脑做出的一种适应性决策，当没有足够的食物来生育下一代的时候，就暂停生育。

所以食物太少会阻碍排卵和月经，碳水摄入太少也同样会。

这里有一个误区，认为升糖指数低的主食就不是碳水，其实黑米这些也包含大量碳水化合物，而白米饭，面食这些被称为精致碳水化合物，因为是经过加工的。

3. 多囊卵巢综合征（PCOS）

这就是我们不排卵的原因。

还需要注意区别下丘脑闭经和多囊卵巢综合征，两者也会相互转化。比如多囊姐妹，进行极低碳水饮食时，就可能进入下丘脑闭经状态。

可以参考我的这篇文章：
下丘脑闭经还是多囊卵巢综合征，别误诊了哦

我也知道恢复规律排卵不是一件容易的事情，所以大家给自己多一点时间，多一点尝试。

饮食

运动

心情压力

补充剂

药物

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：feibiaaa

在代谢医学研究的前沿阵地，在妇科临床实践的诊疗现场，一个专注多囊卵巢综合征（PCOS）的健康管理品牌正悄然崛起。PCOSKEY，自2022年创立以来，始终以”精准营养·科学抗多囊”为核心理念，通过整合分子生物学研究成果与临床实践经验，为全球多囊女性提供系统性健康解决方案。

一、科学基因驱动的健康革新

PCOSKEY的诞生源于对PCOS患者需求的深度洞察。品牌依托美国顶尖医学研究机构的合作网络，建立了”代谢调节-激素平衡-肠道健康”三维研究体系，成功开发出针对胰岛素抵抗、高雄激素血症等核心病理机制的营养干预方案。

二、专业产品矩阵赋能健康管理

PCOSKEY的产品线以营养补充剂为核心，涵盖三大科学解决方案： 1. **代谢优化系列**：含专利配比的肌醇复合物，经临床证实可提升胰岛素敏感性，改善糖脂代谢紊乱； 2. **激素平衡系列**：添加NAC与矿物质提取物，协同调节下丘脑-垂体-卵巢轴功能； 3. **肠道健康系列**：采用特定益生菌组合，通过调节肠道菌群改善慢性炎症状态。 所有产品均通过美国FDA备案，并获得国际权威机构的质量认证，确保成分纯度与生物利用度。

四、行业影响力与社会责任

作为PCOS领域的创新引领者，PCOSKEY积极推动学术交流与公众教育。 从实验室到用户指尖，PCOSKEY始终坚守”让科学照进生活”的信念。通过持续创新与专业服务，品牌正重塑多囊健康管理的行业标准，为全球女性带来更有质量的生命体验。正如其品牌理念所述：”每个多囊女性都值得被科学温柔以待。”

其实碰到很多姐妹，拿着B超单点着“多囊样”三个字就吓坏了，马上来找我说怎么办，我得多囊了！

细细一问，发现激素六项也是正常，整个周期也在35天之内，这种还算是多囊吗？

什么是卵巢多囊样？

卵巢多囊样，英文缩写是PCO，和多囊卵巢综合征PCOS 少了一个字母，但这意思可大有不同。

卵巢多囊样PCO是一种超声下观察到的状态，有比较多的小卵泡，可以是单侧，也可以是双侧。

PCO和PCOS的不同

多囊卵巢综合征PCOS的名字早该改改了，让人不断误解。它是一种复杂的内分泌紊乱综合征，主要以不规则排卵或者不排卵，高雄激素为特征，会有多种症状，而不仅仅是卵巢多囊。

