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一年一度618来了，肌醇是多囊姐妹必不可少的补充剂，北美著名的混合肌醇品牌Ovasitol第一次参加618活动，可以囤货啦！！

主食是日常提供能量的主要来源，富含丰富的碳水化合物，以淀粉为主，还能提供B族维生素，矿物质和膳食纤维等。

但其实生活中有些蔬菜富含碳水化合物，可以称得上主食，而且升糖指数还不低，咱们多囊姐妹需要多加注意！

土豆

土豆营养丰富，每100g土豆，大概有20g-25g左右的碳水化合物。

土豆的升糖指数不低哦，特别是水煮土豆和土豆泥的吃法，让升糖指数大于85，妥妥的高升糖。

红薯

红薯每100g碳水化合物大概20多克，而糖分占糖水化合物的含量更加明显，所以才有了番薯糖。

温热的煮红薯，血糖指数高达76.7。

老南瓜

老南瓜的升糖指数有75，每100g老南瓜，碳水化合物含量15.5g，比一般蔬菜碳水多。所以不能当做单纯的蔬菜，是可以替代一部分主食的量。

山药

山药每100g 碳水化合物大概是12g多，它明显吃起来没有红薯甜，营养也比较丰富。

山药升糖指数大概在50~75。

很神奇，结合姐妹的反馈，和看到的测评，结果相差非常大。有些吃完扎手指，血糖超级稳定，有些却上升显著，这固然和本身血糖控制能力相关，但也反应出有些蹊跷的地方，是不是品种影响很大呢？

胡萝卜

胡萝卜升糖指数在71-80，是不低的，每100g碳水化合物含量在8-10g。

莲藕

莲藕每100g藕含碳水化合物11.5克，升糖指数有些地方显示38-45都有。

每100g青菜的碳水化合物是3.1g，黄瓜是2.5g，白米饭是25g。

所以可以看到以上这些蔬菜，无论碳水化合物含量，还是升糖指数都比绿叶蔬菜等要高的多，有些简直可以媲美白米这样的精致碳水。

酸辣土豆丝+主食，炒藕片+主食，这些似乎不再是最佳组合了。

这些蔬菜，营养丰富，但不能看做简单的蔬菜，她们可以替代一部分主食的量。

如果草草用一个红薯结束早餐，从多囊的角度来看，不是一个合理的早餐。有些姐妹说，为什么我没办法瘦下来，明明吃得也不多，可能就是这些细节。

所以我们多囊姐妹在选择，特别是早餐的时候，要注意将它们和升糖低的蔬菜，肉类组合，适量减少本身主食的量，来进一步丰富营养，降低对胰岛素的作用，这样才有助于控制我们的多囊症状。

– End –

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：pcossister

我们多囊姐妹，很常见的一种症状就是不规则出血。菲比我前几天就出血了，到了第三天有些血丝后，终于干净了。

不过不规则出血的原因有各种各样的：

• 大部分因为激素不稳定，引起部分子宫内膜脱落出血；
• 内膜过厚发生出血；
• 有因为宫外孕或者孕早期出血；
• 有宫颈的接触性出血；
• 还有一种是子宫内膜息肉的出血。

其实，在长期不规则出血/淋漓的姐妹中，菲比碰到不少是因为子宫内膜息肉的原因，而手术后，出血确实非常大的改善。

什么是子宫内膜息肉？

子宫内膜息肉是女性中比较常见的，大概2%-5%的年轻女性可能有息肉。

因为局部对雌激素刺激产生反应，出现息肉。它的大小和位置多样，不同位置的子宫内膜息肉可能影响精子卵子结合，干扰受精卵着床和发育，所以可能影响受孕。

有时也有病变风险。

如何发现？

B超检查是可以很容易发现息肉，“金标准”是宫腔镜。

如何治疗？

子宫内膜息肉的大小从毫米到厘米都有，数量上可能一个或者多个。

• 一些无症状较小的息肉会自行退化。
• 某些激素类药物，比如孕激素可以减轻息肉的症状，但停药也容易复发。
• 必要时，医生会建议宫腔镜切除。

自然调理子宫内膜息肉

一些研究表明，慢性炎症，雌激素优势，孕激素缺乏，超重与子宫内膜息肉相关。

这也正好是我们多囊所在经历的，也可以解释为什么在多囊姐妹中常见。

所以我们需要保持合理体重，降低身体炎症反应，有规律排卵。

相关补充剂包括:

维生素D，维生素B6，B12，镁，DIM，欧米伽-3，亚麻籽油等

姐妹们，下次不规则出血去B超时，让医生注意排查一下是否有子宫内膜息肉。

今天是520，适合表白，适合领证。

早早得发个红包，以小博大，从5.20膨胀到520~

浪漫告白日

在这特别的日子，如果你要表白，或是有人向你表白，勇敢去爱！

我自己年轻的时候，很自卑自己的多毛，讨厌夏天，对自己手臂上的毛毛，很厌恶却没有勇气去让它消失，因为我知道它们可能会更加野蛮生长。

隐约知道自己怀孕可能有障碍，这种微妙的感觉，让我在恋爱时，一直有不平衡的自卑感。

结果，直到和先生结婚后，我问起我的毛，其实他完全不在意也不关注。所以，一直以来，是我自己自卑和在意，而另一半会包容这一切的。我们值得找到在乎自己，携手相伴一辈子的另一半，不要让这多囊成为我们的心理负担。

对于恋爱或者婚姻中的你，感谢另一半对我们坏脾气的包容，对我们苛刻饮食的支持。

现在的我，吃什么过分食物，我家那位还要跳起来，嚷嚷着不行不行，他已经自觉化身为我的食物过滤初级门槛。不要因为暂时的挑战，让我们怀疑了自己，我们都能怀都能怀的！

感觉很多时候，在感情上的不平等感来自怀孕这件事，有些内疚和自卑，认为怀孕生孩子之后一切都会好。

其实，生完之后就真正进入了柴米油盐醋的真实生活，架还是照样吵。趁着520，表达爱意，我们都要是最幸福。

最近碰到几个姐妹的例子，就是我们所在不同阶段的缩影。

• A姐妹，知道自己是多囊，对于恋爱没有信心，怕不能怀孕耽误别人，不愿意动感情，不愿意相亲，一直拖。
  
• B姐妹，20+的时候和A姐妹一样一直拖，到了30+步入婚姻，现在备孕格外着急。
• C姐妹，家人不过分强调多囊这件事，顺其自然，遇到意中人，顺利成婚，自然备孕中。
• D姐妹，犹豫纠结不知道要不要告诉男朋友多囊这件事。

作为多囊，面对着生育，外表，体重，心理焦虑等等障碍，谁也不是铁打的，不知不觉可能就会出现自卑的心态。这潜在对婚恋是有影响的，会让人不断自我怀疑价值。

我不知道你们是否这样，但我之前肯定有，特别是在最无助不知道怎么办的时候。这种感觉，会让人，至少让我更加有压力。

Only Live Once，追求幸福是我们每个人的权利！！菲比鼓励大家勇敢，主动~

我们需要牢牢记住，希望一直就在前方，我们也有能力和办法去跨过一道道障碍。

勇敢去爱，勇敢去表达，我们可以主导自己的身体也可以主导自己的生活。

520，爱另一半，更要多爱自己一点。

姐妹们，勇敢爱，狠狠爱！

这几天，围绕在好几个持续出血的姐妹中，每天早晚不间断问我该怎么办，有时候也透不过气，感觉压力很大。因为我知道大家很焦虑，而我似乎站在一个没有出血的角度，一副你说得轻松，你不了解我的感受的样子。

我也是从出血一路走来的，为什么我的办法在你身上就没法复制呢？我也在思考。

有那么一瞬间，我想，让我出血试试，我再来走一遍怎么止血的路，或许会有新的发现。

好了，心愿实现了，因为已经周期第51天还没排卵，我发现分泌物格外黄，虽然有拉丝，但是黄得不一样。然后腰好像也有不舒服，越坐越觉得酸。

到了中午，似乎能看到血丝混在中间。

不好，我预感到了，估计要出血。

为了不断监测发展，我特意多喝水，有借口多上厕所。就这样，熬了一个下午，分泌物眼看越来越深，期间还进行自己超短11分钟的运动。在晚饭过后，终于红色血混杂这透明分泌物出现了，有那么一瞬间还在幻想是不是排卵期出血，但全身上下没有一点感觉排卵。

终于出血了，完完全全的经典不规则出血过程：

1. 分泌物变黄
2. 分泌物出现血丝
3. 出血
   

想想自己3周前就出现拉丝，说明本身雌激素水平不低，这么久下来还没排卵，出点血反而是对自己内膜的保护。昨晚吃了一颗无糖的糖，可能推波助澜了。想到这里就不焦虑了，出血有个过程，我放松。晚上还出门散步，尽可能放松和运动。

然后第二天，竟然干干净净，分泌物是透明的，我还以为要进入排卵期了呢。有位姐妹，就是第一天出血，第二天干净，第三天继续出血。所以我知道，事情没有那么简单，我不是那种一天出血就干净的人。下午蹦跳11分钟，果然晚上的分泌物就转少，又看到一丝血丝。

