分类：饮食

哪些食物含有丰富Omega3

植物

亚麻籽——亚麻籽是Omega 3最丰富的来源之一，富含ALA，亚麻籽油会被作为膳食补充剂。

核桃——核桃营养丰富，富含纤维，富含铜，镁，VE，Omega 3 等。

大豆油，葵花籽油——可获取到ALA。

海鲜-DHA, EPA丰富的来源

鲭鱼——富含Omega 3

三文鱼——营养丰富，不仅富含Omega 3，还含有大量的镁、钾、维生素B和维生素A。

牡蛎——富含Omega 3， 锌，B12。

还有沙丁鱼，凤尾鱼，银鳕鱼，海鲈鱼等富含Omega 3。

为什么我们需要额外补充

Omega 3 无法被身体合成，必须从食物中摄入。中国营养学会推荐摄入量是EPA+DHA：250-2000mg/d，这个是指每天哦。

那我们每天能从食物中摄入充足吗？不能。

根据一项调查显示，中国人均每天摄入量是50mg，回想菲比自己也没有每天吃海产品呢，和标准似乎相差有点远。

直接摄入海鱼还要注意重金属污染问题，比如汞。

有姐妹肯定会问，不是还有亚麻酸ALA吗，我多吃点亚麻籽就行。虽然ALA也属于Omega3脂肪酸，但是需要经过人体转化才能变成EPA和DHA来使用，而且这个转化效率特别低，所以无法完全替代DHA,EPA。

DHA 和EPA则可以被身体直接使用。

还需要警惕过多的Omega 6，我们身体里面Omega 6：Omega3正常比例应该是4:1，甚至3:1，但是食物中Omega 6的比例很高，这让我们的摄入是不均衡的，需要增加Omega3摄入比例，降低Omega 6。关于为什么Omega6 多了不好，感兴趣的姐妹可以深入去了解。

所以，单独去补充DHA, EPA是一个好的选择。

鱼油和Omega 3 怎么选

鱼油就好比是一个混合物，包含了Omega3，而我们着重看里面的DHA和EPA成分，因为这2个成分才是有效成分。

通常我们会借助鱼油的浓度来评估有效成分含量

公式：（EPA+DHA）/鱼油重量

简单来说，把EPA和DHA相加，得出总含量，然后和整个鱼油胶囊的重量做对比，你就可以知道鱼油的纯度了！

第一款：

（18.3+12）/100=30.3%

DHA：12/100=12%

第二款：

注意是2粒的含量，该产品1粒1000mg

（330+220）/2000=27.5%

DHA:220/2000=11%

第三款：

注意是2粒的含量，该产品1粒是500mg

（205+480）/1000=68.5%

DHA：480/1000=48%

所以从浓度上，第三款》第一款》第二款

那价格也是按照这个顺序排列吗？

不。

为什么呢？

因为对于鱼油还有一个重要的因素，是纯净度！因为深海鱼，会富集更多的重金属，而DHA，EPA在蒸馏过程中可能会带入污染物，所以产品的纯净度是非常非常重要的因素，直接影响鱼油的品质。所以，价格上，有非常大的不同，有三五百的，也有几十的，就和提取用的鱼生活在哪里，那里的水污染程度怎么样非常有关系。

有些产品会有纯净度的标志，或者经过NSF这样的第三方组织检测认证。比如下图这样的标志：

DHA的含量也是影响价格的重要方面，DHA含量越高，价格相对来说越贵。

服用剂量

按照品牌的说明来服用。

一般摄入DHA+EPA  500-600mg/天，如果甘油三酯有增高，这个量还需要进一步增加。

菲比我现在服用第三款鱼油，在DHA上有侧重，一天有830mg omega3，谁让我不爱吃鱼呢。

年龄比较小的女孩子，可以选择儿童DHA，对大脑，视力都是非常好的营养。

备孕的姐妹们，可以直接买孕期DHA，怀孕哺乳期都可以继续吃，一点都不浪费哦。

素食者怎么办

现在有从藻油中提取的DHA，素食姐妹可以服用哦。

如何选择品牌

选择的时候，还是要看这几点：

1. 有效成分浓度

2. 纯净度

3. DHA的浓度

其实我不应该做品牌推荐的。但是大家经常问我该选什么牌子，因为牌子实在是太多了。我分享我吃的牌子吧，我吃的是Nordic Naturals，我可能是更看重纯净度，鱼来自哪里。