而卵巢多囊样PCO，是多囊卵巢综合征可能的表现形式之一，但不是必须有的。

也就是说，多囊卵巢综合征可能卵巢多囊样，也可能没有，卵巢是动态的。

卵巢多囊样不能用于确诊多囊卵巢综合征，它不是金标准，不是说只要PCO就是多囊卵巢综合征PCOS了。

确诊PCOS还有其他的一些参考标准。详情可以参考文章：基础知识：多囊的判断和常见检查项目

哪些情况可能发生卵巢多囊样？

当然，多囊的我们，卵巢是经常发现很多小卵泡，呈现多囊样的。但也不是每个多囊患者都这样。还有一些情况也会出现多囊样。

1. 青春期女性

2. 卵巢储备比较足的女性

3. 排卵周期虽然正常，但是雄激素偏高，也会出现多囊样。我觉得这种类型就很容易接下来演变为PCOS，需要提高警惕；

4. 下丘脑闭经，卵巢也常常提示多囊样。但它的区别就是，闭经+促黄激素正常/偏低。

还有哪些情况也会呢？欢迎补充。

排卵周期最重要！

如果你的排卵很正常，激素六项也正常，周期也非常规律，在21-35天。那么再看到B超单上的多囊样也不要过于担心害怕。

当卵巢有优势卵泡，或者排卵后，卵巢小泡泡也可能少一点。当卵泡期的时候，可能相对小卵泡又会多一点。

我们更关注的是排卵的规律，卵巢是动态的。在排卵不正常的前提下，我们才会去考虑多囊。

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：feibiaaa

左旋肉碱，我们经常在减肥健身人群中看到他们使用。根据2020年的一项含盖2292名受试者的综述发现：左旋肉碱补充能降低体重，BMI和脂肪量，对超重/肥胖者效果更加显著。

其实它对我们多囊姐妹也有好处，今天就来做一个初步了解。

多囊症状，涉及炎症，代谢异常和脂肪细胞功能障碍。因此，解决这些问题可以产生积极的治疗效果。而左旋肉碱对这些问题有帮助，它是脂肪酸进入线粒体的“搬运工”，加速脂肪转化为能量。

左旋肉碱和多囊

研究发现，多囊的女性身体内左旋肉碱水平有所下降。 

有项研究涉及80名根据鹿特丹标准被诊断为多囊的女性。这些女性每天接受口服的左旋肉碱。研究人员发现空腹血糖、胰岛素、甘油三酯和低密度脂蛋白水平显著下降。同时，BMI和Homa指数（胰岛素相关）也下降了。

之前研究，有针对克罗米芬不敏感人群，现在论文已经被撤回了。

对于试管IVF

有纳入515名试管姐妹的研究，发现可以改善卵母细胞线粒体功能，提高卵子质量和发育潜能。

对133名姐妹的跟踪发现，使用左旋肉碱对35-40岁，着床率和继续妊娠率显著提升。

但是多囊姐妹中有争议，有研究将110名多囊姐妹随机分组，显示左旋肉碱对多囊的代谢紊乱有调节作用，但对卵子质量提升效果有限。

对于男性备孕，也显示出益处。

如果体重超重的姐妹，也是可以考虑适当补充左旋肉碱来予以帮助。

如果35+备孕，也可以加上左旋肉碱。

当然，需要有更多的大规模研究来支持，这也是多囊领域乃至补充剂领域的问题，很多研究结果只有小样本。

菲比的小店，是专门针对多囊的补充剂小店。所以肯定也不会少了左旋肉碱，菲比这边的产品是左旋肉碱和硫辛酸的组合，强强联手，针对多囊。

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：feibiaaa

虽然我们有多囊卵巢综合征，但是不用气馁，我们可以对生活方式调整来改善症状，包括健康饮食和有规律的运动。

✎ 有规律的运动，可以带来非常巨大的好处，直接改善多囊症状：

改善胰岛素抵抗；

降低胆固醇水平；

增加内啡肽水平；

改善睡眠质量；

平衡内分泌；

减重。排卵率提升 《Fertility and Sterility》2023年研究： 164名PCOS患者进行中等强度有氧运动（心率120-140次/分）
 12周后自发排卵率提升217%（对照组仅29%→实验组92%）
 最佳方案：每周5次/40分钟 + 经期第5天启动 
激素平衡关键值2024年《JCEM》临床试验： HIIT训练（每周3次/20分钟）使：
 LH/FSH比值下降38%（2.8→1.7）
 AMH水平降低22%（7.6→5.9 ng/mL） （注：数据仅适用于BMI>24人群） 
代谢改善对比 《Human Reproduction》2022年Meta分析：
 抗阻运动：降低空腹胰岛素21%
 有氧运动：腰围平均减少6.2cm
 组合训练：雄烯二酮下降幅度达29% 4. 碎片化运动突破性发现 2023年《Obesity》研究：
 每天3次*10分钟快走（餐后）
 12周后体脂率降低4.8% （效果等同单次30分钟持续运动）

