作者：phoebe

菲比我也是厌倦了经常B超，不仅劳民伤财，还徒增了无数的压力，每次阴超都很难受，去到医院紧张有没有，害怕一次次失望有没有。那有没有办法能够方便我们知道卵泡发育到什么阶段了吗？这个答案是：有！

但注意！绝对不是排卵试纸！（排卵试纸只是说明促黄体激素，并不代表卵泡发育情况）

我们常常忽略了一个重要的信号，那就是白带，其实更具体一点应该是宫颈粘液。根据我自己的观察宫颈粘液会随着卵泡发育而变化形态，原理就是卵泡发育会带来雌激素上升，雌激素会让宫颈粘液变化。所以宫颈粘液侧面表现了卵泡发育状况。

我们来看看宫颈粘液的变化阶段：

在月经刚净时，体内雌激素水平低，子宫颈管分泌的粘液量很少。随着雌激素水平不断提高，粘液的分泌量也逐渐增加，并变为稀薄而透明，状似清蛋白，在排卵期达高蜂。此粘液有较强的延展性，能拉成细丝而不断，拉丝度可达10cm以上。排卵以后，由于受孕激素影响，粘液分泌量逐渐减少，质地变粘稠而混浊，延展性差，易断裂。

1. 干燥期

一般是姨妈刚刚结束，特别干燥，可能没有白带，或者在内裤上白白的可以搓下来粉末。

此时，精子大部分会死在阴道，不适应怀孕也就是所说的安全期。

卵泡大小：基本还在1以下

2. 乳霜期

像白色的乳霜

卵泡大小：有一些发育

3. 潮湿期

颜色慢慢变透明，含水量增加。感觉一直潮潮的，可能出现果冻状。

卵泡大小：可能在1-1.5

4. 排卵期白带

透明大量水状白带或者拉丝白带。拉丝越长越接近排卵。如蛋清一般。

卵泡大小：可能在1.5以上，基本成熟（大于1.8）

此时可以频繁测试纸，去医院B超

随着含水量增加，量增加，卵泡是在发育长大的。

我在白带变透明的时候，B超泡泡在1.2左右，不过估计这个因人而异。

如何观察：

1. 观察内裤

2. 观察纸巾

3. 白带拉丝后，可以开始测排卵试纸或者结合B超

下面是几点注意事项：

1. 想要怀孕在拉丝最长这天可以同房，这类型的透明白带非常利于精子通过；

2. 同房后的精液也很类似拉丝，所以同房后不建议观察

3. 排便后利于观察

4. 如果有多次拉丝，需要结合试纸B超体温来一起判断，拉丝越长越接近排卵

5. 药物会影响宫颈粘液，比如克罗米芬，来曲挫，补佳乐

6. 卵泡质量可能影响排卵期宫颈粘液质量

7. 来姨妈前也可能白带增加

8. 排卵期宫颈粘液质量影响受孕

9. 外补雌激素或者类雌激素，也可能增加分泌物的量，迷惑观察

注意：以上内容是菲比自己的亲身经历总结，大家可以结合自己情况参考。

每个人身体很不同，也许你的宫颈液变化不是这样。只要抓住自己的特点，一样能很好判断。

我用了这样的方法，抓住了每个排卵期，即使周期长且不规律，我也自怀了2个宝宝，所以你们也一定可以！

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我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

食物具有很强大的能力，它真的有恢复治愈的力量，但同样不正确的选择会带来潜在的伤害。所有的研究都表明，对于多囊卵巢综合征（PCOS），没有比饮食和生活方式调整更有效的办法。

我的PCOS自然调理之旅就是从2014年下半年开始萌芽，2015年形成自己的习惯。随着饮食改变，我的精神更加饱满，脑袋不会昏昏的，皮肤不再猛长痘痘，脱发能够被控制，我开始有了排卵，然后慢慢有了自己的生理周期。甚至在2016年和2019年分别自然受孕2个宝宝。

当我和越来越多姐妹交流后，发现大家也都越来越重视饮食的作用，但还是有一些细节，我们可以做得更好。

低升糖指数食物也不同

我一直推荐大家可以进行低升糖指数饮食。事实上，选择吃一碗意大利面和一份藜麦也有很大的区别。第一种是富含麦麸和炎症成分。后者是抗炎的，是蛋白质和纤维、镁、维生素b、铁、钾、钙、磷、维生素e和各种有益的抗氧化剂的极好来源。众所周知，炎症是很多慢性病的源头，这其中也包括多囊卵巢综合征。我们身体或多或少都有炎症痕迹，所以这让我们的饮食又多了一个关注点。

看到区别了吗？虽然升糖指数都不高，但仍然需要仔细选择。当然首先要避免大量加工过的精致碳水化合物和麸质。

所有的奶制品都不好？

是的，乳制品对很多多囊姐妹来说会加剧症状，所以避免乳制品也是我们需要做的一步。偶尔吃一点全脂发酵的乳制品无糖酸奶或一点山羊或羊奶也可以。如果痘痘比较严重，那么完全不碰乳制品值得尝试。