但我选的不一定是最好的，因为可能有些牌子我没有能比较到，大家就顺着这个思路去筛选一下，或许有更好，性价比更高的牌子出现，记得分享哦~

菲比之前也总是提到可以补充一些Omega3，DHA，然后姐妹们一搜，又冒出来鱼油这个关键词，这些英文中文夹杂在一起，都不知道到底该如果选择，关键是，这些都是什么意思！

我一直的观念就是，要补充什么，就要明明白白知道为什么对我是有效的，有理有据，才敢放心吃进肚子里。

所以借此机会，菲比就介绍一下为什么我们要补充Omega3，然后Omega3和鱼油，DHA的关系。

什么是Omega 3

OMEGA-3，中文称“欧米伽 3”，是一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中。

Omega3 脂肪酸主要有三种，亚麻酸ALA，DHA, EPA。

Omega 3 对PCOS的作用

Omega 3对于身体的好处，我们或多或少都有耳闻，它对我们的心脏，大脑，视力非常有好处。但对我们PCOS姐妹来说，有很多特别的好处，让我们来仔细看看。

1. 体重管理

皮质醇是一种压力荷尔蒙，会导致脂肪的增加，特别是造成腹部脂肪堆积。这在之前睡眠那篇文章也有提过，为什么睡不好影响减重（睡眠与PCOS）。我们多囊姐妹皮质醇容易高，补充Omega3 可以帮助降低皮质醇水平，有助于控制体重。Omega 3 食物还能促进体内脂肪燃烧，减少饥饿感，帮助你轻松减肥，或者说保持体重。

2. 睾酮

我们的睾酮水平一般较高，或者正常范围偏高，这会导致多毛，皮肤问题，脱发。Omega 3 会帮助控制睾酮水平，游离睾酮水平。

3. 胰岛素抵抗

Omega 3可以改善胰岛素抵抗。多囊姐妹大部分都有胰岛素抵抗问题，胰岛素问题影响到卵泡发育，雄激素等等重要方面，所以改善胰岛素抵抗帮助多囊各方面症状改善。参考（关于胰岛素抵抗，你想知道的都在这里）

4. 抑郁及情绪紊乱

丰富的EPA和DHA是对大脑功能正常运作是非常重要的。抑郁的人Omega 3脂肪含量较低。所以鱼油中的Omega 3有助于缓解抑郁情绪。而我们多囊姐妹，因为各方面原因，更需要管理情绪的帮助，参考我的文章（抑郁，离我们远吗？）

5. 肝脏健康

对降低肝脏脂肪，甘油三酯，血压有好处。

6. 炎症

多囊姐妹容易持续被炎症困扰，从而加重多囊症状，而Omega3 是具有抗炎症作用的。炎症型多囊 Inflammatory PCOS 简介

7. 褪黑素和卵子质量

很多人对褪黑素不是很了解。其实它是人体最重要的激素之一。它有很多功能，其中包括支持卵巢健康，提高卵子质量。而多囊姐妹，很多反应睡眠不好，那就影响了褪黑素的分泌（again，睡眠有多重要）。Omega3 对大脑松果体有利，它是褪黑激素的生产中心，所以帮助了多囊姐妹改善睡眠，也提高了卵子质量。

总之，Omega 3 在整体健康，生殖健康方面，对我们PCOS多囊姐妹都非常有价值。

下一篇，继续讲。

 

