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• Happy Friday 快乐星期五，出去坐坐，是喝杯苏打水还是来一杯鸡尾酒？
• 出去应酬，推脱不了的酒桌文化，怎么办？
• 值得庆祝的时候，喝一点红酒香槟，影响大吗？

我们在探讨多囊要健康生活，改变生活方式的时候，很多姐妹问我，能不能喝酒呢？

酒精对PCOS影响
1.    影响血糖和胰岛素

无论选择啤酒，红酒，特别是鸡尾酒（它常常混入果味糖浆），都会增加血糖水平。长此以往，加重胰岛素抵抗，增加体重，扰乱内分泌。

1. 2.    增加心血管异常风险
   
2. 3.    影响生育力
   

备孕肯定不能喝酒了。

1. 4.    累坏肝脏
   

由于胰岛素抵抗和高雄激素血症而导致肝脏损害，菲比之前写过非酒精性脂肪肝的风险人群。再加上酒精的话，肝脏会累。

1. 5.    增加抑郁风险
   
2. 6.    导致雌激素主导
   
   
3. 7.    影响肠道菌群
   
4. 8.    影响睡眠
   
5. 等
6. 等
7. 等……
   

好了好了，知道了，长期喝酒肯定不是一个好习惯，需要改变。

但是，偶尔一杯红酒怎么样？

一杯红酒会打破你我的多囊饮食规律吗？

菲比有时候会喝一点点啤酒，在大方向上遵循饮食规律，偶尔一次适量的饮酒，也是可以理解的。

我国的膳食建议，要限制酒精摄入，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

为了尽可能减少喝酒带来的影响，这里也有一些小建议：

确定必要性

首先，我们需要确定自己是否真的需要喝酒，有些场合是否有气泡水，柠檬水等其他选择。

理智选择

通常建议喝红酒而不是其他，因为红酒里面有白藜芦醇，改善胰岛素敏感性，虽然这些量可能也是杯水车薪。

一杯干白干红是可以考虑，一小罐啤酒也能接受。

但是要注意，不要混入可乐，雪碧，果汁，甜酒等等变成一杯饮料。现在的微醺那种系列，口味很多，菲比曾经很喜欢，其实仔细看看，真的就像饮料。

喝酒前吃东西

空腹喝酒，会让酒更快被吸收。喝酒前吃点蛋白质，健康脂肪比如肉干，坚果，或者先吃一大堆菜菜肉肉，垫了肚子之后，对血糖胰岛素影响会好一些。

慢慢喝

慢慢喝，喝太快的话免不了要多喝几杯。同时喝点柠檬水，气泡水，这样也会占一点肚子，酒就可以少喝一些。

有时候喝点小酒是社交的需要，和朋友们聊聊天，放松放松，这对我们的恢复也很有帮助。得了多囊，不代表我们就要变成圣人，严格地像苦行僧一样，快乐很重要。

当然，如果能不喝酒，那是最好的了！~

夏日我的最爱，还是冰块+气泡水~！

• 一直没来姨妈，你是不是很焦虑？是不是很想催经?要不要吃黄体酮呢？
• 前几天测到优势卵泡，到底排了吗？
• 是不是怀孕了？疯狂测各种试纸？
• 甚至抽血去看是不是怀孕，是不是排卵？
• 我昨天同房没有避孕，要不要吃紧急避孕药？

每次遇到这些问题，我都会问：你的基础体温怎么样了？有没有进入高温期？

但是，十有八九的回答都是：我从来不测体温。

虽然体温不能直接回答上面的那些问题，但是对于判断都是很有帮助的！为什么呢，我们一一来了解。

什么是女性基础体温？

人民卫生出版社的《生理学》中这样描述基础体温:人体处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、精神紧张、食物及环境温度等因素影响时的状态叫做”基础状态”，基础状态下的体温，就叫做”基础体温“，也叫”静息体温”，通常在早晨起床前测定。

女性的基础体温随月经周期而变动，在卵泡期内体温较低，排卵日最低，排卵后升高0.3~0.6℃。

2012年WHO关于安全期避孕法的手册中提到：基础体温–育龄期女性休息时的体温，在排卵之后会轻微上升;直到下一次月经来潮，体温都会处在较高的状态。

具体方法:每天睡醒后的同一时间(在起床和吃任何东西之前)测量体温并记录在特殊的表格中;在排卵后通常升高0.2~0.5℃(一般发生在月经的中期)。

你没有看错，基础体温其实可以作为一种避孕方法，反之，也是我们了解自己排卵周期和备孕的利器！

基础体温原理

以下是百度来的基础体温原理，学习一下吧！

正常育龄妇女的基础体温与月经周期一样，呈周期性变化，这种体温变化与排卵有关。

女性月经周期以月经见红第一天为周期的开始，周期的长短因人而异，约为21-35天不等，平均约为28天，其中又以排卵日为分隔，分为排卵前的卵泡期，与排卵后的黄体期。卵泡期长短不一定，但黄体期固定约为14天上下两天。排卵后次日，因卵巢形成黄体，分泌孕激素会使体温上升摄氏0.6度左右，而使体温呈现高低两相变化。高温期约持续12-16天（平均14天）。