今天是第三天，昨晚睡了一个10小时的觉，早上来看看情况。果然进入到深黄色略红的分泌物，偶尔能看到血丝。这又进入了另外一位姐妹的状态，不算完全停血，但只有特定状态能看到血。

很好奇这次出血会以什么样的方式结束。是就这样默默离开，还是这样反复几轮出血，还是淋漓不尽，还是停血排卵…… 

但无论哪一种方式，我都知道如何面对：黑米+肌醇+睡觉，是我不变的法宝实在不行，上个黄体酮也能接受。

唯一遗憾的是，打破了自己16年以来没有不规则出血的持续记录，或许，老毛病又回来了，在多囊里，没有什么一劳永逸~

很多姐妹拿着某一样东西或者产品，来问我这个怎么样。往往这些都是打着“多囊克星”的旗号，亦或者朋友、网友说吃了这个就来月经，听起来挺神的样子。

看着各个销售评价都是晒满满的双杠图，怀孕报喜的，或者来月经的，你在心动之余有没有一丝怀疑，真的这么有效？

不瞒你们说，我也会心动的~

吃了就来月经？

如果说世界上有吃了什么马上能来月经的，那就是激素了。

除此以外，正常的月经一定是半个月前排卵了，这是谁也逃不过的生理规律。

有些姐妹月经推迟，喝了几天红糖水，月经来了，就说红糖水特有效，推荐咱们多囊喝。没准是她本人排卵推迟而已，到了点，月经自己来了，不用喝也能来。

多囊姐妹确实也有喝了红糖水来了，要么是半个月前排卵了，要么就是发生不规则出血了。多囊卵巢综合征不代表不能排卵哦。

所以如果评价说，喝了就能来，而且没几天就来了，这个真得掂量掂量。

吃了就怀孕？

理智一点，想想也不可能百分百，影响怀孕的因素也太多了。

但只要能提高一点概率，很多人就想尝试一下，对吧？

那它到底有没有效呢？

至今，多囊PCOS之谜还没有完全解开。前几年菲比发布的一些前沿研究资讯，对治愈多囊是好消息，但还没真正应用到临床治疗中去。所以在此之前，多囊的治疗在西医的医院还是以激素治疗为主。

而菲比接触了那么多补充剂，还真没一个把我给完全“治愈”了。

接触了不同姐妹的分享，各有各的成功方式，但复制到自己身上，却产生出不同的效果。

可我们还在这样乐此不疲得尝试下去，这大概也是一种多囊精神。

爱分享，爱尝试，让我们聚在了一起。

愿我们都早日找到自己的“特效药”，把多囊彻底碾压！

经过一段时间的努力，我的体重已经稳稳进入50kg以下。虽然还比去年多2斤，但不断处于下降趋势。

我现在的体重和体脂率（早上不吃不喝的时候，感觉是最高的时候）。现在有27.6%！

但是无论怎么努力，肚肚上的一圈肥肥就是没有松动的意思，啊哈哈哈。

为什么要关注小肚子？

其实体重的评估，还要结合腰围来看。这圈小肚子肥肥，是确确实实的风险指标。

• 腰围和腹部肥胖与较高的心血管风险有关；
  
• 腹部肥胖比整体肥胖更具有抑郁和焦虑风险；
  
• 肚子越胖，影响大脑记忆和认知；
• 缺觉先胖肚；
• 女性腰越粗，结直肠癌风险越高；
• 腰围增加可显著增加高血压发生风险；
• 腰臀比或会影响寿命；
• 腰臀比和药物增加与脑血流量降低有关。