今天的Good Morning来的有点晚。

很多姐妹说早上不知道吃什么，那菲比我分享今天我的早餐，给大家多一些思路。

主食

今天的主食是红豆。

选择红豆，是因为红豆升糖低，而且红的不是补血吗（虽然补血其实需要补铁）。

喜欢吃饱饱的，就可以干一些，喜欢汤汤水水的就可以做成红豆汤。

喜欢甜的，可以加甜味剂，比如木糖醇。

提前放入电饭锅，预约时间，我家是煮1小时就好了，特方便。

好像焖烧杯也能做。

坚果

菲比我喜欢咸的，所以配了椒盐味儿的核桃仁。

鸡蛋

鸡蛋富含营养丰富，这个是水煮蛋，刷牙的时候煮上就行，特方便。

布林

布林其实是李子的一种，酸酸甜甜，升糖指数应该还可以。不吃多，吃半个。

草莓

这个季节的水果，升糖也不算高，适量，吃2粒。

为了让血糖平稳上升，我先吃了鸡蛋一半，再吃了坚果红豆，水果放到后面一点吃。

这就是我的早餐了，不复杂，准备起来挺方面的。然后也不容易饿，毕竟量是不少的。

抛砖引玉，给大家一些思路。

洋洋洒洒写了那么多文章，估计很多姐妹看得更晕了，什么补充剂啦，激素检查啦，绘制基础体温等等，突然很多新的名词，新的信息袭来，一时间有些不知道从哪里下手。

让我们回到最初，最根本的饮食：食物是我们的解药。

三点大原则，如下：

低升糖指数饮食 LOW GI

关于保持内分泌平衡，菲比我不断重复胰岛素的重要性。最好的方法之一就是确保我们吃的食物是低升糖的（现在有新的概念GL，血糖负载）。选择未经加工的健康低升糖指数食物（不是超市那种真空塑料包装的食物零食），有助于降低胰岛素水平。

记住，胰岛素水平越低，睾酮激素水平保持越好，你的PCOS症状就越改善。

 无牛奶，酸奶或牛奶制品Dairy Free

奶制品有一种叫做IGF-1的东西，它的作用是促进新生儿的成长。但是，它也会模仿我们体内的胰岛素，所以我们体内的IGF-1越多，我们的卵巢就会产生更多的睾酮激素。牛奶制品还是炎症食物。这只会让我们的PCOS症状更加严重。我们该不该吃牛奶制品？

无麸质/无谷蛋白饮食Gluten Free

麸质/谷蛋白会导致我们体内的炎症（慢性炎症是现在国际上认为PCOS的原因之一），这会使我们的胰岛素问题更糟。所以，建议从我们的饮食清单中去除麸质/谷蛋白。包含麸质的食物包括小麦，大麦，黑麦和燕麦。炎症型多囊 Inflammatory PCOS 简介

所以从这个角度，我们只需要更换主食（可以考虑黑米，藜麦，荞麦），注意水果的选择和量，避免面食牛奶，其他菜菜肉肉海鲜坚果都可以吃吃吃（当然在能够承受的范围内选择高品质的食材，食品安全），多吃蔬菜。