若无怀孕，黄体萎缩停止分泌孕激素，体温下降，回到基本线，月经来潮。

若是已经怀孕，因黄体受到胚胎分泌绒毛膜促性腺激素（hCG）支持，转变为妊娠黄体，继续分泌孕激素，体温持续高温。

若卵巢功能不良，没有排卵也没有黄体形成，体温将持续低温。

所以，我们每个小仙女都要学会如何使用这个好工具。

菲式基础体温监测法

基础体温曲线图：每个女孩子都有自己的基础体温，会随着生理周期的变化而改变。正常来说，应该每天早上都测一次体温。但这样真的很麻烦，很有压力有没有。

所以菲比我总结了一套自己的测基础体温办法，就叫它“菲式基础体温监测法”。它克服了每天测体温自寻烦恼徒增的压力，但同样可以进行自我判断。

菲比我通过长期的测体温总结了几个重点，简洁明了。以下是几个关键点：

1. 通常选择女性专用的电子体温计（精度高）测舌下口腔温度。

2. 早上睡醒躺着床上就测，注意每天同一时间段（不同时间段基础体温不同，一般不相差30分钟）

3. 只需要在发现透明白带开始测，我们多囊周期特别是卵泡期很长，大部分的卵泡期没有必要测，只有分泌物增多，可能要进入排卵期了开始积极监测。

简便测试法：

透明白带量增大开始测，坚持测到升高温，并高温稳定2-3天，停测。

过8-10天，再测，如果没有怀孕的话用于预测姨妈什么时候来，高温下降姨妈会来。

一个周期测5,6天即可。（如果一直不出现这样明显的白带，要考虑自己卵泡是否发育，排卵期宫颈液及卵泡质量问题）

4. 没怀孕的话，高温下降预示着姨妈会来。少数人还在高温姨妈就来了，我猜测可能是黄体还在慢慢萎缩，所以初期下降不明显。

5. 不确定自己是否已经排卵，测一下体温是否进入高温期即可。

6. 已经高温期，坐等姨妈或者怀孕，14天左右见分晓。

7. 心中要有数自己的高低温值，没事测一个基础低温值，用于随时对比是否进入高温期。

8. 排卵后可能需要1-2天升温，很正常，黄体生成需要时间。

9. 姨妈来了，体温还没降，无需紧张，没事的，可能黄体一下子还没萎缩完全，下次可能就不这样了。

10. 如遇有感冒、发热、腹泻、失眠、饮酒、使用电热毯等情况，往往容易影响基础体温。

11. 高温16天也不必惊慌，也正常。

12. 基本测不到所谓的排卵低温和着床降温，这很正常。事实上，菲比我基本上就没测到过排卵低温。

13. 高温少于10天，要注意是否黄体不足。

14. 每个人的基础体温不同，不要跟别人比较。

所以不要因为没来姨妈，急冲冲去医院抽血，每个周期排卵情况都不一样，对自己多一点信心，少一点惊恐。

这是典型的双向体温，降温来姨妈。而我们多囊的特点是，低温期不止14天！！！

回到最初的问题

回到最初的问题：

一直没来姨妈，你是不是很焦虑？是不是很想催经?要不要吃黄体酮呢？

如果是高温期，你就安心等姨妈。如果不是高温期，又3个月没来月经，果断催经。

前几天测到优势卵泡，到底排了吗？

进入高温期，产生黄体，你就想着排了，安排最后一次同房，等着开奖。如果要确定是否排卵，只能B超，因为黄素化也会高温。

是不是怀孕了？疯狂测各种试纸？

怀孕初期会持续高温，如果不是高温期，一般没怀孕，及早停止YY。

甚至抽血去看是不是怀孕，是不是排卵？

高温了，就等着结果。非高温，就努力卵泡发育排卵。

我昨天同房没有避孕，要不要吃紧急避孕药？

如果你一直了解自己的基础体温和白带变化，是不会危险期同房的。这对避孕非常有帮助。紧急避孕药高剂量激素，不建议经常服用。大家要注意保护自己哦。

用什么体温计呢？

以前菲比推荐水银体温计，因为它准确。但是它有很大风险，已经逐步被淘汰。所以菲比一般推荐使用女性专用的体温计，一般精确到小数点后2位。
如果对于分析体温不是很熟练的姐妹，也可以买可以蓝牙连手机APP自动出曲线的，不过只能参考。

我们对体温主要看曲线趋势，每天有一点点波动是正常的。

希望各位小仙女能很好利用起来这个工具哦~

让自己不再那么焦虑！

– End –

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：pcossister

如果喜欢我的公众号，觉得对你有意义，可以分享给有需要的人

有任何想要了解的问题，任何指导建议，可以留言给我。

更多文章可以点击我的博客：www.pcossister.com

菲比上个周期达到了近几年调理以来的历史最长周期，整整83天。而上一个周期还是68天，可以看到周期一次比一次长。

但我知道是为什么：

1. 太爱喝冰沙，每周都喝1-2次，虽然点的都是水果无糖冰沙（还特意选的奈雪，其他品牌更不用说了加了很多糖浆也叫无糖）

2. 有偶尔吃一点水果

这是我饮食中的变化，我想控制住它们，我的周期会有所改善。但夏天的来临，让这个任务看起来越发艰难。太难了，炎炎夏日，只想来一口大冰西瓜，放到过去我是一口气能吃半个西瓜的人。

最近，和菲比我抱怨周期延长，排卵推迟，出血或者淋漓不尽的姐妹很多很多。问到饮食执行得怎么样，都说很到位，主食都避开白米，吃的黑米饭。

那么水果呢？

• 出血前好像吃了西瓜。
• 这几天都在吃荔枝。
• 忍不住，吃了一斤葡萄。
• 榴莲开始上架了，忍不住的榴莲，参考我之前文章：What？！你在吃榴莲改善多囊?
  