我不能再吃“有趣”的食物，如蛋糕，甜品和薯条？

其实没有什么食物是你永远不能再吃的。选择一种多囊的生活方式并不意味着你永远不会再吃蛋糕或比萨，而是宣告全世界，我有选择权！

相反，明智地选择放纵。比如我，会在排卵后偶尔放纵一下，把想吃的东西，都在这半个月黄体期吃一遍。等到那时，你会发现，其实他们也没有想象的那么好吃。亦或者，选择像一个“超模”一样，只吃一口尝尝味道。

或者，给自己做一个无麸质，不升糖的杏仁粉蛋糕，买一份生酮小食，做一杯青瓜气泡水，满足自己的食欲。

给我一份多囊饮食清单，我照做多囊症状就会消失？

饮食和生活方式确实可以帮助你改善多囊症状。但是，真的有适合每个人的“完美”饮食吗？

我们生活在天南地北，有着完全不同的饮食习惯；有时我们有需要偶尔放纵一下的欲望；我们的食物中也有避免不了的环境毒素和化学物质；我们的身体可能不像预期的那样处理食物，甚至对有些基本的食物都不耐受。中低升糖指数饮食只是大框架，到底碳水需要摄入多少，却是因人而异。适合她的饮食方式，却不一定同样适合你。

每个人的身体需求不同，没有适合每一个人的“完美饮食”。我们只能尽自己最大的努力，选择健康食物，减少胰岛素抵抗影响，减少炎症，避免过多接触环境化学物质。不断去尝试，找到适合自己的饮食方式。

所以，我没有菜谱也没有饮食清单提供，我只能给出一个大方向框架，需要自己填充。但我可以不断上传每天吃的食物照片，哦，这件事最近没有做好。

健康的食物都很难吃？

当我们一直习惯吃添加各种糖的食物，吃各种精加工的精致碳水，此时当你转向一个健康的多囊饮食，肯定会不习惯。会觉得黑米藜麦，各种不消化，还有密集恐惧症，极度害怕藜麦。

其实慢慢过渡，口感你也会适应起来，经常也会有人跟我说，爱上了吃黑米。

我会自制青瓜汁，加点冰块就变成了饮品。杯子也是选择没有BPA的哦。

脂肪让我变胖？

我们不能拒绝一切脂肪，不健康的脂肪确实会使你发胖。但我们的身体需要健康的脂肪来维持一切机能，包括荷尔蒙的产生，维生素的吸收，大脑的功能，心脏的健康，皮肤和头发。避免反式脂肪，用天然健康的脂肪，如鳄梨、椰子油、橄榄油等等。

无糖饮料是健康的？

最近几年，无糖饮料开始风靡，当我们喝一口的时候，会惊讶发现，它很甜。当没办法喝普通汽水的时候，很多人会换成使用代糖的无糖饮料，感觉这样既健康又能满足食欲。但其实这些非常甜的无糖饮料会增加对糖的渴望而且不利于健康。有研究表明，这些无糖饮料并不能降低糖尿病风险。

所以对这些无糖快乐肥皂水，还是要抱有警惕态度。

我曾经就踏入过无糖沙琪玛的坑，不仅添加代糖，而且是小麦粉制作。

有些小小的细节，可以让我们更加健康，这样的小细节还有很多很多，我们一起慢慢总结吧。

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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

好多姐妹都会对我说，我不备孕，我只要月经正常！

听起来格外合理吧，你看，我没有备孕那些需求，只想和正常人一样，一个月来一次月经就行了；

亦或者说，我想月经先正常了，再考虑备孕的事情；

还有人说，我想先调整到月经正常，再去促排。

似乎大家都忽略了一个重要的环节，就是排卵了才会有正常月经！我们更加关注的是排卵，无论是否备孕。

排卵会带来至关重要的2种激素，雌激素和孕激素。雌激素和孕激素对我们的健康非常有好处，不仅仅是怀孕的基础，更是我们身体所需。

男士每天的雄激素都比较稳定，我们女性的雌激素也这样吗？我们完全不同。我们的雌激素每天都在变化，从月经期的较低水平，直到排卵前出现一个高峰。然后排卵后产生孕激素，而孕激素持续大概排卵后的2周左右，在月经期下降。

（紫色是孕激素，红色是雌激素，各有高峰）

虽然说排卵是备孕的基础，但就算不备孕，我们一样受益于排卵带来的激素变化。

月经可以说是排卵的副产物，排卵后没有怀孕肯定会来月经。

排卵的好处

• 卵泡的发育，成熟会带来雌激素的上升，促进肌肉增加，改善胰岛素敏感性，对骨骼，大脑和心血管系统的长期健康非常有利。
  
• 每一次的孕激素产生，可以帮助我们减少炎症，调节免疫系统，改善甲状腺功能，有益于大脑，骨骼和乳腺组织。
  
• 雌孕激素的好处有短期的，让身体感觉良好，也有对远期代谢健康的帮助。
  
• 根据一位加拿大内分泌教授的说法，女性从35-40岁的排卵周期中受益，不仅是生育能力，还可以预防骨质疏松、中风、痴呆、心脏病和乳腺癌。从这个角度上看，每一次排卵期都像是为未来健康的预存。
  