绝对不是不吃主食，而是在这样的大原则下，丰富饮食，丰富营养。一天30种食物，你能吃到吗？

给身体一点时间（几个月），试试看这样的饮食。看看自己各方面的多囊症状，痘痘，脱发会好一点吗，情绪会更好一点吗，甚至痛经会改善吗？

食物就是我们的解药，近在眼前。

水果富含多种维生素，矿物质，是非常健康营养的食物来源。

但对于我们多多姐妹来说，有些水果对胰岛素影响非常大（为什么我们要关注胰岛素，请参考关于胰岛素抵抗，你想知道的都在这里），会直接影响我们的内分泌。

可惜，至今没有一份特别全的食物升胰岛素指数表。好在我们可以参考低升糖指数食物表（什么是低升糖指数，请参考PCOS的最佳饮食方案）。

常见水果升糖指数

可参考升糖指数，指数越低相对安全些。这是菲比收集的一些升糖指数，黄色和红色格尽量不要碰了，还是有很多选择对吧。

水果	升糖指数
李子	24
柚子	25
葡萄柚	25
牛油果	27
番石榴	31
柠檬	34
奇异果	35
苹果	36
梨	36
西红柿	37
樱桃	37
草莓	40
椰子	40
哈密瓜	41
桃子	41
杨桃	42
柑	43
橙子	43
猕猴桃	52
香蕉	52
龙眼	53
芒果	55
提子	56
香瓜	56
杏	57
木瓜	59
葡萄干	64
凤梨	65
菠萝	66
西瓜	72
大枣	103

注意注意喽

1.  现在水果普遍都越来越甜，估计这些没有实时更新的升糖指数都得往上考虑几个点。

2. 本土的樱桃和舶来品车厘子，甜度也完全不同。所以同种水果，不同品种的升糖指数也差异很大。

3. 这几种尽量不要吃：葡萄、桂圆、榴莲、香蕉、柿子、荔枝、大枣、甘蔗。榴莲都没找到指数。

4. 自己感觉很甜的就不要吃了。昨晚，我家那位竟然买了甘蔗汁，把我馋的呀。你猜怎么着，临睡前，跟我说我再也不喝了，肚子难受得不行，好像喝了一坨糖，太腻歪了。早上起来又说，我不要喝甘蔗汁了，可见昨晚都没睡好。还好我抵住诱惑了，哈哈哈。 现在东西为了迎合口味，越来越甜，想想过去水果，能吃到不酸的就不错了。

5. 吃水果的同时，配合坚果一起吃，可以帮助降低升糖指数。

6. 任何食物都要适量，不可能水果吃一斤那样来。

7. 浆果类一般升糖指数都还比较合理

菲比常吃的水果

牛油果，奇异果，柚子，番石榴，蓝莓，樱桃，草莓等。

可以在手机上下载这样一个APP，拿不准的食物可以查查升糖指数再做判断。

MTHFR这是什么东东？相信很多姐妹都有这样的疑问。今天菲比就是介绍一个，和我们息息相关，但又容易被忽略的方面。

什么是MTHFR？

MTHFR即亚甲基四氢叶酸还原酶，是叶酸代谢与甲硫氨酸代谢中的关键酶。

MTHFR基因突变可以使酶活性急剧下降，造成叶酸代谢障碍。

由此引发很多健康风险：中风，静脉血栓形成，心脏病发作的风险增加，几种类型的癌症，先天性缺陷，炎症性肠病等等。

还有与妊娠有关的风险，神经管畸形，唐氏，先天心脏病，唇腭裂，妊高症风险等等。

听起来是不是很可怕？

而事实上，在中国有30%左右的人群，在基因层面有变异，也就是说这些人群不能很好的转化利用叶酸，身体可能面临缺乏叶酸的风险。

叶酸 Folate vs Folic Acid

叶酸是一种B族维生素。Folate和Folic Acid中文都翻译为叶酸，但是有很大不同。Folate可以直接被身体利用，不需要经过MTHFR代谢转化。而Folic Acid，还是需要通过MTHFR代谢使用。也就是说，如果本身有基因缺陷，补充Folic Acid是作用很有限，甚至根本无法被身体吸收。