真是千防万防，防不住水果。

很多姐妹的概念里，水果非常健康，还可以用来减肥，不吃饭就吃水果。所以，水果似乎已经飘出三界以外，不在管理的范畴。

可惜水果的升糖威力，决不能小觑。一般水果里都有果糖和葡萄糖。

一份260克左右的西瓜，可以把本身5.3的血糖，1小时内提升到9点多，2小时还能8点多（数据因人而异，因为每个人糖代谢能力不同，该数据仅做参考）。

请问一只西瓜有多重，你一次能吃掉多少？干掉几斤也很简单吧。

这样的升糖速度，需要我们身体立刻释放出超多的胰岛素，来努力控制住血糖。

而这些胰岛素，都会影响我们的卵巢分泌睾酮，刺激促黄升高。

这两种激素一升，卵泡就可能萎缩，或者发育不起来。一旦萎缩就可能发生出血，一直刺激着，卵泡就可能发育不起来，出血一直持续。或者卵泡不能顺利发育成熟，排卵推后。

这样大家明白是怎么一回事儿了吧。

夏天水果选择多，而现在的水果也越来越甜，也就是含糖量越来越高。像百香果，车厘子什么的，其实含糖很高。还有姐妹跟我说的，特意买榨汁机榨果汁。真的非常容易踩坑！

所以我们在选择水果的时候，

1 考虑升糖指数 GI，这是我们说了多次的，参考这篇文章 PCOS与水果。但是以往的GI数据可能都不准确了，因为市面上的水果品种改良，升糖指数越来越高。

2 考虑吃的量 GL  ，随便吃一斤可不行。现行的膳食指南推荐一天200~350克水果，并不是越多越好。菲比建议一天1-2个拳头即可。

3 果汁比吃水果，更没有营养，升糖指数更高的多，几乎就是在喝糖水，非常不建议。

4 水果可以配合坚果，蛋白质一起吃，降低升糖，丰富营养。

每个人胰岛素抵抗程度不同，所以身体能接受的程度不同。

比如菲比我，其实至今拿捏不好度，对我自己也是难点，所以我做出了一个“惊人”的决定，在排卵前，不吃任何水果。

那么营养呢？就多吃点蔬菜补充吧，排卵前吃西红柿黄瓜。排卵后再吃起来其他水果。排卵越好，就越早能吃起来水果，这对我也是一个激励！

很羡慕那些不用管理饮食就可以快乐轻松排卵的姐妹，但我不是。上周期还出血了呢，庆幸的是3天就停了。

当你在苦苦寻找什么影响卵泡发育的时候，不妨回顾一下，你今天吃了多少水果呢？

BTW：吃水果减肥，不是一种好选择。

更多相关：

PCOS与水果

盘点咱们多囊姐妹能吃的水果，你选对了吗？

继续来看看专家指南怎么说，先放一张单胎妊娠中建议增加的妊娠体重：

怀孕前BMI	总增重（kg）
体重过轻  (<18.5 kg/m2)	12.5–18.0
正常体重  (18.5–24.9 kg/m2)	11.5–16.0
超重  (25.0–29.9 kg/m2)	7.0–11.5
肥胖  (≥30 kg/m2)	5.0–9.0

（菲比说：中国的BMI分类不一样

小于 18.5 为体重过低；

18.5～23.9 为体重正常；

24～27.9 为超重；

28 以上为肥胖

所以本文所提到的BMI 25，是否需要考虑中国实际情况为BMI 24，这样对体重的评估更贴合国情。）

孕前护理

在PCOS评估和管理的国际循证指南中，生活方式和体重管理被推荐为PCOS的初始治疗策略。

PCOS指南建议超重女性适度减肥，可根据个人能量需求、体重、食物偏好、体力活动水平和首选方法来定制热量限制30%或500-750 千卡/天（1200–1500千卡/天）。这可以通过饮食摄入较低的热量，增加体力活动水平消耗较高的热量，或者结合这两种生活方式来实现。饮食建议是针对一般人群膳食指南基础上一系列均衡饮食方法。由于疗效证据有限，还没有一种针对多囊卵巢综合征女性的特定推荐饮食类型。

体力活动建议也符合一般人群指南，建议至少150分钟/周中等强度运动，或每周75分钟高强度运动，以防止体重增加和整体健康。女性应尽量减少久坐时间，包括每周非连续性两天的肌肉强化运动。

一系列的行为也可以纳入生活方式干预中，以优化PCOS女性的体重管理、健康生活方式和情感，包括使用SMART（具体、测量、可实现、现实和及时）目标、目标设定、自我监控、刺激控制、问题解决、自信训练、慢食、加强变革，预防复发。

关于PCOS女性的备孕生活方式，这些指南还指出在一般人群的指南基础上，需要优化体重、饮食、运动等因素以及其他生活方式因素，如睡眠、心理和情绪健康，以改善生殖和产科结果。

多囊卵巢综合征的识别和筛查

鉴于怀孕期间发生的正常生理变化，PCOS的诊断标准不适用，在怀孕期间不可能诊断PCOS。然而在备孕期间，体重指数处于超重或肥胖类别的女性，可以通过自我报告的多囊卵巢综合征症状有效地筛查多囊卵巢综合征诊断。这有助于捕捉PCOS作为妊娠和分娩并发症的风险因素，并遵循筛查和管理建议。PCOS女性提供称重的机会，并根据她们的BMI向她们提供关于怀孕期间最佳体重增加的非标准化建议，还应鼓励对体重进行自我监测（最好每周一次）。

鉴于高血糖的巨大风险以及妊娠和胎儿的相关并发症，最近的《2018年多囊卵巢综合征评估和管理国际循证指南》建议，所有多囊卵巢综合征患者在产前预约时或妊娠20周前，应进行75克口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。如果早孕OGTT正常，则所有多囊卵巢综合征患者应在妊娠24–28周时重复进行OGTT。

根据产前护理指南，建议所有孕妇在第一次产前检查和整个怀孕期间进行常规血压测量。妊娠20周前发现的高血压被视为慢性高血压，而妊娠20周后发现的新高血压被视为妊娠高血压。任何患有妊娠期高血压的女性都应该评估子痫前期的症状和体征。

由于缺乏关于多囊卵巢综合征患者妊娠相关心理并发症的证据，国际多囊卵巢综合征评估和管理循证指南2018无法提出建议。因此，产前保健提供者应意识到PCOS女性心理并发症的高风险，并遵循针对一般人群的筛查建议，定期评估PCOS孕妇的焦虑和抑郁情况。澳大利亚临床实践指南：妊娠护理建议使用爱丁堡产后抑郁量表（EPDS），结合文化适应，在预约时筛查孕妇是否存在可能的抑郁障碍，如果有临床指示，可重复使用。没有专门筛查孕妇焦虑症的工具，临床医生可能会考虑使用EPD中的第三、四和五项进行筛查。