• 当然，排卵也是健康的标志，当我们的身体处于健康平衡状态，排卵就会平稳而有规律地进行。

排卵障碍的原因

一般有3种原因阻碍排卵发生。

1. 激素避孕

使用避孕药来阻止排卵，关闭卵巢功能。

但自身分泌的激素，和避孕药中的成分是完全不同的。与月经周期的女性相比，服用避孕药患一些疾病的风险增大。

2. 吃得过少，或者碳水化合物摄入过少

女性需要食物来保持健康，保持排卵。由于饮食不足而失去经期被称为下丘脑闭经。它是大脑做出的一种适应性决策，当没有足够的食物来生育下一代的时候，就暂停生育。

所以食物太少会阻碍排卵和月经，碳水摄入太少也同样会。

这里有一个误区，认为升糖指数低的主食就不是碳水，其实黑米这些也包含大量碳水化合物，而白米饭，面食这些被称为精致碳水化合物，因为是经过加工的。

3. 多囊卵巢综合征（PCOS）

这就是我们不排卵的原因。

还需要注意区别下丘脑闭经和多囊卵巢综合征，两者也会相互转化。比如多囊姐妹，进行极低碳水饮食时，就可能进入下丘脑闭经状态。

可以参考我的这篇文章：
下丘脑闭经还是多囊卵巢综合征，别误诊了哦

我也知道恢复规律排卵不是一件容易的事情，所以大家给自己多一点时间，多一点尝试。

饮食

运动

心情压力

补充剂

药物

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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：feibiaaa

在代谢医学研究的前沿阵地，在妇科临床实践的诊疗现场，一个专注多囊卵巢综合征（PCOS）的健康管理品牌正悄然崛起。PCOSKEY，自2022年创立以来，始终以”精准营养·科学抗多囊”为核心理念，通过整合分子生物学研究成果与临床实践经验，为全球多囊女性提供系统性健康解决方案。

一、科学基因驱动的健康革新

PCOSKEY的诞生源于对PCOS患者需求的深度洞察。品牌依托美国顶尖医学研究机构的合作网络，建立了”代谢调节-激素平衡-肠道健康”三维研究体系，成功开发出针对胰岛素抵抗、高雄激素血症等核心病理机制的营养干预方案。

二、专业产品矩阵赋能健康管理

PCOSKEY的产品线以营养补充剂为核心，涵盖三大科学解决方案： 1. **代谢优化系列**：含专利配比的肌醇复合物，经临床证实可提升胰岛素敏感性，改善糖脂代谢紊乱； 2. **激素平衡系列**：添加NAC与矿物质提取物，协同调节下丘脑-垂体-卵巢轴功能； 3. **肠道健康系列**：采用特定益生菌组合，通过调节肠道菌群改善慢性炎症状态。 所有产品均通过美国FDA备案，并获得国际权威机构的质量认证，确保成分纯度与生物利用度。

四、行业影响力与社会责任

作为PCOS领域的创新引领者，PCOSKEY积极推动学术交流与公众教育。 从实验室到用户指尖，PCOSKEY始终坚守”让科学照进生活”的信念。通过持续创新与专业服务，品牌正重塑多囊健康管理的行业标准，为全球女性带来更有质量的生命体验。正如其品牌理念所述：”每个多囊女性都值得被科学温柔以待。”

其实碰到很多姐妹，拿着B超单点着“多囊样”三个字就吓坏了，马上来找我说怎么办，我得多囊了！

细细一问，发现激素六项也是正常，整个周期也在35天之内，这种还算是多囊吗？

什么是卵巢多囊样？

卵巢多囊样，英文缩写是PCO，和多囊卵巢综合征PCOS 少了一个字母，但这意思可大有不同。

卵巢多囊样PCO是一种超声下观察到的状态，有比较多的小卵泡，可以是单侧，也可以是双侧。

PCO和PCOS的不同

多囊卵巢综合征PCOS的名字早该改改了，让人不断误解。它是一种复杂的内分泌紊乱综合征，主要以不规则排卵或者不排卵，高雄激素为特征，会有多种症状，而不仅仅是卵巢多囊。

而卵巢多囊样PCO，是多囊卵巢综合征可能的表现形式之一，但不是必须有的。

也就是说，多囊卵巢综合征可能卵巢多囊样，也可能没有，卵巢是动态的。

卵巢多囊样不能用于确诊多囊卵巢综合征，它不是金标准，不是说只要PCO就是多囊卵巢综合征PCOS了。

确诊PCOS还有其他的一些参考标准。详情可以参考文章：基础知识：多囊的判断和常见检查项目

哪些情况可能发生卵巢多囊样？

当然，多囊的我们，卵巢是经常发现很多小卵泡，呈现多囊样的。但也不是每个多囊患者都这样。还有一些情况也会出现多囊样。

1. 青春期女性

2. 卵巢储备比较足的女性

3. 排卵周期虽然正常，但是雄激素偏高，也会出现多囊样。我觉得这种类型就很容易接下来演变为PCOS，需要提高警惕；

4. 下丘脑闭经，卵巢也常常提示多囊样。但它的区别就是，闭经+促黄激素正常/偏低。

还有哪些情况也会呢？欢迎补充。

排卵周期最重要！

如果你的排卵很正常，激素六项也正常，周期也非常规律，在21-35天。那么再看到B超单上的多囊样也不要过于担心害怕。

当卵巢有优势卵泡，或者排卵后，卵巢小泡泡也可能少一点。当卵泡期的时候，可能相对小卵泡又会多一点。

我们更关注的是排卵的规律，卵巢是动态的。在排卵不正常的前提下，我们才会去考虑多囊。

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左旋肉碱，我们经常在减肥健身人群中看到他们使用。根据2020年的一项含盖2292名受试者的综述发现：左旋肉碱补充能降低体重，BMI和脂肪量，对超重/肥胖者效果更加显著。