很多好处，但是为什么还有那么多姐妹没有开始运动呢？也有很多原因：

没时间；

膝盖受伤，或者腿部受伤；

害怕受伤；

资金有限；

没精神，疲倦；

运动无趣。

这都是我在实际交流中，留意到的原因。这些是无法克服的原因吗？

没有时间？

每天下班回到家都晚上7点，再吃饭弄弄都8点多了，真的没有时间再去运动了。这是很多职场姐妹遇到的问题。

亦或者，觉得运动需要到健身房，或者至少要空出1小时来运动洗漱。

当然，理想状态是每天固定时间，有教练带着，科学运动，但这不是每个人都能实现的。

我们需要在快节奏的生活中，学会碎片化运动，这也是一种形式的运动。

比如，你可以在午餐休息时，走楼梯，走上去走下来，走个5-10分钟，这就是一个很好的心血管锻炼，而不必刻意去外面走30分钟-1小时。上下班路上，提前下1-2个站，快走15-30分钟，或者去办公室不搭电梯而是走楼梯。上下班还可以骑自行车。下班了，先去公司周围运动半小时，比如游泳等，错开交通高峰。这些方式，都是把锻炼结合到日常生活中，同时节省了时间。

另一个方式，就是选择比平时早起一点，然后进行晨跑等晨练。这个可能会上瘾，因为运动过后，洗个澡，会让一整天都很有精神的。最近我家那位，就迷恋上了早上起早跑步。我之前会起床先喝柠檬水，同时吃优甲乐肌醇，出去锻炼30-50分钟，公园里面转转跑跑，心情格外好。

无聊？

这是我不爱运动的最主要原因！

那就让运动有趣起来！

我跑步的时候，就听电子舞曲或者节奏鲜明的歌曲，跑步格外带劲。

做椭圆机的时候，就可以看看视频，追追剧。

周末，选择户外爬山，或者网球等和家人一起的集体运动。

所以，你可以变换自己的运动方式，让它充满新鲜感，包括很多人爱跳舞，这也很好啊。设置自己的运动目标，更有成就感。这样才能坚持下去。

疲倦？

运动后很疲倦，想放弃。不少人觉得太累了，坚持不下去。是的，在刚刚开始阶段，是会觉得很疲倦，因为可能太久没有运动了，但不断坚持下去，你会感受到自己的能量等级在升高。

我们需要在合适的阶段，进行合适的运动量。不可能一上来，就要求跑5Km，或者跳操2小时，这都是不现实的。运动也是一个循序渐进的过程。

特别是，对于有氧运动，可以在早上进行。比如跑步，快走，骑行等30分钟，中等运动强度，不要运动过度。运动过度，就会造成我们身体过于疲倦。

什么是中等强度？当你在运动过程中，还能和人闲谈，那就是低强度。如果你必须控制呼吸才能勉强说话，那就是高强度了。中等强度就是还能说话，但是呼吸上有点喘。

懒？

有些时候，其实就是懒得动，拖延症，或者觉得运动需要付出很多精力和努力，而自己还有很多事情要做，比如加班赶计划，补觉，陪伴孩子等等。

一小步一小步来

如果你觉得规律运动需要花费很多的努力和时间精力，那可以从简单的开始。不用想一开始就要准备各种装备，报班那样大费周章。如果你从来没有跑步过，目标就不要一下子就晨跑半小时，或者跑步5公里，这样的目标不实际也容易吓跑自己。

可以先开始快走结合慢跑，从一天十几分钟开始，慢慢增加强度和持续时间。一旦你能养成这个习惯每天动一动，运动将会越来越容易。最终，你会慢慢达成比如每天晨跑30分钟，甚至多少公里的目标。

在你精神最好的时候进行

如果你的日程允许，选择一天中精力最充沛的时候运动。有专家说是傍晚的时候，你可以根据自己的感受，把运动安排在你觉得最适合自己的时候。

5秒原则

其实这招平时生活中还挺多用的，我家那位每天起床就是这样。当闹钟响起，或者你打算去做运动，那么自己倒数5-4-3-2-1-0，gogogo，就去做吧。不用想其他的，越想拖延的概率越大。

预算紧张

规律运动不需要花费很多经费的，不是一定要报健身房，找教练才能进行，也不是一定要最高级跑鞋，最透气运动服才可以开始，我们又不是训练运动员。

可以随时随地跳操，走走路，慢跑，或者骑骑自己的普通自行车，甚至每天爬楼梯都是属于运动呢，也不需要花什么钱。

害怕受伤

腿部受伤，膝盖受伤的姐妹真的不少。我之前就有每天跳绳，跳绳算是简单的运动了吧，可是一样造成我的膝盖不舒服，所以我很关注这个问题。当时就是一开始运动就跳绳太多太猛造成的。之后我就会选择在缓冲垫上跳绳，或者去学校操场塑胶跑道跑步运动（我们这里学校放学后操场对外开放的）。之后选择椭圆机这样，对膝盖影响相对小一点的运动，有意识保护自己。