对于指南规定的所有孕期筛查和监测，应考虑国家建议和可用资源。

孕期管理

生活方式

多囊卵巢综合征（PCOS）女性可以遵循与一般人群指南一致的考虑因素来优化体重、饮食和孕期体力活动。

对于体重，建议实现适当的妊娠体重增加，以优化产妇和胎儿结局。一项针对未经选择的患有和未患有多囊卵巢综合征的女性群体的大型研究发现，多囊卵巢综合征患者妊娠和分娩并发症的高风险状况可能会通过健康的生活方式和怀孕20周前类似的妊娠增重得到补偿。

怀孕期间优化饮食的建议是核心食物组（全谷类和谷类、蔬菜、水果、肉类和/或替代品、乳制品或替代品）的最佳摄入量，以及限制“随意”或非核心食物的摄入，这些食物通常含高糖、盐、饱和脂肪和能量。

虽然各国对微量营养素的建议也各不相同，但这些建议通常侧重于实现关键微量营养素的充足性，并补充叶酸和碘，以降低妊娠和分娩并发症的风险。还需要确保适当的食品卫生做法，避免某些会增加甲基汞毒性、李斯特菌病和沙门氏菌病风险的食品。

体力活动建议促进定期体力活动（至少150 每周至少进行中等强度有氧运动和额外的肌肉强化运动），但禁止进行体力活动的女性除外。并考虑到安全预防措施，如过热、身体接触、高海拔或潜水。与针对一般人群的建议一致，患有多囊卵巢综合征的女性也应在怀孕预约就诊时接受酒精、吸烟和其他物质使用评估，并在适用的情况下获得适当的支持以协助戒烟。

药物

《国际指南》建议非妊娠妇女和孕前使用二甲双胍，以帮助控制体重、胰岛素抵抗、无排卵和多毛症。它是一种提供广泛、价格低廉且安全的药物。然而，从安全性和降低妊娠风险两方面来看，这些数据太少，没有关于妊娠期间继续使用二甲双胍的医学建议。自该指南发布以来，已发表了关于二甲双胍在怀孕期间的使用以及对出生儿童的长期随访的进一步研究。

一项对多囊卵巢综合征患者的荟萃分析发现，妊娠期服用二甲双胍与早产风险降低相关（风险比[RR]，0.45；95%可信区间[CI]，0.25–0.80；p = .007）且子代头围增加（平均差[MD]，0.47；95%CI，0.20–0.74；p = .0006），与流产、子痫前期和子代出生体重无关。与非多囊卵巢综合征人群相似，妊娠期二甲双胍没有显示出预防GDM（妊娠期糖尿病）的作用。一项为期7年以上随访的二甲双胍对多囊卵巢综合征患者妊娠期服用的安慰剂对照试验显示，与未服用二甲双胍的患者相比，服用二甲双胍的患者在体重或雄激素水平方面没有差异。有趣的是，在同一研究子分析中，当按胎儿性别分类时，二甲双胍显示有女性胎儿的女性在怀孕期间母体雄激素水平略有下降，尽管在随后5-10岁的女孩中未观察到对雄激素水平的影响。最近一项对GDM或PCOS女性所生子女的荟萃分析发现，妊娠期二甲双胍摄入与儿童长期体重增加相关。

考虑到二甲双胍在全身水平上的积极作用，使用二甲双胍作为孕前体重管理治疗似乎是合理的，尽管二甲双胍在提高妊娠率或活产率方面的作用仍有争议，而且其益处似乎与诱导排卵而非IVF/ICSI有关。然而，临床实践应该是，当妊娠试验呈阳性时，停止服用二甲双胍，除非该女性已被诊断为糖尿病/GDM，并且二甲双胍已经是其护理的一部分。应该注意的是，开始使用低剂量二甲双胍治疗更有可能提高对治疗的依从性，因为许多女性在开始使用二甲双胍时会出现副作用。还必须记住，在一些严重肥胖病例中，应考虑进行减肥手术，而不是二甲双胍处方，但由于潜在的营养不足，这是一个复杂的领域，需要专家建议。

Myo肌醇是继二甲双胍之后的第二线药物选择，作为调节糖耐量的药物。然而，关于Myo肌醇疗效的研究是各种各样的，缺乏安慰剂对照试验。Myo肌醇似乎有希望改善激素和代谢状况以及月经周期；因此，它可能会对妊娠结局产生一些影响。考虑到肌醇是一种非处方药，没有二甲双胍的胃肠道副作用，未来的研究评估其对多囊卵巢综合征患者妊娠结局的影响将非常重要。

来曲唑被认为是多囊卵巢综合征无排卵性不孕且无其他不孕因素患者诱导排卵的一线药物治疗。最近的一项荟萃分析包括10项随机临床试验（RCT），948名多囊卵巢综合征患者评估了低剂量阿司匹林联合来曲唑与多囊卵巢综合征患者生育能力的关系。研究发现，在来曲唑中添加阿司匹林可显著改善生殖结局，包括提高妊娠率和降低流产率。然而，研究人员呼吁在多中心、大样本、高质量的随机对照试验中进行进一步验证。最近的一项研究表明，多囊卵巢综合征无并发症妊娠的蛋白质组图谱与子痫前期妊娠的蛋白质组图谱相似。因此，患有多囊卵巢综合征的妇女在怀孕期间摄入低剂量阿司匹林可预防子痫前期及其相关新生儿结局，包括宫内生长迟缓、早产、低出生体重和围产期死亡率。然而，对于PCOS的益处需要进一步确认。