其实它对我们多囊姐妹也有好处，今天就来做一个初步了解。

多囊症状，涉及炎症，代谢异常和脂肪细胞功能障碍。因此，解决这些问题可以产生积极的治疗效果。而左旋肉碱对这些问题有帮助，它是脂肪酸进入线粒体的“搬运工”，加速脂肪转化为能量。

左旋肉碱和多囊

研究发现，多囊的女性身体内左旋肉碱水平有所下降。 

有项研究涉及80名根据鹿特丹标准被诊断为多囊的女性。这些女性每天接受口服的左旋肉碱。研究人员发现空腹血糖、胰岛素、甘油三酯和低密度脂蛋白水平显著下降。同时，BMI和Homa指数（胰岛素相关）也下降了。

之前研究，有针对克罗米芬不敏感人群，现在论文已经被撤回了。

对于试管IVF

有纳入515名试管姐妹的研究，发现可以改善卵母细胞线粒体功能，提高卵子质量和发育潜能。

对133名姐妹的跟踪发现，使用左旋肉碱对35-40岁，着床率和继续妊娠率显著提升。

但是多囊姐妹中有争议，有研究将110名多囊姐妹随机分组，显示左旋肉碱对多囊的代谢紊乱有调节作用，但对卵子质量提升效果有限。

对于男性备孕，也显示出益处。

如果体重超重的姐妹，也是可以考虑适当补充左旋肉碱来予以帮助。

如果35+备孕，也可以加上左旋肉碱。

当然，需要有更多的大规模研究来支持，这也是多囊领域乃至补充剂领域的问题，很多研究结果只有小样本。

菲比的小店，是专门针对多囊的补充剂小店。所以肯定也不会少了左旋肉碱，菲比这边的产品是左旋肉碱和硫辛酸的组合，强强联手，针对多囊。

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虽然我们有多囊卵巢综合征，但是不用气馁，我们可以对生活方式调整来改善症状，包括健康饮食和有规律的运动。

✎ 有规律的运动，可以带来非常巨大的好处，直接改善多囊症状：

改善胰岛素抵抗；

降低胆固醇水平；

增加内啡肽水平；

改善睡眠质量；

平衡内分泌；

减重。排卵率提升 《Fertility and Sterility》2023年研究： 164名PCOS患者进行中等强度有氧运动（心率120-140次/分）
 12周后自发排卵率提升217%（对照组仅29%→实验组92%）
 最佳方案：每周5次/40分钟 + 经期第5天启动 
激素平衡关键值2024年《JCEM》临床试验： HIIT训练（每周3次/20分钟）使：
 LH/FSH比值下降38%（2.8→1.7）
 AMH水平降低22%（7.6→5.9 ng/mL） （注：数据仅适用于BMI>24人群） 
代谢改善对比 《Human Reproduction》2022年Meta分析：
 抗阻运动：降低空腹胰岛素21%
 有氧运动：腰围平均减少6.2cm
 组合训练：雄烯二酮下降幅度达29% 4. 碎片化运动突破性发现 2023年《Obesity》研究：
 每天3次*10分钟快走（餐后）
 12周后体脂率降低4.8% （效果等同单次30分钟持续运动）

很多好处，但是为什么还有那么多姐妹没有开始运动呢？也有很多原因：

没时间；

膝盖受伤，或者腿部受伤；

害怕受伤；

资金有限；

没精神，疲倦；

运动无趣。

这都是我在实际交流中，留意到的原因。这些是无法克服的原因吗？

没有时间？

每天下班回到家都晚上7点，再吃饭弄弄都8点多了，真的没有时间再去运动了。这是很多职场姐妹遇到的问题。

亦或者，觉得运动需要到健身房，或者至少要空出1小时来运动洗漱。

当然，理想状态是每天固定时间，有教练带着，科学运动，但这不是每个人都能实现的。

我们需要在快节奏的生活中，学会碎片化运动，这也是一种形式的运动。

比如，你可以在午餐休息时，走楼梯，走上去走下来，走个5-10分钟，这就是一个很好的心血管锻炼，而不必刻意去外面走30分钟-1小时。上下班路上，提前下1-2个站，快走15-30分钟，或者去办公室不搭电梯而是走楼梯。上下班还可以骑自行车。下班了，先去公司周围运动半小时，比如游泳等，错开交通高峰。这些方式，都是把锻炼结合到日常生活中，同时节省了时间。

另一个方式，就是选择比平时早起一点，然后进行晨跑等晨练。这个可能会上瘾，因为运动过后，洗个澡，会让一整天都很有精神的。最近我家那位，就迷恋上了早上起早跑步。我之前会起床先喝柠檬水，同时吃优甲乐肌醇，出去锻炼30-50分钟，公园里面转转跑跑，心情格外好。