更糟糕的是，高剂量的folic acid是对身体有影响的。感兴趣的可以深入了解一下。

叶酸和PCOS

叶酸不足，会影响到全身身体状态。例如，降低自身免疫力，慢性疲劳等等。

而有些补充Folic Acid的姐妹，反应补充叶酸影响到排卵，特别一些论坛有说些很可怕的故事（可能和folic aid影响锌等有关，还无定论。）

所以，可能影响身体状态，加重我们的PCOS。

特别是，我们大部分姐妹都面临着备孕，怀孕。孕期叶酸需求量远高于其他时期，肯定是需要补充。

所以，确保身体有足够的叶酸非常必要。

二甲双胍和Folate叶酸

很多PCOS姐妹都在吃二甲双胍。而二甲双胍影响B12和Folate叶酸的吸收。如果在服用二甲双胍，请考虑补充Floate和B12。

MTHFR 检测

已经有姐妹做过这方面的基因检测了。

如下图，是会给出风险评估，根据风险值来合理补充叶酸。

也可以查查微量元素，看看自己身体叶酸的值。

Folate叶酸食物来源

1. 菠菜

2. 牛肝

3. 芦笋

4. 花椰菜

5. 甘蓝

6. 牛油果

7. 橙子

等等

膳食补充剂

因为国人的烹调方式，天然叶酸Folate容易流失。所以，必要时，可以补充膳食补充剂。

还有之前提到，吃普通叶酸folic acid影响到排卵的姐妹，可以尝试补充Folate看看，也就是含有L-Methylfolate的成分，是否情况会有改善。

关于什么可以吃，什么不可以吃，一开始接触的姐妹肯定一头雾水，瞬间觉得什么好像都不能吃，人生无望了。

其实，只要抓住几个关键点，一样可以做吃货哦~

爱

关键点

1. 精米白面说拜拜

这里主要是指面食和白米饭

2. 菜菜多吃，肉肉适量

其实菜肉我们都可以多吃，不用担心

3. 水果别吃超级甜

现在的水果越来越甜，不要去吃很甜的那些。记得吃水果的时候，吃些坚果，拉低升糖。

4. 排卵后，可以适量吃吃吃

我能说我自己排卵后的黄体期吃蛋糕吗。因为黄体期卵巢休息，激素下降，所以高升糖对激素影响小了，我就在这时开启吃货模式，也是对自己努力排卵的奖励。所以你也可以黄体期奖励自己的进步。

5. 后味甜，易消化，淀粉含量高

这类食物要警惕，可能升糖不低，要避免。

总结：不吃加工食物，换低升糖指数主食，菜肉OK。 很简单有没有，这样出门吃饭只要不吃米饭，菜菜肉肉吃吃吃，只要明智地选择食物，自助餐，火锅都是可以考虑的呢。

爱

混淆食物 （不断更新）

常见一些容易混淆，但不建议多囊姐妹吃的食物：

1. 红糖

红糖补血是神话。红糖是妥妥的高升糖指数食物，更别说现在很多红糖都是假的。贫血该补铁，吃动物内脏，补充铁片。

2. 白米饭

很多人说白米饭不可能戒。但是白米饭是妥妥的高升糖指数食物，每天刺激内分泌，这个影响绝对不小。先从掺着白米的黑米荞麦藜麦进行过度，最终纯黑米荞麦藜麦。

3. 面食

各种饺子，馄饨，面条，包子，馒头，披萨等等都有影响。面食不止升糖高，还是炎症食物。所以不碰为妙。

4. 方便麦片

泡泡的麦片属于高升糖哦，不要吃了。越方便，升糖越快。

5. 黑糯米

区分黑米和黑糯米。黑糯米是高升糖的，吃起来会糯的，不要不要。

6. 榴莲

最近几年刮起了一阵榴莲风，啥啥都是榴莲味。榴莲本身还据说有特别功效，但是榴莲是高升糖指数食物，我不建议哦。

7. 甜玉米

虽然披着粗粮的外衣，但是本身升糖指数也不低，大家适量。

8. 豆浆

豆浆豆制品作为食物ok，但是如果天天大量摄入反而会影响FSH也就是促卵泡生成素的分泌，从而影响卵泡发育。作为一种普通食物即可，不要过度摄入。

9. 酸奶

NONONO , 首先是乳制品，然后外面买的里面加了很多糖糖糖！

还有哪些食物让你分不清呢，请留言给我们，让我们一起来更新这张表格。

圣诞刚过，眼前就是元旦新年，紧接着春节降至，“吃不吃”，“怎么吃”又成了我们面临的选择。节日季到来，我会更加偏重饮食和运动的介绍。

很多姐妹会极力避免摄入脂肪，觉得会让自己变胖。那么完全不摄入脂肪是好事情吗？NO. 你的身体需要脂肪。

事实上，脂肪是我们生命的必需品。

1.细胞膜流动性

我们的身体一直在寻求体内平衡，这包括脂肪酸平衡。饱和脂肪和不饱和脂肪有助于促进最理想的细胞膜流动性，前者使细胞膜不那么流动，后者则更流动。健康的脂肪可以帮助你的细胞发挥作用。