妊娠后随访

《多囊卵巢综合征评估和管理国际循证指南》提出了一项临床实践建议，即跟踪多囊卵巢综合征妊娠后女性的血糖、体重、血压、吸烟、酒精、饮食、运动、睡眠以及心理、情绪和性健康，以改善生殖和产科结果，与一般人群的建议一致。根据现有的危险因素，建议每1至3年进行一次OGTT，以评估多囊卵巢综合征女性的血糖状况，并应每年测量血压。

考虑到肥胖和2型糖尿病的高风险，出生后应鼓励女性母乳喂养，以达到健康体重为目标。虽然对多囊卵巢综合征女性的研究很少，但较高的BMI可能与母乳喂养减少有关。一项针对大量未经选择的患有和未患有多囊卵巢综合征的美国女性的研究显示，在调整潜在混杂因素后，患有多囊卵巢综合征的女性的产后心血管和精神并发症增加。在多囊卵巢综合征女性中，发生不良产后心血管并发症（如子痫前期、子痫、高血压心脏病、血栓性疾病、充血性心力衰竭、脑血管意外）的几率高出1.3-1.5倍，患有多囊卵巢综合征的黑人女性的几率高于患有多囊卵巢综合征的白人女性。同一项研究还报告称，产后抑郁的几率高出1.5倍，呼吁对患有多囊卵巢综合征的女性进行充分的筛查和支持。产后应讨论避孕和计划生育，尤其是考虑到孕激素可能会下调垂体搏动，促进产后排卵恢复。应该对多囊卵巢综合征患者的产后随访进行更多的研究。

结论

多囊卵巢综合征（PCOS）是一种常见的异质性疾病，受影响的女性不孕风险和心脏代谢风险因素显著增加，超重和肥胖的流行加剧了这两种风险。在怀孕期间，患有多囊卵巢综合征的女性有更高的妊娠和分娩并发症风险，孕前肥胖、高雄激素血症以及妊娠期体重增加可能加剧这些风险。产后，母乳喂养的挑战很普遍，多囊卵巢综合征女性的妊娠并发症，包括心血管疾病和情绪障碍，可能会持续到更长时间。《多囊卵巢综合征评估和管理国际循证指南》（international evidence-based guidelines for assessment and management of PCOS）：（1）强调缺乏高质量的妊娠临床管理证据；（2）建议检查多囊卵巢综合征女性的血糖、体重、血压、吸烟、酒精、饮食、运动、睡眠以及心理健康、情绪和性健康。该指南还注意到积极的健康行为在预防和改善长期心脏代谢和心理并发症方面的作用。

菲比说：

我们可以发现指南在一般人群的注意事项的基础上，将重点放在了体重，血糖，心理上，其实就算没有多囊，这些也是需要特别注意的方面。

姐妹们放宽心，我们提前准备，减少孕期风险，健康妈妈，健康宝宝~

部分地方会有翻译不准确，请大家见谅。原版的英文可以找我要哦~

很多姐妹希望知道，对于备孕，孕期，多囊姐妹需要注意什么。最近，多位国际专家联合发表在《临床内分泌学》杂志上的关于多囊怀孕的专家意见，会让我们对于孕前，孕期，产后的关注点有更多了解。

Clinical management of pregnancy in women with polycystic ovary syndrome: An expert opinion 

Mahnaz Bahri Khomami | Helena J Teede | Anju E. Joham | Lisa J. Moran | Terhi T. Piltonen | Jacqueline A. Boyle

多囊卵巢综合征（PCOS）是一种常见的内分泌疾病，影响多达8%-13%的育龄妇女。

根据鹿特丹标准，成人多囊卵巢综合征的诊断至少基于以下两个因素（3条符合2条），同时排除其他诊断：

1. 1.少排卵/无排卵
2. 2.临床和/或生化高雄激素血症
3. 3.超声卵巢多囊样，同时排除其他诊断
4. 
   

通过这些标准可以将PCOS分成4类，包括

A：少排卵/无排卵、高雄激素血症和PCO卵巢多囊样；

B：少排卵/无排卵和高雄激素血症；

C：高雄激素血症和PCO卵巢多囊样；

D：少排卵/无排卵和PCO卵巢多囊样。

多囊卵巢综合征与代谢、生殖和心理特征有关。病因复杂，包括遗传、宫内、潜在的表观遗传因素，不利的生活方式和过度肥胖加剧了这些因素。高雄激素血症、胰岛素抵抗和由此引起的高胰岛素血症是多囊卵巢综合征的常见症状。

多囊卵巢综合征（PCOS）女性通常有较高的妊娠和分娩并发症风险，包括妊娠糖尿病（GDM）、妊娠高血压、先兆子痫、引产、剖腹产、早产和大胎龄婴儿。在怀孕期间，肥胖是并发症的独立风险因素，妊娠期体重过度增加也是一个独立风险因素。

虽然本指南承认多囊卵巢综合征的共同特征是妊娠和分娩并发症的危险因素，但多囊卵巢综合征本身并不是多囊卵巢综合征孕妇并发症的危险因素。（菲比说：也就是说在孕期，我们管理的是风险因素本身，并不是多囊，孕期的重点关注指标不同）

来自国际循证指南的医疗保健建议

孕前

在普通人群指南的基础上，

做糖耐量筛查，口服75克葡萄糖

生活方式调整和体重管理

1. 1.BMI大于25kg/m2时，减重5%。
2. 2.BMI大于25kg/m2时，无论是否进行生活方式调整，都可结合药物治疗，在服用药物期间避孕。
3. 
   