无聊？

这是我不爱运动的最主要原因！

那就让运动有趣起来！

我跑步的时候，就听电子舞曲或者节奏鲜明的歌曲，跑步格外带劲。

做椭圆机的时候，就可以看看视频，追追剧。

周末，选择户外爬山，或者网球等和家人一起的集体运动。

所以，你可以变换自己的运动方式，让它充满新鲜感，包括很多人爱跳舞，这也很好啊。设置自己的运动目标，更有成就感。这样才能坚持下去。

疲倦？

运动后很疲倦，想放弃。不少人觉得太累了，坚持不下去。是的，在刚刚开始阶段，是会觉得很疲倦，因为可能太久没有运动了，但不断坚持下去，你会感受到自己的能量等级在升高。

我们需要在合适的阶段，进行合适的运动量。不可能一上来，就要求跑5Km，或者跳操2小时，这都是不现实的。运动也是一个循序渐进的过程。

特别是，对于有氧运动，可以在早上进行。比如跑步，快走，骑行等30分钟，中等运动强度，不要运动过度。运动过度，就会造成我们身体过于疲倦。

什么是中等强度？当你在运动过程中，还能和人闲谈，那就是低强度。如果你必须控制呼吸才能勉强说话，那就是高强度了。中等强度就是还能说话，但是呼吸上有点喘。

懒？

有些时候，其实就是懒得动，拖延症，或者觉得运动需要付出很多精力和努力，而自己还有很多事情要做，比如加班赶计划，补觉，陪伴孩子等等。

一小步一小步来

如果你觉得规律运动需要花费很多的努力和时间精力，那可以从简单的开始。不用想一开始就要准备各种装备，报班那样大费周章。如果你从来没有跑步过，目标就不要一下子就晨跑半小时，或者跑步5公里，这样的目标不实际也容易吓跑自己。

可以先开始快走结合慢跑，从一天十几分钟开始，慢慢增加强度和持续时间。一旦你能养成这个习惯每天动一动，运动将会越来越容易。最终，你会慢慢达成比如每天晨跑30分钟，甚至多少公里的目标。

在你精神最好的时候进行

如果你的日程允许，选择一天中精力最充沛的时候运动。有专家说是傍晚的时候，你可以根据自己的感受，把运动安排在你觉得最适合自己的时候。

5秒原则

其实这招平时生活中还挺多用的，我家那位每天起床就是这样。当闹钟响起，或者你打算去做运动，那么自己倒数5-4-3-2-1-0，gogogo，就去做吧。不用想其他的，越想拖延的概率越大。

预算紧张

规律运动不需要花费很多经费的，不是一定要报健身房，找教练才能进行，也不是一定要最高级跑鞋，最透气运动服才可以开始，我们又不是训练运动员。

可以随时随地跳操，走走路，慢跑，或者骑骑自己的普通自行车，甚至每天爬楼梯都是属于运动呢，也不需要花什么钱。

害怕受伤

腿部受伤，膝盖受伤的姐妹真的不少。我之前就有每天跳绳，跳绳算是简单的运动了吧，可是一样造成我的膝盖不舒服，所以我很关注这个问题。当时就是一开始运动就跳绳太多太猛造成的。之后我就会选择在缓冲垫上跳绳，或者去学校操场塑胶跑道跑步运动（我们这里学校放学后操场对外开放的）。之后选择椭圆机这样，对膝盖影响相对小一点的运动，有意识保护自己。

如果你一直是久坐不动，或者长期没有运动过，或者开始一种新的运动，那么受伤的概率确实有的。所以，运动的时候注意安全，循序渐进，适量运动，不能一开始就很猛很大量，这样受伤的几率下降了。

运动前注意热身，运动后拉伸。

初学者就是初学的难度和强度。比如从快走转变为慢跑，开始可以先进行30分钟快走，然后适应了，可以交替进行跑1分钟，走1分钟，又感觉很轻松之后，慢慢可以跑2分钟走1分钟，就这样慢慢拉长跑步时间。

还有一种方式，如果你的预算允许，就是找专业的指导或者教练。

划重点版：

记住3个核心原则：

❶ 从「我能做到的最小运动量」开始（例：每天5分钟开合跳）

❷ 选择「看得见数据反馈」的方式（推荐使用心率手环监测）

❸ 建立「失败豁免机制」（允许每周有2天「摆烂日」）

 终极行动公式： （月经周期第5天开始）x（每日15分钟）x（心率120以上）= 多囊改善最优解

 “我们不是在追求完美的运动计划，而是在破碎的激素波动中，寻找与身体和解的可能性。当你开始把「运动障碍」看作身体发出的求救信号，那些流过的汗，都会变成卵巢里重新萌发的小卵泡。”

运动对我们的心理健康，胰岛素抵抗，生殖健康，减重都有很好的改善，希望我们都能慢慢坚持下去。

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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

不少姐妹问菲比，我这个算不算多囊啊。那么我们今天来回顾基本知识，多囊的定义和需要查哪些指标。

正常人也有偶尔激素不好的时候。比如工作压力大，熬夜，引起淋漓不尽，或者排卵推迟，但她可能下个周期就又会恢复正常了，人体有强大的修复能力。所以，偶尔的几次不准点，调整好生活状态，又会恢复。如果你是这种情况，先别急着给自己下结论。