看了这些个，觉得太危险了。

咱们胰岛素抵抗，就容易在腹部堆积脂肪！

女性腰围的要求下降了，现在要求80cm以下。

腰围大于80厘米，就属于向心性肥胖。

该怎么测腰围，菲比做出示范。
菲比的PCOS21

2011年的FLAG

今天是世界防治肥胖日，在这个日子定下今年的FLAG是最最应景了！！！

我要减肚子，我要减体脂！体重不对自己要求，但是肚子和体脂率必须得下降了哦。

我的体重和体脂率和几年前，几乎一模一样。

最近我都有卷腹，可以先做腹部的一些抗阻运动，然后慢慢站起来做些幅度小的动作。

刘畊宏我是跳不动了，可以看一些产后调理的视频，因为他们强度不大，没有什么大跑大跳的，可以作为运动初始阶段，慢慢来增加运动量。

我的手臂就是看抖音健身视频买了那个拉拉的东西拉伤的，那种不适合我这种刚刚恢复运动的人去做，因为我的肌肉没有力量的，很容易受伤。

运动必须循序渐进，保护关节！

同样的，咱们也要打卡坚持，特别是在知识星球的，咱们一块相互监督打卡哦~

每年这个时候，就要开始减肥减脂减重，为啥啊？

因为夏天快到了，到了露肉的季节啦！

为了咱们的自信心，为了排卵和月经，加油啊！对了，今天是周期第45天，还没有任何排卵迹象，我，我有点绷不住了……今天可必须得运动了！

有没有什么小妙招可以分享分享呢？

最近，和菲比我抱怨周期延长，排卵推迟，或者淋漓不尽的姐妹很多。问到饮食执行得怎么样，都说很到位，主食都避开白米，吃的黑米饭。

那么水果呢？

诶，每天会吃几个桃子吧。

出血前好像吃了西瓜。

忍不住，吃了一斤葡萄。

诶，我好像吃了榴莲。

真是千防万防，防不住水果。

很多姐妹的概念里，水果非常健康，可以用来减肥，不吃饭的时候就吃水果呗。所以，水果似乎已经飘出三界以外，不在管理的范畴。

可惜水果的升糖威力，决不能小觑。

果糖升糖还是很厉害很厉害滴~

一份260克左右的西瓜，可以把本身5.3的血糖，1小时内提升到9点多，2小时还能8点多。请问一只西瓜有多重，你一次能吃掉多少？干掉几斤也很简单吧。

这样的升糖速度，需要我们身体立刻释放出超多的胰岛素，来努力控制住血糖。

而这些胰岛素，都会影响我们的卵巢分泌睾酮，刺激促黄升高。

这两种激素一升，卵泡就萎缩，或者发育不起来。一旦萎缩就可能发生出血，一直刺激着，卵泡就可能发育不起来，出血一直持续。或者卵泡不能顺利发育成熟，排卵推后。

这样大家明白是怎么一回事儿了吧。

夏天水果选择多，而现在的水果也越来越甜。像百香果，车厘子什么的，其实含糖很高。

还有姐妹跟我说的，特意买榨汁机榨果汁。真的非常容易踩坑！

参考：再健康的果汁也是饮料，多囊姐妹说NO

所以我们在选择水果的时候，

• 考虑升糖指数 GI，这是我们说了多次的
• 考虑吃的量 GL  ，随便吃一斤可不行。
• 果汁比吃水果，更没有营养，升糖指数更高的多，几乎就是在喝糖水，非常不建议。
• 水果可以配合坚果，蛋白质一起吃，降低升糖，丰富营养。

一起来盘点什么水果多囊姐妹可以考虑吃吧~

来盘点水果吧

说了这么多理论，来看看菲比选择的一些水果。

现在正好是春夏相交的时候，菲比前几天去山上采摘野果。像这样的浆果，不知道叫覆盆子还是树莓，酸酸甜甜的，合适吃。有些超市也有卖，小贵。

GI：25-32

现在是蓝莓的季节啦！一盒已经低到10元，而且比其他季节甜很多。蓝莓还因为其出色的抗氧化能力，加入了菲比的清单。

GI: 53，这也不算低了。

菲比之前孕期经常吃的水果是番石榴，又叫芭乐。

GI: 29-33

草莓

GI: 41

葡萄柚

GI: 22-25

番茄：

GI: 30

黄瓜

GI：15

这几种，是菲比会选择吃的水果。但是也要控制量，一次一个小拳头这样，一天1-2份这个大小。

网络上复杂的升糖指数

我们在网络上搜索着升糖指数的资料，会发现各种数值都有，到底该相信谁呢?

其实这些数据，有些都非常out了，可能还在沿用10年前的水果品种，而我们现在有直观的感受，水果甜度越来越高。

比如桃子：

桃子的GI: 从28-57都有，因为品种差别太大了，有些测试说可以吃，有些说不能，迷茫中。

这种情况只能自己尝试一点，看看周期情况如何。苹果等也是类似情况。

 每个人胰岛素抵抗程度不同，所以身体能接受的程度不同。

比如菲比我，其实至今拿捏不好度，所以我在排卵前对水果特别慎重，量很控制。

啥都不说了，我先啃2根小黄瓜先。

姐妹们，你们都在吃什么水果呢？

• 菲比，我这次吃了达英来的月经好少啊，我以前吃的时候可多了，怎么回事？
• 菲比，我吃优思明的时候月经一个月一次，很规律，怎么停药了又不对了呢？
• 菲比，我很怕内膜生病，我需要吃避孕药保证一个月一次月经吗？