(菲比说，BMI 的计算公式为体重指数=体重（公斤）/身高（米）的平方kg/m2，BMI 大于25 意味着比如我的身高是160cm，体重大于64kg)

如果BMI大于等于35kg/m2，减重手术考虑合适的时候，至少在孕前一年以前进行，而且需要寻求营养建议。

孕期

在普通人群孕期指南的基础上，

考虑风险

在20孕周前，进行75g口服葡萄糖的糖耐量测试

产后

在普通人群产后指南的基础上，

根据风险程度，跟着评估每1-3年的糖耐量情况

每年评估血压情况

避孕和备孕计划

今天这部分内容，我们会发现血糖、体重，多次出现，显然在一个重要位置。

菲比会在下一篇part2，跟着指南一起学习，具体该怎么执行。

今天，我们回到最基础的一种膳食补充剂，来聊聊常见的几种不同叶酸。我们经常看到不同的叶酸，什么活性叶酸，合成叶酸，那到底是怎么一回事呢？

什么是叶酸？

叶酸（也称为维生素B9）是一种水溶性维生素B。身体需要叶酸来制造DNA和红细胞，这对健康成长和发展也至关重要。

这种营养素对怀孕期间的女性也特别重要。事实上，有足够叶酸的健康饮食可以降低女性生下患有大脑或脊髓先天缺陷的孩子的风险。

叶酸还可以帮助降低同型半胱氨酸，这个数值偏高在我们多囊中也非常常见，备孕中也很重要。参考：你知道同型半胱氨酸和PCOS的关系吗？

叶酸有不同的形式吗？

叶酸是一个总括性术语，它描述了食品中天然存在的叶酸，以及膳食补充剂中的叶酸。

叶酸有三种主要形式：食物中叶酸、合成叶酸和甲基化叶酸。

食物中的叶酸

有些食物天然含有叶酸，如绿叶蔬菜、桔子、坚果、豆类和花生。

合成叶酸

合成叶酸存在于一些膳食补充剂和强化食品中，英文为Folic Acid。

有时，人们很难通过饮食获得足够的某些营养，比如叶酸，所以就会额外补充膳食补充剂或者含有叶酸的强化食品，比如孕妇奶粉。

甲基化叶酸

虽然合成叶酸曾经是叶酸最常见的补充形式，但你会发现越来越多的膳食补充剂改为甲基化叶酸。我们可以在成分表上看到这样的成分，L-5-甲基四氢叶酸或L-5-MTHF，英文是：L-methylfolate 或者5-MTHF。

甲基化叶酸是叶酸的生物活性形式——它是你的身体可以随时使用的形式。

不同形式的叶酸吸收是否不同？

1微克食物叶酸=0.6 微克合成叶酸随餐服用=空腹服用0.5微克合成叶酸=随餐服用0.6 mcg甲基化叶酸

叶酸的推荐饮食量（RDA）男女为400 mcg DFE，孕妇为600 mcg DFE。

但这是假设叶酸代谢正常的情况下。

这里我们不得不引入叶酸代谢基因MTHFR，菲比几年前在这里写过，不过回头看看也有一些对叶酸理解的错误。参考：MTHFR，叶酸与PCOS

叶酸代谢图：

从图中我们可以看到，大部分食物中的叶酸（有小部分蔬菜中的叶酸可以直接利用），以及合成叶酸，都必须通过MTHER，才最终能被利用。

现在叶酸代谢基因MTHER，是一个很普遍的检查。菲比就查过叶酸代谢基因，在备孕期，甚至早期产检，医生都安排查了，我是属于CT。说明我的叶酸代谢能力下降，需要补充更多的叶酸来弥补转化能力下降。

这个时候，如果补充甲基化叶酸，直接利用，就不涉及到这个MTHER的转化能力。

选择哪种形式的叶酸？

如果叶酸代谢的检查都是正常的，那么无论哪种形式都可以得到自己需要的叶酸量。

但如果叶酸代谢风险高，那么补充甲基化叶酸会是更好的选择。

越来越多的膳食补充剂品牌注意到这一点，将成分从普通的合成叶酸，换成了甲基叶酸。

– End –

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

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佛系淘宝小店：好YUN到 菲比的PCOS收录于合集 #针对PCOS的膳食补充剂及药物 49个下一篇吃避孕药来的月经从来都不是真正的月经！

很多新关注菲比的姐妹，看我的很多文章其实云里雾里。大家都希望能够自然调理多囊，却不知道该怎么做。

多囊卵巢综合征(polycystic ovarian syndrome,PCOS)是一种复杂的代谢内分泌紊乱综合症，每个人的表现形式特征多有不同。但主要表现为稀发排卵或闭经，月经不规则，雄激素高或雄激素高的表征（痘痘，多毛等）。