所以接下来，我们探讨的都是长期的，持续性的月经失调。

PCOS的名称

多囊卵巢综合征，别名多囊卵巢综合症，英文叫做Polycystic ovarian syndrome， 英文缩写为PCOS。所谓“综合征”，意味着其有多种表现形式，包括月经稀发或闭经、慢性无排卵、多毛、发胖、痤疮、脱发、焦虑、脾气暴躁等。

每个人可能出现一种或几种特质，也使得PCOS更加复杂难以捉摸。所以你的症状和别人不一样，也是极其正常的，这也增加了PCOS的复杂性。

但是这个名称，已经有专家开始呼吁应该更名，因为它是一个偏向内分泌系统的问题，而不是简单的妇科问题。

PCOS的发病机制不明

PCOS的确切病因尚不明确，遗传与环境交互作用。

PCOS的诊断：中国

一、育龄期及围绝经期PCOS的诊断

根据2011年中国PCOS的诊断标准，采用以下诊断名称：

1. 疑似PCOS：月经稀发或闭经或不规则子宫出血是诊断的必需条件。另外再符合下列2项中的1项：（1）高雄激素临床表现或高雄激素血症；（2）超声下表现为PCOM（多囊样）。 
2. 
   PS:高雄激素临床表现，就是你即使血指标没有显示高雄，但是有多毛等高雄的特征，也算是符合。如果排卵正常，月经正常，只有B超卵巢多囊样，是不能判定PCOS的。
   确诊PCOS：具备上述疑似PCOS诊断条件后还必须逐一排除其他可能引起高雄激素的疾病和引起排卵异常的疾病才能确定PCOS的诊断。
   

二、青春期PCOS的诊断

对于青春期PCOS的诊断必须同时符合以下3个指标，包括：（1）初潮后月经稀发持续至少2年或闭经；（2）高雄激素临床表现或高雄激素血症；（3）超声下卵巢PCOM表现。同时应排除其他疾病，青春期多囊且慢下结论。

三、排除诊断

排除其他类似的疾病是确诊PCOS的条件，这点很重要，避免误诊。

（一）高雄激素血症或高雄激素症状的鉴别诊断）

PS:不是只有多囊才有高雄

1.库欣综合征：是由多种病因引起的以高皮质醇血症为特征的临床综合征。约80%的患者会出现月经周期紊乱，并常出现多毛体征。根据测定血皮质醇水平的昼夜节律、24h尿游离皮质醇、小剂量地塞米松抑制试验可确诊库欣综合征。

2.非经典型先天性肾上腺皮质增生（NCCAH）：占高雄激素血症女性的1%～10%。临床主要表现为血清雄激素水平和(或)17-羟孕酮、孕酮水平的升高，部分患者可出现超声下的PCOM及月经紊乱。根据血基础17α羟孕酮水平[≥6.06nmol/L (即2ng/ml)]和ACTH刺激60min后17α羟孕酮反应[≥30.3nmol/L（即10ng/ml）]可诊断NCCAH。鉴于以上相关检查须具备特殊的检查条件，可转至上级医院内分泌科会诊以协助鉴别诊断。

3.卵巢或肾上腺分泌雄激素的肿瘤：患者快速出现男性化体征，血清睾酮或DHEA水平显著升高，如血清睾酮水平高于5.21～6.94nmol/L（即150~200ng/dl）或高于检测实验室上限的2.0~2.5倍。可通过超声、MRI等影像学检查协助鉴别诊断。

4.其他：药物性高雄激素血症须有服药史。特发性多毛有阳性家族史，血睾酮水平及卵巢超声检查均正常。

（二）排卵障碍的鉴别诊断

1. 功能性下丘脑性闭经：通常血清FSH、LH水平低或正常、FSH水平高于LH水平，雌二醇相当于或低于早卵泡期水平，无高雄激素血症，在闭经前常有快速体质量减轻或精神心理障碍、压力大等诱因。
   
   
2. 
   PS:根据菲比观察，有一类是LH正常或偏低，睾酮轻微上升的闭经情况，具体诊断需斟酌。
   甲状腺疾病：根据甲状腺功能测定和抗甲状腺抗体测定可诊断。建议疑似PCOS的患者常规检测血清促甲状腺素（TSH）水平及抗甲状腺抗体。
   

3.高PRL血症：血清PRL水平升高较明显，而LH、FSH水平偏低，有雌激素水平下降或缺乏的表现，垂体MRI检查可能显示垂体占位性病变。

4.早发性卵巢功能不全（POI）：主要表现为40岁之前出现月经异常（闭经或月经稀发）、促性腺激素水平升高(FSH>25U/L)、雌激素缺乏。 

常见检查

1. 查体：

看看是否多毛，腰围，身高体重，溢乳，有无黑棘皮征，痤疮。

高雄激素的主要临床表现为多毛，特别是男性型黑粗毛，但需考虑种族差异，汉族人群常见于上唇、下腹部、大腿内侧等，乳晕、脐部周围可见粗毛也可诊断为多毛。相对于青春期痤疮，PCOS患者痤疮为炎症性皮损，主要累及面颊下部、颈部、前胸和上背部。