如果你一直是久坐不动，或者长期没有运动过，或者开始一种新的运动，那么受伤的概率确实有的。所以，运动的时候注意安全，循序渐进，适量运动，不能一开始就很猛很大量，这样受伤的几率下降了。

运动前注意热身，运动后拉伸。

初学者就是初学的难度和强度。比如从快走转变为慢跑，开始可以先进行30分钟快走，然后适应了，可以交替进行跑1分钟，走1分钟，又感觉很轻松之后，慢慢可以跑2分钟走1分钟，就这样慢慢拉长跑步时间。

还有一种方式，如果你的预算允许，就是找专业的指导或者教练。

划重点版：

记住3个核心原则：

❶ 从「我能做到的最小运动量」开始（例：每天5分钟开合跳）

❷ 选择「看得见数据反馈」的方式（推荐使用心率手环监测）

❸ 建立「失败豁免机制」（允许每周有2天「摆烂日」）

 终极行动公式： （月经周期第5天开始）x（每日15分钟）x（心率120以上）= 多囊改善最优解

 “我们不是在追求完美的运动计划，而是在破碎的激素波动中，寻找与身体和解的可能性。当你开始把「运动障碍」看作身体发出的求救信号，那些流过的汗，都会变成卵巢里重新萌发的小卵泡。”

运动对我们的心理健康，胰岛素抵抗，生殖健康，减重都有很好的改善，希望我们都能慢慢坚持下去。

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

不少姐妹问菲比，我这个算不算多囊啊。那么我们今天来回顾基本知识，多囊的定义和需要查哪些指标。

正常人也有偶尔激素不好的时候。比如工作压力大，熬夜，引起淋漓不尽，或者排卵推迟，但她可能下个周期就又会恢复正常了，人体有强大的修复能力。所以，偶尔的几次不准点，调整好生活状态，又会恢复。如果你是这种情况，先别急着给自己下结论。

所以接下来，我们探讨的都是长期的，持续性的月经失调。

PCOS的名称

多囊卵巢综合征，别名多囊卵巢综合症，英文叫做Polycystic ovarian syndrome， 英文缩写为PCOS。所谓“综合征”，意味着其有多种表现形式，包括月经稀发或闭经、慢性无排卵、多毛、发胖、痤疮、脱发、焦虑、脾气暴躁等。

每个人可能出现一种或几种特质，也使得PCOS更加复杂难以捉摸。所以你的症状和别人不一样，也是极其正常的，这也增加了PCOS的复杂性。

但是这个名称，已经有专家开始呼吁应该更名，因为它是一个偏向内分泌系统的问题，而不是简单的妇科问题。

PCOS的发病机制不明

PCOS的确切病因尚不明确，遗传与环境交互作用。

PCOS的诊断：中国

一、育龄期及围绝经期PCOS的诊断

根据2011年中国PCOS的诊断标准，采用以下诊断名称：

1. 疑似PCOS：月经稀发或闭经或不规则子宫出血是诊断的必需条件。另外再符合下列2项中的1项：（1）高雄激素临床表现或高雄激素血症；（2）超声下表现为PCOM（多囊样）。 
2. 
   PS:高雄激素临床表现，就是你即使血指标没有显示高雄，但是有多毛等高雄的特征，也算是符合。如果排卵正常，月经正常，只有B超卵巢多囊样，是不能判定PCOS的。
   确诊PCOS：具备上述疑似PCOS诊断条件后还必须逐一排除其他可能引起高雄激素的疾病和引起排卵异常的疾病才能确定PCOS的诊断。
   

二、青春期PCOS的诊断

对于青春期PCOS的诊断必须同时符合以下3个指标，包括：（1）初潮后月经稀发持续至少2年或闭经；（2）高雄激素临床表现或高雄激素血症；（3）超声下卵巢PCOM表现。同时应排除其他疾病，青春期多囊且慢下结论。

三、排除诊断

排除其他类似的疾病是确诊PCOS的条件，这点很重要，避免误诊。

（一）高雄激素血症或高雄激素症状的鉴别诊断）

PS:不是只有多囊才有高雄

1.库欣综合征：是由多种病因引起的以高皮质醇血症为特征的临床综合征。约80%的患者会出现月经周期紊乱，并常出现多毛体征。根据测定血皮质醇水平的昼夜节律、24h尿游离皮质醇、小剂量地塞米松抑制试验可确诊库欣综合征。