其实我们自然调理多囊，主要围绕几个方面：

• 慢性炎症
  
• 胰岛素抵抗
• 心情和压力
  

针对这几个方面，可以通过改变生活方式去调整。

菲比我介绍自然改善多囊卵巢综合症的一些通用办法。

1. 运动

运动改善胰岛素抵抗状况和慢性炎症，提高血液循环，特别是卵巢和子宫的血液循环，帮助卵泡发育。每天45分钟到60分钟有氧运动，心率保持在120-130左右。

不过运动需要循序渐进，不是每个人都能直接上来就能进行这么长时间的运动。每天有意识得活动，从哪怕10分钟的运动开始，都可以。

2. 饮食

这几年菲比也介绍了不少饮食方式。其核心点，是关注碳水化合物，主要是主食和水果的选择，选择升糖指数低的。同时少吃精加工食物，选择“彩虹”食物，天然食物。

即便选择生酮饮食，其实还是在碳水这里做文章。

菲比自己是换主食为黑米藜麦，从2015年开始，至今已经7年多了，至少我只要这样吃主食，无论周期多长，最终还是可以排卵。

不同姐妹情况不同，有些需要对碳水极其严格，有些稍微改变一下就行。

这些饮食方式不仅对胰岛素抵抗有改善，同样是抗炎的，所以饮食是调理的重要基础之一。

3. 膳食补充剂

比如现在很常用的肌醇，维生素D3，辅酶Q10等，其实都是膳食补充剂。他们属于一个辅助和补充，针对多囊调理目标不同，而做出不同选择。

下一次，菲比会再来总结一下，不同补充剂的针对性。要记住，他们只是饮食中的补充。

4. 减压

压力直接带来内分泌异常，可通过瑜伽，冥想等减压。

5. 良好的作息

晚睡，熬夜影响内分泌，也不利于减重。尽量在10点上床，11点前入睡。

6. 积极的生活态度

良好积极的心态是对抗多囊最重要的因素，这是一场长期的战斗。在这个过程中，持续的消极心态，焦虑心态，会让一切打回原形，而且特别容易放弃。

7. 草药，泡脚，针灸，热敷等传统办法

是的，其实这些也属于自然调理的一部分。

多久能改善？

按照国外的医生反映，显著改善需要至少9个月时间。

菲比平时的观察，有些敏感的姐妹1-2周就能感觉精力更加充沛。

但一般3个月左右，能感受到一些进展，比如体重、腰围的下降，皮肤的改善，分泌物增多等等。

对于排卵和月经，则需要更久一些，因为这和卵泡发育的时间是有关系的，本身卵泡发育整个都需要100多天。

所以1-2个月没有进展的姐妹别着急，咱们找找漏洞，调整方向，再继续加油！
“

虽然多囊卵巢综合征现在没有根治的药物，但通过健康生活方式的调整，是可以改善的，有这样一个特点，我们就有大大的希望！

别焦虑，健康生活，快乐生活~

昨天跟一个姐妹聊，她说每次强阳安排都不中，这次她要排卵以后再安排，顺便给我了一个博主视频，说强阳稍转弱后安排，然后12小时再安排。

菲比回忆了一下我这两个娃是什么时候安排的。

备孕老大的时候，因为一直想备孕男孩，所以每次测到强阳不安排，转弱才安排，不知道是不是等太久了，6次排卵一次都没中。

中的那次是下午开始阳，晚上开始强阳，然后发疯一下，2小时测一次排卵试纸，决心要测到转弱瞬间，一晚上都没睡。再次说明，2小时一次毫无意义，没有特别明显变化。

早上6点似乎肉眼对比有所变化，就赶紧安排了一次。晚上8点，似乎一侧有异常胀痛，就赶紧再安排了一次。

也就是老大怀上，是同天早上6点和晚上8点2次安排。

而老二的安排，就非常简单，晚上10点刚刚变成阳，安排了一下，第二天才测到强阳。本想这不可能中的，谁知道，就这样中了。

这两次怀孕，是在完全不同的两次排卵试纸状态下。一个是已经开始强阳9小时安排的（GIRL），一个是在强阳前的16-18小时（BOY）。

有些姐妹，在强阳时去B超，卵泡已经排卵，这个不少见。所以有一个问题大家有没有想过，尿液的LH峰值要比血液的LH峰值迟6-7小时，而我们用排卵试纸测的是尿液的。

一般精子游到汇合点需要1-1.5小时，慢一点可能需要4-6小时。

这两个因素叠加，如果不知道已经排卵，而是继续等待试纸转弱，会不会就错失机会了呢？

很多姐妹，无论试纸测出来是什么颜色，都在晚上安排。可排卵不是只会在晚上出现，是不是也可以试试在白天安排呢。

姐妹们，说说你们都是排卵试纸什么状态下安排怀孕的呢？也给姐妹们多一点启发。

说了那么多，那到底要怎么安排呀？

一个很扎心的事实就是，每个人的受孕能力太不同了。有人安全期安排，都能怀孕，可能她的身体环境特别适合精子存活，能等到排卵那一天。

而怀孕又是一个多因素掺杂的过程，总需要一点缘分。对于持续排卵没有中的姐妹，适当改变一下同房安排规律，也是一个很好的办法。

回到开头的姐妹，我很支持她改变一下同房的规律和时间，如果一直是强阳安排不成功，那确实可以试试：

• 分泌物很多的时候安排一下
• 阳安排一下
• 转弱安排
• 也有医生推荐排卵期隔天安排一次
  

或许没有一个统一的标准，但有些标志可以反映身体在呐喊现在是好时候，下一次我们来总结总结。

愿备孕的姐妹，抓住机会，缘分快快来，好孕连连~~

– End –

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

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周期第68天，菲比我终于迎来了排卵试纸强阳！Yes，排卵啦！

在开始加深的第二天晚上，终于达到强阳。

测排卵不代表就是要备孕，虽然这一段时间都会是怀孕高峰期，但菲比我的监测主要是为了预测月经什么时候会来，谁让我每个周期都不一样，很不规则。

这次排卵，分泌物也超级多，早上还躺在床上，突然一阵姨妈涌出感，但事实上是像打碎了一只鸡蛋那么多的蛋清样透明分泌物，这些都是不可能忽略的排卵期标志。

不过这个周期的长度应该会直接冲上82天，离90天咫尺之遥，也是我从2016年开始，6年来最长的周期。

一切都有迹可循：

• 今年的周期一次比一次诡异，一次比一次长，上一次月经还是在3月份。
• 饮食上越来越宽松，因为之前没有发生出血或者淋漓，我敢在月经期吃蛋糕喝饮料，每周都会喝冰沙（微甜），偶尔还会吃米线。
• 直到本周期第54天还没排卵，而是发生了出血。
  

所以在这样的状态下，周期延长其实也在情理之中。曾经以为自己周期已经相对稳定，慢慢尝试偶尔，真的偶尔放宽饮食，可惜立刻打回原形，我就是不适合放宽。

每个人对同一个食物的反馈不一样，所以有些人偶尔吃吃蛋糕，并不影响周期和排卵，而我则不行。

在经历了3天出血后，心情是混乱的。人生在世，内心越来越嘈杂，烦恼也越来越多。任何一样事情不如预期，就会心烦，哪怕自己做得再好，也有其他的人或事出现给搞砸计划，所以必然很多事情不可控，失去控制，我就会抓狂，焦虑。相信我不是一个人，有时候突然会感觉丢了魂一样，听到周围的声音都变成了噪音，只想在深夜只属于自己的时间去静一静。