2. B超检查（首选阴超，没有性生活可以腹超或肛超）

PS：卵巢多囊样并非只有PCOS有，正常女性的20-30%也会有。如果此时有优势卵泡或者黄体期，也不一定会显示多囊样。同样的，PCOS女性也可能没有卵巢多囊样。

3. 性激素六项

非肥胖PCOS患者多伴有LH/FSH比值≥2。20%~35%的PCOS患者可伴有血清催乳素（PRL）水平轻度增高。睾酮正常或升高。

4. 甲状腺功能

一定比例PCOS女性合并亚甲减或者甲状腺炎。

5. 胰岛素释放实验（参考胰岛素抵抗关于胰岛素抵抗，你想知道的都在这里）

80%左右PCOS女性有胰岛素抵抗。这个检查需要多次抽血。

6. AMH

一般水平较正常明显增高，越高可能多囊越严重。

PS：根据菲比的观察，在规律排卵后，该值可下降。AMH正常，但伴有多囊症状的女性，胰岛素抵抗影响卵泡的发育可能性很大。AMH很低时，也可能引起月经失调。

所以，AMH可作为辅助参考。

7. 高雄激素血症

血清总睾酮水平正常或轻度升高，通常不超过正常范围上限的2倍；可伴有雄烯二酮水平升高，脱氢表雄酮（DHEA）、硫酸脱氢表雄酮水平正常或轻度升高。

8. 性激素结合球蛋白SHBG

不用药情况下，一般偏低

9. 其他内分泌激素：酌情选择甲状腺功能、胰岛素释放试验、皮质醇、肾上腺皮质激素释放激素（ACTH）、17-羟孕酮测定。

菲比的观点

菲比我认为越久没有排卵，情况越严重，不知道各位专家如何看。

是不是PCOS不重要，关键是如果找到改善的途径。换句话说，PCOS也就是月经不调的一种，大家千万不要拘泥于一纸诊断。

也不要因为诊断而过于焦虑，至少我们有办法能尽量去改善情况。

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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

就如菲比之前提到的那样，越来越多的现代女性，推迟了生育时间。我当年大部分都是30岁以前备孕，但近一年，菲比在交流中发现，30+备孕的比例越来越高。今天，我们来聊一聊，30+备孕的关键点和策略。

挑战

1.卵巢功能的自然衰退

对，你没有看错，虽然很多姐妹测AMH比较高，似乎说明储备还不错。但30岁后卵子质量下降（线粒体功能减弱、染色体异常率上升），而多囊本身存在卵泡发育障碍，双重因素可能延长备孕周期。有数据表明，35岁后自然妊娠率较同龄非PCOS女性下降更显著。

2.代谢问题加剧生育风险

年龄增长伴随代谢率下降，PCOS常见的胰岛素抵抗、肥胖等问题可能加重，影响子宫内膜容受性。近几年交流的姐妹中，出现同型半胱氨酸偏高，流产的多个姐妹，同样是代谢异常引起。

建议孕前筛查糖耐量、胰岛素释放、血脂（即使BMI体重正常）、同型半胱氨酸等，注意“隐性代谢异常”的危害。

科学备孕策略：精准干预

1. 排卵监测：从被动等待到主动出击

理解基础体温的意义，学会观察分泌物，使用排卵试纸，当然也要理解排卵试纸的局限性（多囊姐妹LH基线高易出现假阳性），推荐B超卵泡监测结合。不浪费任何一次排卵，拿不准就去看看。

    2. 生育辅助的介入时机

当卵泡发育缓慢，排卵遥遥无期，是继续“自然调理”，还是去医院促排卵？

现在的状态，到底能不能有一个好的促排卵结果？

促排多次没有成功，是否直接试管？

这都需要结合实际情况，综合考量。引用上海某生殖中心数据，30-35岁PCOS患者IVF活产率可达50%+，但38岁以上显著下降。

长期健康管理：备孕只是起点

1. 孕期并发症的提前预防

多囊姐妹妊娠期糖尿病风险增加2-3倍，建议孕前3个月开始补充肌醇（改善卵子质量且降低GDM风险）。

营养方案：推荐中低升糖指数饮食，地中海饮食结构等。运动起来！

2. 心理支持的隐藏价值

“反复备孕失败”对心理的影响（焦虑→皮质醇升高→加重胰岛素抵抗的恶性循环）。

不要忽视自己的焦虑心态！

破除误区 

1. 调理月经就是备孕

人工周期撤退性出血≠恢复排卵。我们不是看重月经有多规律，而是关注排卵在什么时候，是否找准，排卵质量怎么样。

2. 瘦下来一定能怀

通过节食等方式，短期快速下降体重，反而有可能影响到卵泡发育，以及身体机能。体重正常，但内脏脂肪超标的“隐形肥胖”同样危害生育力，建议结合体脂率评估。

30+多囊姐妹备孕，需要比20多岁更懂科学。

综合管理，生活方式调整、医学手段干预相结合，稳扎稳打，顺顺利利好孕~

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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：feibiaaa