2.生产荷尔蒙

雌激素、孕激素和睾酮都是类固醇激素。这些激素对肌肉生长、骨骼健康、生殖健康以及更多的作用都有影响，而且它们都需要大量的脂肪(胆固醇)。

3.维生素吸收

身体消化、吸收和运输维生素A、D、E和K都离不开脂肪，因为它们具有脂溶性。一项研究甚至得出结论，全脂肪的食物比不含或含少量脂肪的沙拉有更大吸收类胡萝卜素吸收(维生素A)的作用。

4.可以有更匀称的身形

健康脂肪通过改善新陈代谢、平衡激素和消除持续的食欲，来帮助你减少多余的脂肪。健康的脂肪摄入也会使力量训练发挥更好作用。

5.改善大脑功能

大脑功能的改善主要是由胆固醇和脂肪构成的，其中大部分都是必需脂肪酸，特别是DHA。适当的健康脂肪摄入也可以通过维持血清素水平来预防抑郁（血清素是一种让你感觉良好的激素）。

健康脂肪来源

1. 牛油果

我每天早上会吃一个牛油果，我比较能接受牛油果原味。牛油果营养非常好。牛油果还可以配合其他水果一起吃。有些牛油果暗黑料理，比如沾芥末或者酱油。牛油果可以存放时间比一般水果久，所以我会囤货，价格可以4-5元一只小的，TAOBAO很多。

2. 初榨橄榄油

可以食用的初榨橄榄油中营养品质最高的当属“特级初榨”橄榄油，它是橄榄果第一次压榨出来的油。橄榄油可以做些拌菜。炒菜会适当损失一些营养成分。

3. 椰子油

椰子油有一股淡淡的椰子清香。我有时候甚至直接用勺子吃一勺都不会感觉特别油腻。不过，更好的吃法我还没有探索出来。

4. 坚果

坚果非常好，不仅仅富含健康脂肪，还有很多好营养。我一般就挑自己喜欢吃的，但是一次吃大概12粒也差不多了。

5. 鱼油

当你想到omega-3和omega-6时，你可能是指鱼油(DHA和EPA)。对于有PCOS的女性来说，鱼油可以减少睾酮和炎症，改善胰岛素平衡，改善头发和皮肤的质量，血压和胆固醇水平，以及调节情绪和排卵。食用足够安全的鱼类来获取益处是很困难的，比如我根本不吃鱼，或者很多鱼汞含量超标，受过污染。因此可以求助于第三方认证的补充剂，所以我们需要注意补充剂的纯净性，比如有NSF认证（这个以后说说）的。

需要避免的脂肪

需要注意避免的脂肪是主要omega6的植物油(大豆，菜籽等)，这些油通常是转基因(油菜籽和菜籽油)和氢化脂肪。科学家们发现，油脂氢化会产生可怕的反式脂肪，这种脂肪不仅会增加坏胆固醇，还会降低有益胆固醇。为增加货架期和产品稳定性而添加氢化油的产品中都可以发现反式脂肪酸。包括薄脆饼干、焙烤食品、谷类食品、面包、快餐如炸薯条、炸鱼、洋葱圈、人造黄油特别是粘性人造黄油。反式脂肪与各种疾病有关。这个大家要多多注意。

        生活中很难避免会摄入不健康的油脂。我们只能尽量，多摄入健康脂肪，减少坏脂肪的摄入。让我们这个冬天吃得更加健康。