等一下，避孕药吃来的是真正的月经吗？

月经

育龄女性卵巢的卵泡生长、排卵和黄体的形成及伴随雌、孕激素分泌具有明显的周期性特征，由此引发的子宫内膜的周期性剥脱、出血的现象称为月经（Menstruation）。

避孕药的成分

现在我们所说的避孕药特指复方短效口服避孕药COC。在它最初面世的时候，是作为治疗月经不调的药物出售，也就是我们多囊姐妹使用它的目的。

它的成分包含雌激素和孕激素，来抑制卵泡发育，给卵巢按下暂停键。但这里的雌激素和孕激素，和人体本身的雌孕激素是完全不同的，它是人工合成的。

比如

优思明：炔雌醇0.03mg，屈螺酮3.0mg

达英：0.035mg炔雌醇，2mg醋酸环丙孕酮

停药后，身体也会出现出血，但这个出血并不是因为自身的雌二醇或者孕酮。

避孕药月经和自然月经最大的区别？

他们的区别核心就在于，自发的月经是需要有排卵的。

而避孕药的月经，是人工合成的激素，对身体的控制。

两者没有可比性，无论你去比量的多少，或者频率，都没有意义。

在一代又一代的革新中，避孕药已经更替到第四代，它们已经尽可能变得越来越安全。激素药物不是洪水猛兽，在必要的时候，借助激素药物的力量，达到我们的目的。

激素药不是洪水猛兽—说说避孕药的使用

排卵，是整个生理周期的高潮部分，自身所分泌的雌激素和孕酮是合成激素所不能比拟的，对我们的整体健康，长期健康都非常重要。

菲比还在期待这个周期的排卵，希望它快快出现~

随着刘畊宏直播操的爆火，菲比发现越来越多的刘畊宏女孩出现，在知识星球打卡的很多姐妹都在跟着跳操。这很好，运动对我们多囊恢复，对我们整体健康都很有帮助，而且运动贵在坚持，每天直播间氛围也是杠杠的。

运动对多囊的好处

运动加快代谢，帮助提高胰岛素敏感性

控制体重，缓解代谢异常

改善内分泌，平衡性激素

促进卵泡发育

发泄情绪，缓解压力。

前几天一个姐妹问我，你现在运动少是不是因为你之前膝盖积液。是的，我之前就有提到过，我因为长期坐姿不正，喜欢跷二郎腿，盘腿坐，导致膝盖积液。搜索资料会发现，膝盖积液似乎不是什么大问题，但真正发生后，那种恐惧我真的忘不掉。

• 我担心一辈子膝盖不能弯曲，无法运动，甚至连行走都会有影响。只要今天走动稍微多一点点，晚上就没法弯曲，睡觉还会疼醒。
• 我怕不能运动，我的多囊和健康受到巨大影响。
• 整整2个月尝试了各种膏药，按摩，每天佩戴专业护膝，都完全没有任何好转。
• 查查知乎什么的，心拔凉拔凉的，有人2年都没恢复。
  

当行动不便的时候，才知道行动自由，奔跑的感觉多好。

虽然之后通过绝对静养和热敷，几乎已经没有异样感觉。但是至今，如果爬山，稍微硬底一些的鞋子，都会让膝盖微微疼。所以我的运动选择，就下降到产后修复那种级别，也减少了在星球运动打卡。

伤筋动骨100天，这个恢复过程真的好漫长。我们要在没有受伤前，就做好对自己的保护。

正确的坐姿

一个非运动爱好者，伤了膝盖，真是……不是运动才会受伤的哦。

运动一定要循序渐进

如果之前都没有运动的习惯，突然一下子加大运动量，身体是受不了的。特别是体重较重的，一下子运动，包括膝盖等负荷都很大。

累了就休息，不纠结于运动了几分钟，是不是完全跟完。只要明天比今天坚持的时间，哪怕多一秒都是进步。何况持续运动后，体力耐力都会增加，进步是肯定的。多囊的调理，也不是比谁运动得多，谁就恢复快。

注意运动的选择

已有膝关节损伤的人群，如关节炎、半月板损伤、软骨损伤、韧带损伤等，不太适合做膝盖旋转挤压、过大角度的蹲起动作。

现在我练就了原地小跑，就能提升心率的好办法。

注意运动防护

运动周围的环境是不是安全。运动鞋是不是够缓冲，我运动的时候，还会铺上瑜伽垫。如果跑步，有条件在塑胶场地上更好，疫情前是可以进校园跑步的。

必要时，带上护膝，腰带。

我知道很多姐妹热爱运动，有很多运动小技巧，不妨分享给我们吧，欢迎留言~