2.非经典型先天性肾上腺皮质增生（NCCAH）：占高雄激素血症女性的1%～10%。临床主要表现为血清雄激素水平和(或)17-羟孕酮、孕酮水平的升高，部分患者可出现超声下的PCOM及月经紊乱。根据血基础17α羟孕酮水平[≥6.06nmol/L (即2ng/ml)]和ACTH刺激60min后17α羟孕酮反应[≥30.3nmol/L（即10ng/ml）]可诊断NCCAH。鉴于以上相关检查须具备特殊的检查条件，可转至上级医院内分泌科会诊以协助鉴别诊断。

3.卵巢或肾上腺分泌雄激素的肿瘤：患者快速出现男性化体征，血清睾酮或DHEA水平显著升高，如血清睾酮水平高于5.21～6.94nmol/L（即150~200ng/dl）或高于检测实验室上限的2.0~2.5倍。可通过超声、MRI等影像学检查协助鉴别诊断。

4.其他：药物性高雄激素血症须有服药史。特发性多毛有阳性家族史，血睾酮水平及卵巢超声检查均正常。

（二）排卵障碍的鉴别诊断

1. 功能性下丘脑性闭经：通常血清FSH、LH水平低或正常、FSH水平高于LH水平，雌二醇相当于或低于早卵泡期水平，无高雄激素血症，在闭经前常有快速体质量减轻或精神心理障碍、压力大等诱因。
   
   
2. 
   PS:根据菲比观察，有一类是LH正常或偏低，睾酮轻微上升的闭经情况，具体诊断需斟酌。
   甲状腺疾病：根据甲状腺功能测定和抗甲状腺抗体测定可诊断。建议疑似PCOS的患者常规检测血清促甲状腺素（TSH）水平及抗甲状腺抗体。
   

3.高PRL血症：血清PRL水平升高较明显，而LH、FSH水平偏低，有雌激素水平下降或缺乏的表现，垂体MRI检查可能显示垂体占位性病变。

4.早发性卵巢功能不全（POI）：主要表现为40岁之前出现月经异常（闭经或月经稀发）、促性腺激素水平升高(FSH>25U/L)、雌激素缺乏。 

常见检查

1. 查体：

看看是否多毛，腰围，身高体重，溢乳，有无黑棘皮征，痤疮。

高雄激素的主要临床表现为多毛，特别是男性型黑粗毛，但需考虑种族差异，汉族人群常见于上唇、下腹部、大腿内侧等，乳晕、脐部周围可见粗毛也可诊断为多毛。相对于青春期痤疮，PCOS患者痤疮为炎症性皮损，主要累及面颊下部、颈部、前胸和上背部。

2. B超检查（首选阴超，没有性生活可以腹超或肛超）

PS：卵巢多囊样并非只有PCOS有，正常女性的20-30%也会有。如果此时有优势卵泡或者黄体期，也不一定会显示多囊样。同样的，PCOS女性也可能没有卵巢多囊样。

3. 性激素六项

非肥胖PCOS患者多伴有LH/FSH比值≥2。20%~35%的PCOS患者可伴有血清催乳素（PRL）水平轻度增高。睾酮正常或升高。

4. 甲状腺功能

一定比例PCOS女性合并亚甲减或者甲状腺炎。

5. 胰岛素释放实验（参考胰岛素抵抗关于胰岛素抵抗，你想知道的都在这里）

80%左右PCOS女性有胰岛素抵抗。这个检查需要多次抽血。

6. AMH

一般水平较正常明显增高，越高可能多囊越严重。

PS：根据菲比的观察，在规律排卵后，该值可下降。AMH正常，但伴有多囊症状的女性，胰岛素抵抗影响卵泡的发育可能性很大。AMH很低时，也可能引起月经失调。

所以，AMH可作为辅助参考。

7. 高雄激素血症

血清总睾酮水平正常或轻度升高，通常不超过正常范围上限的2倍；可伴有雄烯二酮水平升高，脱氢表雄酮（DHEA）、硫酸脱氢表雄酮水平正常或轻度升高。

8. 性激素结合球蛋白SHBG

不用药情况下，一般偏低

9. 其他内分泌激素：酌情选择甲状腺功能、胰岛素释放试验、皮质醇、肾上腺皮质激素释放激素（ACTH）、17-羟孕酮测定。

菲比的观点

菲比我认为越久没有排卵，情况越严重，不知道各位专家如何看。

是不是PCOS不重要，关键是如果找到改善的途径。换句话说，PCOS也就是月经不调的一种，大家千万不要拘泥于一纸诊断。

也不要因为诊断而过于焦虑，至少我们有办法能尽量去改善情况。

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。