现在，很多姐妹有了喝咖啡的习惯，所以经常问菲比，咖啡可不可以喝。

咖啡确实有优点也有缺点，其中咖啡因就是一个两极分化的话题，这并不奇怪，有些人说咖啡因有非常明显的好处，可以适度享用，有些人说应该避免咖啡因。

那对于我们多囊姐妹是怎么样的呢？

咖啡和2型糖尿病

有很多研究表明，喝咖啡的人患2型糖尿病的风险较低。正如我们所知道的，我们PCOS的女性有发展为2型糖尿病的风险。

有趣的是，这些积极的好处在喝咖啡因和无咖啡因咖啡的人身上都可以看到，这表明咖啡中的咖啡因可能并不是造成这些好处的原因。

咖啡和SHBG

性激素结合球蛋白（SHBG）是一种重要的蛋白质，由肝脏产生，对我们PCOS的女性特别重要。它的作用是结合在血液中的睾酮，二氢睾酮和雌二醇（雌激素）。众所周知，游离雄激素的活性非常大，造成我们很多高雄表现的罪魁祸首之一，一旦这些激素被固定住（有专家形容其为停车场），它们就会变得不活跃，减少了对我们的影响。

但往往我们这些患有PCOS的女性，这个数值比较低，这意味着我们体内的雄激素激素和雌激素比我们所需要的更活跃，从而导致激素失衡。因此，我们需要努力提高SHBG的水平，以减少雄激素和雌激素对我们的影响。

提高这个值的方法之一就是，喝含咖啡因的咖啡。

咖啡因和雌激素

但有趣的是，有个研究表明，当志愿者从咖啡中每天摄入200毫克的咖啡因时，亚洲女性雌激素水平升高。长期的咖啡因摄入可能在长时间内影响雌激素水平。

不要认为我们多囊就是缺雌激素，你可以看看我们中，子宫肌瘤，乳腺增生的姐妹有多少。其实长期单一雌激素刺激，缺少排卵，会让我们的身体慢慢变成雌激素主导。请注意，我们通常查的雌二醇只是雌激素中的一种。

这也吻合了一位B超专家的临床观察，她发现一些爱喝咖啡的女性一年内乳腺结节有快速增大的趋势。当然这还需要进一步结合其他生活习惯来科学分析。

咖啡和肾上腺疲劳

肾上腺在PCOS中扮演重要角色，因为肾上腺产可以产生雄激素的。

而咖啡因会刺激肾上腺，导致肾上腺疲劳，所以这个角度也许咖啡不是一个好主意？

但有趣的是，早上6-8点是我们的身体皮质醇最高的时候，所以我们实际上是在吸收身体天然“咖啡因”。显然，喝一杯的最佳时机是皮质醇下降的时候。上午10点，中午2点到5点，可以来个咖啡break。

咖啡因和生育能力

咖啡因和生育方面，有一些相关研究。研究表明咖啡因的摄入量（>300–500 mg，即每天大约4杯咖啡）与生育能力下降有关。

2008年一项研究表明，每天饮用超过2杯含咖啡因的咖啡会显著增加女性流产的风险。

考虑到PCOS已经直接影响到我们的生育能力，希望不要再增加影响生育能力的因素。

咖啡会抑制矿物质吸收

咖啡尤其会消耗铁、镁、锌等必需矿物质以及B族维生素，这些都是我们所必须的。

睡眠、焦虑和咖啡

咖啡会让人兴奋。很多姐妹已经出现睡眠，焦虑等问题，所以喝上咖啡不是一个好主意。

风味咖啡

现在很多品牌有各种各样的风味咖啡，狭义上是指在咖啡制作过程中，通过添加各种风味物质或采用特殊工艺，赋予咖啡额外风味的咖啡饮品。最常用的，就是加风味糖浆，比如香草糖浆，焦糖酱等口味。甚至我今天点了一杯话梅气泡美式，我的天哪，不另外加糖已经齁甜齁甜的了。

风味咖啡（哪怕不另外加糖）应该更属于含糖饮料的范畴，多囊姐妹尽量避免。

所以，当涉及到咖啡和咖啡因的时候，虽然它可能有助于预防2型糖尿病和增加SHBG降雄，它也可以导致其他的问题发生。

当然，我们也不用谈“咖啡因”色变，常喝的很多茶里面也含有咖啡因。

菲比我的观点是，如果你没有备孕，不加白砂糖蜂蜜等，不加牛奶的咖啡是可以喝一点的，比如美式咖啡。可以挑选在上午10点，或者下午2-5点来个咖啡休息或者茶歇，不用过量，甚至可以选择无咖啡因低咖啡因的咖啡。

糖用天然甜味剂来代替（尽管如此，也少放，身体还是会有反应的），可用椰奶，杏仁奶代替牛奶来做添加。

• 备孕姐妹可以慢慢尝试减量的过程。
• 虽然孕期少量咖啡安全，但也会通过胎盘传给小宝宝。
  
• 平时偶尔一杯两杯适量饮用，还可以选择无咖啡因咖啡

总之，任何事物都有双面性，但任何东西都不过量，也不剥夺自己生活的乐趣。

如果痛苦煎熬去控制自己的欲望，对我们的调理也是百害无一利，很难长期坚持下去的，如何从中找到平衡点，就是一个博弈的过程。

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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

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