然而这样，就变成了熬夜。这样的状态是不行的，是有“毒”的。我需要把自己的生活找回来！

SIMPLE LIFE

简单生活

饮食

• 早餐非常简单：鸡蛋+杏仁奶+一勺混合肌醇+偶尔一根黄瓜
• 午餐：黑米鹰嘴豆+蔬菜+肉类+一粒手性肌醇
• 晚餐：黑米鹰嘴豆+蔬菜+肉类+一粒手性肌醇
• 其他补充剂：一天1粒多维，2粒鱼油，1粒核黄素，1粒Q10。我补充剂吃得一直较多，偶尔几天会停停。
  

有一天过午不食，第二天就轻了一点。几乎没有零食或者水果。

运动

还记得朋友圈那个运动11分钟2秒吗？很多姐妹问我是怎么回事，其实我就是每天比昨天多运动一秒钟，那就是胜利。

运动也很简单，拿着2瓶小可乐的开合跳。

这样非常好坚持，慢慢增加。

睡眠

难控制，抑制不住得刷到凌晨1点。

心情调整

我必须重新找到内心的平静。为此，我特意跑了寺庙，出门散心，看看风景，把这些嘈杂的东西阻拦在心以外，就事论事，不要再急火攻心，无济于事。

人生本就有起起伏伏，平静&PEACE，开始练习冥想。

就这样，体重下降到49.5kg。

插播一句，我觉得自己吃得算都是减脂餐，为什么体脂不下降呢？

碰到很多姐妹，2个月没来月经非常非常焦虑。

放松，告诉自己，我肯定可以的，我做得到！太多事情可焦虑了，不能让负面情绪占了上风！

我的多囊就是这样变幻莫测，我的排卵就是一个躲来躲去的小调皮。小心哦，下周期我会早早抓到你哦~

儿童节快乐

一转眼端午节马上到啦，我们这里很多人家家门口已经纷纷插起了艾草，还会吃“五黄”，挂香囊，当然，最重要的就是吃粽子了。好多姐妹已经问起了粽子的事情，那么菲比分享一下自己的“黑米”粽子。

吃粽子

我们先来看看粽子的原材料是啥？

主料：糯米

辅料：粽叶，肉，豆沙，蜜枣，甚至鲍鱼，干贝

主料糯米，一般都觉得消化比较慢，是不是低升糖的食物呢，我们能吃吗？

事实上恰恰相反，它升血糖比大米都要厉害！！

糯米的升糖指数，查了一些资料，一般在80-87之间。但糯米中支链淀粉甚至高于80%，进入人体小肠以后会被迅速吸收消化，很快就会转化为血糖了，而且还会发生糊化，进一步增加血糖上升速度。其实它和精米的升糖指数差不多，但是因为淀粉类型不同，精米是直链淀粉较多，糯米升糖比大米饭还要高！

有人实验，吃完粽子，餐二血糖直接飙到10。我们知道，每一次控不住的血糖后面都有疯狂的胰岛素在飙升，直接扰乱内分泌，影响卵泡发育，加重多囊情况。所以尽管每个人情况不同，但潜在风险我们不能忽略。

但为什么我们都会觉得糯米难以消化呢？

原因很可能在于糯米的吃法!

刚出锅的热糯米饭或糯米粥极其容易消化，胃不好的人，吃热糯米食品是相当舒服的，并不感觉难消化，比吃玉米粥、小米粥之类还好。

但是，如果糯米放冷了，黏度会上升，人们很难把它嚼烂，胃的蠕动也难以将它碾碎。在小肠中，由于黏度作用，可能会减少消化酶与糯米团的接触，减慢其在消化道前移的速度，因而给人以滞胀的感觉。

提醒大家，黏小米、黏黄米、糯玉米，木薯等淀粉主食，消化速度与大米饭相近，可能也不能当粗粮看待，而应按精米白面对待。

所以，升糖快慢和消化速度无关。糯米的升糖指数，加上支链淀粉，糊化程度，那么糯米粽子和汤圆一样（今年，还能愉快地吃元宵吗？无糖元宵怎么样？），变成了又一个要放弃的传统习俗吗？

吃粽子

我真的好想吃粽子，怎么办啊！

菲比我在2019年，找到了一个替代办法，这肯定比糯米粽子要好一点。

今年我做的是黑米粽，因为密集恐惧症的姐妹，吃不消看藜麦。

先看我的材料准备：

主料：黑米

辅料：车前子壳粉，鹰嘴豆，五花肉

秘密武器！车前子壳粉

车前子壳粉也好还是洋车前子壳粉，其实是一样的。你在搜索时，可以发现它出现在很多减肥，或者降糖减脂的产品中。

菲比我第一次搜索的时候好迷糊吗，怎么是一种中药材吗？其实它是一种富含膳食纤维的植物，然后磨成粉之后会用在很多生酮食品中，对血糖极度友好。

这就是我自己买的车前子壳粉，因为我不懂烘焙，所以第一次使用的时候惊呆了，这就是“胶水”！！！

所以，之前做的藜麦粽子有一个最大的问题就是容易散开，不能像糯米粽子一样一块一块，但是有了这个“胶水”，它把藜麦一粒粒黏起来，是个很不错的主意。感谢前年998的建议！！！

这就是我的成果：黑米粽！完全不会散，很好！

来看看我是怎么做的吧~点击下面1分钟视频~菲比的PCOS

卖相和闻起来味道是一样一样的，一个管饱，可以作为主食哦~

感兴趣的姐妹可以试试，好歹也是一个替代方式。口感一定不如糯米粽那么糯，就是黑米的味道，但你可以看做是一个全新食物，放入自己喜欢的肉肉等等。我还是超爱有粽香的肉肉。

不需要做一大锅，在家人包粽子的时候，自己悄悄备一点黑米藜麦，用肉肉试着包包，几个尝尝足以。如果要用蜜枣，豆沙，这些很甜的辅料，三思而行哦。

感兴趣的姐妹，提前准备起来吧！